Василий Смольный - ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса

Только не надо пять раз в день устраивать себе мегаобед. Я не этому учу. Для того чтобы вся эта схема действительно работала, остаётся добавить третьего «слонокита».

Не все калории одинаково полезны. Жить просто по принципу «как бы вписаться в норму» не получится. Для того чтобы еда приносила пользу и не вредила, придётся соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, иначе БЖУ.

Об этом ты подробнее узнаешь уже через главу, поэтому прямо сейчас не буду терзать твой мозг. Пока что заруби себе на носу – без соблюдения баланса БЖУ правильного питания не бывает.

Камень преткновения всех диет. Слово, которое с особым придыханием произносят все – от анорексичных феечек до мощных бодибилдеров. Как известно, калория – это энергия. А энергия – это жизнь.

По стандарту за 1 калорию принимается количество энергии, которое нужно, чтобы подогреть 1 г воды на 1 градус. Для тебя это, по сути, бесполезная информация, за исключением одного дурацкого «но».

До сих пор по людям ходит дурная байка: якобы сбросить жир можно с помощью холодной воды.

Типа ставишь пару стаканов в морозилку, ждёшь, пока вода остынет градусов так до 10, а потом выпиваешь. В свою очередь, добросовестный желудок, который может переварить только вещества естественной для человека температуры (около 36 градусов), бросится её подогревать. И тут начинается магия чисел… Ты находишь волшебную информацию о том, что такое калория, и ударяешься в расчёты. Допустим, ты дождался, пока вода в морозилке остынет градусов до 20. Это почти 15 градусов разницы. В двух стаканах примерно 500 мл воды (1 мл воды = 1 г). Итого эти два волшебных стакана должны помочь тебе сжечь целых 500×15… Целых 7500 калорий!

В этом месте я предлагаю сделать минуту молчания в память о людях, которые, очевидно, не дружат с логикой.

Во-первых, 7500 калорий – это, как ты помнишь, почти килограмм жира. Если бы можно было сбросить сразу килограмм, выпив всего два стакана холодной водички, в мире уже не существовало бы ни одного жирдяя, кроме разве что совсем нищебродов, у которых нет даже холодильника.

Во-вторых, даже матёрые спортсмены и бодибилдеры редко тратят за день больше 6000–7000 калорий. Для этого нужны чудовищные нагрузки на организм. А тут… два стакана воды. Просто попробуй представить себе состояние человека после 5–6 часов в зале и после полулитра холодной воды. Что-то не стыкуется, да?

Раскрываю секрет Полишинеля [22]  Секрет Полишинеля – секрет, который всем и так известен, мнимая тайна. : на самом деле наши измерения производятся в килокалориях – это то, что написано на составе продуктов, и то, что ты рассчитываешь как свою дневную норму. Все это – КИЛОКАЛОРИИ. В том числе и приведённые мной цифры.

В 1 килокалории содержится 1000 калорий. Поэтому два стакана воды избавят тебя всего от 7,5 калории. Вдогонку такой эксперимент подарит тебе неслабый риск проблем с желудком, который закономерно не в восторге от больших объёмов что горячей, что ледяной субстанции.

Поэтому в очередной раз повторяю: выбрось за борт все бредовые способы, которые обещают быстрый и простой результат. И… приготовься считать.

Что вообще происходит, когда ты ешь? Как только в твой организм попадает еда, желудок начинает её переваривать, и, согласно законам физики, распад веществ вызывает выброс энергии. Тех самых пресловутых калорий. Причём чем труднее и дольше расщепляется еда, тем позже ты почувствуешь восполнение сил и тем меньше получишь калорий.

Вот почему простые углеводы рекомендуются именно как перекус во время тренировки. Они распадаются практически мгновенно – и это то, что нужно, чтобы быстро зарядить твои уставшие мышцы. Именно поэтому белковая пища традиционно считается диетической: пока желудок расщепит упрямый белок, он уже, образно говоря, 10 раз вспотеет. Вот почему белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность:

1 г жиров содержит 9,3 ккал;

1 г углеводов – 4,1 ккал;

1 г белка – 3,8 ккал.

Для того чтобы потерять килограмм жира, как ты уже помнишь, нужно создать «дефицит» в 7700 ккал.

Что для этого необходимо? Для начала посчитай, сколько килокалорий тебе нужно в день.

Формула расчёта для женщин:

655,1 + 9,6 × масса тела (кг) + 1,85 × рост (см) – 4,68 × возраст (годы) = __________ ккал

Формула расчёта для мужчин:

66,47 + 13,75 × масса тела (кг) + 5 × рост (см) – 6,74 × возраст (годы) = ____ ккал

После знака равно у тебя получается то количество килокалорий, которое необходимо на обеспечение базовых функций: дыхание, сердцебиение, моргание, чих, судорожный зевок ранним утром и т. д. Это число нужно умножить на коэффициент активности:

• 1,2 – вялое «туда-сюда» разок в неделю;

• 1,37 – вялое «туда-сюда» 3 раза в неделю;

• 1,45 – бодрое «туда-сюда» 5 раз в неделю;

• 1,55 – интенсивное «туда-сюда» или лютое жарево 5 раз в неделю;

• 1,65 – лютое жарево каждый день;

• 1,725 – ты популярный порноактёр и ежедневно люто жаришь по несколько раз в день;

• 1,9 – ты жадный и о-о-очень популярный порноактер, люто жаришь и ещё ночами разгружаешь вагоны. (с)

Естественно, под порно подразумевался фитнес, но если среди читателей есть порноактёры, то в целом это справедливо для них на 100 %.

Умножил? То, что получилось, – это необходимое количество килокалорий в день для поддержания тебя в стабильном состоянии (не терять и не набирать вес).

Чтобы организм начал избавляться от жира, ты просто срезаешь 20–25 % килокалорий. Пропорции БЖУ оставляешь неизменными.

Уже через месяц в таком режиме ты увидишь, как уходит «широкая кость», а из-под складок начинает появляться что-то, хотя бы немного напоминающее фигуру.

Для набора массы выполняешь обратное действие – прибавляешь 20–25 %. Всё с тем же сохранением баланса БЖУ. И твой бицепс наконец-то станет больше, чем шея твоей подружки.

Я более чем уверен, что сейчас найдётся пара десятков человек, которые хором возгласят: «Да питались мы по этой твоей калорийности! Как мёртвому припарки! Ещё и вес набрали!»

Угу, «мы выпили ящик водки, а потом отравились печенюшкой». В 90 % случаев именно так можно озаглавить подобные ситуации. Поэтому соберу-ка я тут для тебя несколько фокусов.

1. Считать нужно ВСё!