Светлана Григорьева - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!

«Вращение “колесом” можно выполнять как в комплексе зарядки за компьютером, так и как самостоятельное упражнение. Желательно делать его несколько раз в день.

Исходное положение:сидя за столом – слегка сжатые в кулак руки прижаты к столу, локти разведены в стороны и лежат на столе. Ноги прижаты к полу (фото 41).

Фото 41

Выполнение:в расслабленном состоянии начать круговое вращение плечами. Далее последовательно подключить к движению грудной отдел позвоночника, потом поясничный, а затем и весь позвоночник (от шейного отдела до копчика), в нем каждый позвонок описывает круги как одно большое колесо. Голова продолжает движение позвоночника, вращаясь вместе с ним.

Эти круги позвоночником небольшой амплитуды нужно совершать в одну и другую сторону в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

В перерывах между вращениями можно снять напряжение, подвигав плечами вправо-влево.

Упражнение «Покружим в другой плоскости»

Это упражнение также состоит из круговых вращений, но теперь уже позвоночник (каждый позвонок) и плечи описывают круги в горизонтальной плоскости, параллельно столу. Центр этого «веретена» – седалищная область, естественно, «крутится» на стуле. Голова продолжает движение позвоночника.

Не забывайте во время выполнения этого упражнения (или какого-либо другого) говорить своему позвоночнику: «вот, вот, хорошо» или что-то подобное, доставляя удовольствие каждому позвонку.

Исходное положение:сидя за столом – руки на столе перед собой, плечи, локти, кисти полностью расслаблены.

Выполнение:начав с движения телом вперед-вправо-назад-влево, перейти на круговые движения небольшой амплитуды. «Покружить» позвоночником в одну и другую сторону в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

Результат:снятие напряжения и оздоровление позвоночника.

Упражнение «Болтанка»

Исходное положение:сидя за столом – слегка сжатые в кулак руки прижаты к столу, локти разведены в стороны. Ноги прижаты к полу.

Выполнение:делать произвольные движения всем позвоночником (вместе с головой) в разных направлениях – вправо-влево, вперед-назад в течение 1–2 минут, постепенно ускоряя темп. Дыхание свободное.

Результат:расслабление позвоночника.

Упражнение «Поза плода»

Несмотря на то что мы уже говорили о позе плода, следует сказать об одном из главных принципов заботы о позвоночнике. Отчего возникают боли? Часто это происходит из-за бездействия, вялости некоторых мышц и перенапряжения в отдельных группах позвонков. Для профилактики заболеваний напряженные мышцы нужно расслаблять, восстанавливая в них кровообращение, а мало задействованные – наоборот, тренировать.

Это упражнение хорошо действует при возникшем напряжении между лопатками и зажатости позвоночника.

Предварительная подготовка:немногооткатить кресло компьютера от стола.

Исходное положение:сидя в кресле – руки скрещены чуть ниже груди, стопы можно тоже скрестить.

Выполнение:на выдохе – максимально сжаться, наклоняясь корпусом вперед, приняв позу плода в утробе матери (фото 42). Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Фото 42

На вдохе – вернуться в исходное положение, расправить плечи и руки, приняв удобную позу, можно немножко покачать руками.

Повторить 10–12 раз.

Упражнение «Описываем круги плечами»

Исходное положение:сидя за столом в обычном положении – руки опущены. Спина ровная, ноги прижаты к полу.

Выполнение:делать попеременные круговые движения плечами, при котором одно идет вверх, другое – вниз, небольшой амплитуды в одну и другую сторону.

Выполнять упражнение в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

Результат:снятие напряжения в плечевом поясе, руках, грудном отделе позвоночника.

Упражнение «Цыганский танец»

Еще одно упражнение для перевода напряжения из «минуса» в «плюс». Его можно выполнять периодически при возникновении напряжения и боли в плечах и позвоночнике.

Исходное положение:сидя за столом, опустить руки вниз, принимая «позу кучера». Ноги прижаты к полу.

Выполнение:в расслабленном состоянии встряхивать плечами подобно движениям цыганского танца в течение 1–2 минут.

Результат:расслабление напряженных мышц плечевого пояса, повышение результативности работы за компьютером.

Упражнение «Казаки поскакали!»

Исходное положение:то же, что в предыдущем упражнении. Представить себя уже не кучером, а всадником.

Выполнение:поднимая и опуская корпус вверх-вниз, имитировать тихую езду на лошади в течение 1–2 минут.

Результат:снятие напряжения с плеч, рук, мягкое воздействие на мышцы и связки позвоночника. Упражнение увеличивает скорость работы рук и производительность труда в целом.

Упражнение «Подъем головы плечами»

На этапе предварительной подготовки важно почувствовать «место сборки» (откуда у птиц вырастают крылья). При правильном выполнении упражнения в нем должно появиться ощущение тепла. В процессе подъемов оно приятно переходит в шею, сразу голова «проясняется». Мне и моим знакомым это упражнение очень нравится.

Предварительная подготовка:сидя за столом в удобном положении, сомкнуть пальцы рук на затылке. Сделать несколько маленьких осторожных движений, распрямляя спину и отводя локти назад. Это поможет почувствовать нам «место сборки».