Василий Смольный - ПП для ТП. Правильное питание для тренировочного процесса

Поэтому опять же у строгих веганов с этим проблема. Тем не менее при расчёте ежедневной нормы белка факт его наличия в растительной пище тоже стоит учитывать.

В норме тебе нужно съедать в день 1–1,5 г белка на 1 кг веса.

При наборе массы имеет смысл поднять эту норму до 2–2,5 г в день. Причём не меньше 50 % потребляемой тобой пищи должно приходиться именно на животный белок. Ты уже знаешь почему.

Запомни: 100 г белка – это не 100 г творога или курицы, если что. Состав продуктов тебе в помощь. У всего запакованного процент будет написан на этикетке. Процент белка в мясе можно найти в интернете за 5 секунд. Кстати, рекомендую тебе закинуть в закладки пару таких онлайн-таблиц, а ту же норму по белкам просто распечатать заранее, чтобы не лазить каждый раз в монитор.

Например, в 100 г куриной грудки содержится около 23 г белка. То есть, если добывать весь белок из курицы, при весе 80 кг тебе в день надо будет съесть 400–600 г грудки.

Самый многострадальный элемент в цепочке человеческого питания. Уже неизвестно, в какой момент кому-то в голову стукнуло поставить знак равенства между жиром в еде и жиром в теле, но пару десятков лет рекламные зомби шарахались от жира, как от чумы.

Особенной популярностью пользовались диеты, при которых разрешалось есть сладкое от пуза – главное, чтобы никаких жиров.

Не скажу точно, сколько в этой войне пало сахарных жертв, перечислю только основные последствия недостатка жиров в рационе:

• запоры (вплоть до непроходимости кишечника);

• ускоренное старение кожи;

• проблемы с выделением межсуставной жидкости (и, как следствие, куча болячек суставов);

• снижение эластичности связок (тоже последствия себе представляешь, я надеюсь);

• обострение себореи и псориаза;

• развитие повышенного аппетита или, напротив, аномальное его угнетение (а ты помнишь, что любое недоедание тут же скажется на массовом бегстве именно мышечной массы и запасании жира в теле?);

• повышение риска развития инфаркта и инсульта.

И это только в общих чертах. Требует ли красота таких жертв?

Неприятный бонус: полностью исключив жиры из своего рациона, ты не только не добьёшься какой-то там красоты, а скорее дойдёшь до состояния, в котором Лох-несское чудовище по сравнению с тобой покажется подиумным эталоном.

Я видел кучу людей, которые ограничивали количество потребляемых жиров до минимума, но так и не смогли привести себя в форму.

В здоровом образе жизни не должно быть крайностей. Я ещё не один раз повторю эту фразу, и, если ты хочешь добиться хоть чего-нибудь, запиши её к себе на подкорку, и пусть она там горит, как неоновая лампа.

Природа вообще штука рациональная. Поэтому если жиры в еде зачем-то есть (а хоть в каком-то количестве они содержатся почти везде), значит, для чего-то они нужны. Вопрос, для чего?

Для образования как минимум половины различных жидкостей в твоём теле, в том числе той, которая находится в суставах и выполняет смазочную функцию, когда ты двигаешься. Что происходит в машине, когда нет смазки? Детали перетираются. То же самое происходит, если ты не ешь жиры и у тебя плохо выделяется межсуставная жидкость.

При обновлении клеток организма жиры так же работают строительным материалом, как и белки, но обеспечивают другую составляющую – стенки. Как ты понимаешь, без нормальных стенок здоровой клетки не будет. Что это значит на практике? Слабые сосуды. Те самые сосуды, из которых состоят те же мышцы. Между прочим, самая главная из них – сердце.

На первый взгляд следующее заявление тебе может показаться резким или громким, однако это факт. Полностью исключая жиры из рациона, ты просто совершаешь суицид – ни больше ни меньше!

Если ты уже на радостях собрался закинуть к себе в топку бутерброд с сантиметровым слоем масла и полную фритюрницу картофеля фри, притормози. Не всё так просто.

Жиры, как и белки, тоже бывают разными. Если белки делятся просто на более или менее полезные, то жиры бывают и полезные, и полуполезные, и откровенно вредные. Сейчас мы их рассчитаем на первый-второй.

По сути, это жиры животного происхождения и, соответственно, продукты, сделанные на их основе (сыр, масло и т. д.). Характерная особенность, по которой можно узнать насыщенные жиры, – твёрдость, которая сохраняется даже при комнатной температуре. Классический пример – сало. Конечно, через пару часов в тёплой комнате оно уже не такое аппетитно выглядящее, но вполне себе твёрдое и форму не теряющее.

Другой пример. Сравним нормальное сливочное масло и спред. Через полчаса масло хоть и смягчится, но всё же сохранит свою форму. У спреда начнётся отделение жидкости. Кстати, таким образом легко можно проверить, что ты покупаешь в магазине.

Не знаю, открою ли я секрет, но очень многие сорта так называемого масла на самом деле имеют к нему крайне малое отношение (а то и не имеют вовсе).

Вопреки расхожему стереотипу, я не буду сейчас с пеной у рта бросаться на насыщенные жиры, изображая бешеного бобика. В определённом количестве и они нужны твоему организму. Где-то 5–7 % рациона должно приходиться как раз на эту группу. Дело в том, что именно поступление насыщенных жиров тесно связано с уровнем холестерина, о чём нужно сказать отдельно.

На волне диетического бреда холестерин превратился в эдакого парию [24]  Пария – отверженное, бесправное существо. – пугалку для детей и взрослых. Лучшей рекламой всяческой снеди стало «не влияет на уровень холестерина». При этом все дружно забыли (а может, и не знали), что вообще-то это неотъемлемая часть нашего организма.

Между прочим, именно с холестерина начинается биосинтез стероидных и кортикостероидных гормонов. Проблемы и с теми и с другими тут же скажутся на обмене веществ и результатах тренировки.

И если у тебя есть сбой в этой сфере, ты можешь хоть питаться по часам с калькулятором в обнимку и жить в тренажёрке, но толку от этого не будет ни на грош.

Так что холестерин нужен. Ещё как нужен. Причём настолько, что 80 % от нужной нормы прекрасно вырабатывает наш организм и только 20 % поступает с едой.

НО! Нормальный холестерин, который сюсюкающие врачи называют «хороший», попадает в организм как раз исключительно из насыщенных жиров.

Откуда же берётся плохой холестерин? Кроме внутренних сбоев в работе организма (проблемы с печенью, щитовидкой и т. д.), ожирения и курения (да-да!), в этой теме густо замешаны гиподинамия (то есть твоё нежелание оторвать попу от кресла и дойти до тренажёрки) + злоупотребление трансжирами, с которыми мы познакомимся чуть позже.