Дарин Олиен - Энергия в тарелке: Пять источников суперсилы

Я считаю, каждому из нас стоит пересмотреть свое отношение к мясу: сократить или даже вовсе исключить его из рациона. Многим, я знаю, это кажется невыполнимым. Не так давно я сам ел мясо каждый день. И мог похвастаться крепким здоровьем. Сегодня я занимаюсь в тренажерном зале усерднее, чем когда-либо, и стал еще здоровее, чем раньше. И все это без участия животных белков.

У меня хорошо развитая мускулатура, в тренажерном зале я толкаю штангу и работаю над своим телом до седьмого пота, поэтому меня часто спрашивают: «Откуда ты берешь белок, если не ешь мясо и рыбу?» Все просто. Ешьте бобовые, орехи, шпинат, кудрявую капусту или киноа, и вы получите все необходимое. Добавьте в салат нут, киноа или тыквенные семечки, и перед вами большая порция других полезных питательных веществ, причем, в отличие от мяса, без пищевого или метаболического стресса для организма. Если я чувствую, что не добираю белок, я не пытаюсь компенсировать дефицит чем-то белковым, просто ем больше разнообразных овощей, зелени, бобовых, круп, фруктов, и они восполняют дефицит белка. Я не ломаю себе голову на эту тему. Ешьте здоровую пищу, а тело сделает все остальное.

Стейк состоит из белка на 32 %, шпинат – на 31 %. В стейке много калорий, а в шпинате – питательных веществ. По-моему, выбор очевиден.

Вот список продуктов по содержанию белка (в каждом случае я указываю количество белка в граммах на 100 г пищи).

Яйцо вкрутую: 12,5 г

Обжаренный миндаль: 21 г

Бигмак: 12 г

Обжаренный фундук: 15 г

Жаренный на открытом огне говяжий бифштекс с косточкой: 24–27 г, в зависимости от постности мяса

Арахисовое масло: 25 г

Куриная грудка без кожи: 33 г

Обжаренные тыквенные семечки: 18,5 г

Бурый рис: 2,5 г

Отварная киноа: 4,4 г (в сырой киноа – 14 г!)

Авокадо: 2 г

Батат, запеченный в кожуре: 2 г

Черная фасоль: почти 9 г

Хумус: 8 г

Сырой шпинат: 2,8 г

Чечевица: 9 г

Тофу: 9 г

Думаю, вы поняли. Все белки и необходимые аминокислоты можно получить из продуктов растительного происхождения и это совсем не так сложно, как кажется.

На протяжении многих лет я слышу: «Ох, я пробовал стать вегетарианцем, но в моем случае это не сработало», Мне всегда хочется сказать: «Не верю, что ты по-настоящему пробовал». Отказ от мяса не сделает из вас вегетарианца, он сделает из вас человека, получающего недостаточно питательных веществ, – если только вы не приложите усилия, чтобы оздоровить ваш рацион. Вегетарианское питание вполне может быть нездоровым и несбалансированным. Это очень распространенная ошибка, из-за которой многие, едва начав, решают, что просто не могут жить без мяса. Настоящее безумие. Можно сидеть на печенье, картофельных чипсах, пасте, лимонаде, и при этом называть себя веганом. Тело – лучший источник обратной связи.

Исключить мясо и рыбу – не значит волшебным образом наладить питание. Нужно приложить немного усилий. Пересмотреть привычный стиль покупки продуктов. Быть готовым уделять больше времени и сил приготовлению блюд, заранее продумывать меню на день. Следить за тем, чтобы с едой поступали все нужные питательные вещества, особенно белки. Разнообразить свой пищевой опыт новыми овощами, бобовыми, семечками. А вот быстро кинуть большой стейк на сковородку или потушить куриную грудку, добавить картофелину и немного брокколи в качестве гарнира, и назвать все это блюдом – уже не прокатит. Придется брать на себя ответственность за то, что попадает вам в рот. Никакого автопилота. Внедрение новых привычек займет какое-то время, зато потом станет проще – и вы будете лучше себя чувствовать.

Это требует силы воли. Как и все хорошие привычки.

В то время как белок выдвинулся на первое место в умах худеющих благодаря модным белковым диетам, жир, наоборот, был признан диетологами злодеем и стал внушать нам страх. На самом деле он не заслуживает такого отношения.

Большая часть продуктов – даже растения – содержит жиры. Жир – один из трех основных питательных элементов наравне с белками и углеводами. Он составляет значительную часть каждой нашей клетки. Он дает нам необходимые жирные кислоты, которые организм не вырабатывает сам и вынужден получать с пищей. Жиры предотвращают воспаление, закупорку сосудов, без них невозможно развитие мозга. Наш мозг на 60 % состоит из жира! Ряд витаминов тело не может усвоить без жиров. Кроме того, это источник энергии.

Без жиров мы не сможем жить – вот что главное.

Возможно, плохая репутация жиров связана с тем, что питательные жиры путают с жировыми отложениями на теле. Еще недавно полки в супермаркетах были переполнены вредной снедью, вроде печенья и других промышленных изделий, на которых гордо значилось «продукт низкой жирности» или «обезжиренный продукт». Мы поверили, будто они полезны и помогут держать вес под контролем. На самом деле все наоборот, поскольку, убрав жир, производители добавили в изделия сахар и прочий пищевой мусор. Мы стали поглощать очищенные углеводы в невероятных количествах – хлеб, пасту, все, сделанное из пшеницы. Итог – инсулиновая резистентность, высокий уровень триглицеридов и прибавка в весе. Типичное нездоровое питание по западному образцу отчасти зиждется на нашей иррациональной боязни жира.

Еще один совет диетологов – избегать некоторых жиров, потому что они закупоривают артерии холестерином и провоцируют болезни сердечно-сосудистой системы. Сегодня представления о жире и здоровье сердца стремительно меняются. Ученые находят все больше и больше доказательств того, что жир не так опасен, как считалось ранее. По сути, теперь нам напоминают, что жиры – необходимая составляющая здорового питания.

Последний аргумент против жиров – в сравнении с белками и углеводами они содержат больше калорий. Вероятно, это отталкивает больше всего. Неудивительно, что мы сбиты с толку, а жир стал табу.

Первое, что важно усвоить, – плохие жиры действительно существуют. Большинство из нас уже в курсе, что трансжиры и гидрогенизированные жиры, созданные человеком, подвергаются переработке высокой степени, они совершенно ненатуральны, и организм не в состоянии справиться с ними без вреда для себя. Ученые нашли связь между плохими жирами и заболеваниями сердца, диабетом, их стоит остерегаться, как настоящего яда. Они входят в состав промышленных продуктов, на этикетке которых указан длинный перечень трудно выговариваемых ингредиентов. Кроме того, их используют при приготовлении фастфуда и другой дешевой еды. Все больше производителей и сетей общественного питания сегодня отказываются от этих жиров, так что, думаю, очень скоро трансжиры и гидрогенизированные жиры исчезнут с пищевой карты мира.

Но другие жиры нельзя однозначно считать плохими или хорошими.