Светлана Григорьева - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!

Исходное положение:сидя – опустить руки вниз и прижать к телу. Ноги стоят на полу. Глаза закрыты.

Выполнение:на вдохе – максимально подтягивать плечи к ушам, как бы приподнимая голову, на выдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 10–15 раз.

Результат:улучшение кровообращения в шейном отделе позвоночника, снятие напряжения в затылочной области головы.

Упражнение «Отпустим плечи»

В этом упражнении нужно также чувствовать «место сборки», которое управляет движениями.

Исходное положение:сидя за столом в обычном положении – поставить локти на стол. Опереться подбородком о сжатые кулаки. Ноги прижаты к полу (фото 43).

Фото 43

Выполнение:на выдохе – сжимая грудную клетку, мягко опустить плечи максимально вниз.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 10–12 раз.

Блок упражнений для шеи

Упражнение «Скажем “да”»

Исходное положение:сидя за столом, плечи опущены, спина ровная, можно опереться о спинку стула. Руки свободно лежат на столе. Глаза закрыты.

Выполнение:в расслабленном состоянии делать микронаклоны (покачивания) головой вперед.

Выполнять упражнение в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

Результат:снятие напряжения в верхнем отделе шеи (позвонках на переходе шеи в голову), одном из ключевых мест здоровья позвоночника и организма в целом.

Упражнение «Скажем “нет”»

Исходное положение:то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение:в расслабленном состоянии делать микродвижения головой вправо-влево в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

Результат:снятие напряжения в мышцах шеи, расслабление мышц лица, глаз и ушей.

Упражнение «Да как сказать»

Исходное положение:то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение:в расслабленном состоянии делать поочередные микронаклоны головой к правому и левому плечу в течение 1–2 минут. Дыхание произвольное.

Результат:снятие напряжения в мышцах шеи.

Блок упражнений «Поможем рукам»

Упражнение «Большие дуги»

При работе за компьютером наши руки постоянно находятся в напряжении, пальцы, ударяя по клавишам, устают от однообразных утомительных движений. Эти упражнения помогут при первых ощущениях состояния напряжения в плечах.

Предварительная подготовка:освободить часть стола.

Исходное положение:сидя за столом – прижать слегка сжатые в кулак руки к столу, локти разведены в стороны. Ноги прижаты к полу. Расслабить плечи, предплечья, локти, кисти.

Выполнение:описывать дуги большого диаметра, двигая правой рукой по поверхности стола в течение 1–2 минут (фото 44).

Фото 44

Повторить то же – левой рукой. Результат:снятие напряжения с плеч, рук, кистей. Улучшение координации рук и увеличение скорости работы за компьютером.

Упражнение «Умываем руки»

Это упражнение – хорошая альтернатива кофе или крепкому чаю. Когда мы, разогревая, потираем ладони одну о другую, то активизируются нервные клетки и весь организм, хорошую подпитку получает кора головного мозга. Мы начинаем работать быстрее и продуктивнее, что не может не радовать.

Исходное положение:сидя – поставить локти на стол.

Выполнение:хорошо «помыть», потерев ладони одну о другую, а затем, разъединив руки, в расслабленном состоянии стряхнуть воображаемую воду. Параллельно с этим можно выполнить несколько круговых вращений кистями в одну и другую сторону.

Результат:снятие напряжения с пальцев и кистей рук.

Блок упражнений для ног с подушкой

Для выполнения этих упражнений необходима подушка среднего размера и мягкости.

Упражнение «Комнатные походы»

Исходное положение:стоя – ноги на ширине плеч, руки опущены. Зажать между коленями подушку.

Выполнение:делать небольшие шаги вперед-назад в течение 2–3 минут. Дыхание произвольное.

Результат:снятие напряжения в коленных суставах, профилактика артроза суставов.

Упражнение «Маятник»

Исходное положение:то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение:делать небольшие покачивания корпусом из стороны в сторону в течение 2–3 минут. Дыхание произвольное.

Результат:снятие напряжения и усталости в коленях.

Упражнение «Приседания»

Исходное положение:то же, что и в предыдущем упражнении.

Выполнение:на выдохе – сделать небольшое приседание. На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 10–15 раз.

Результат:улучшение кровообращения в коленных суставах.

Блок упражнений для глаз

Упражнение «Уши, чтобы лучше видеть»

При долгой работе за компьютером наши глаза просто взывают о помощи. По методике доктора Попова снять зрительную нагрузку можно не только с помощью специальных упражнений для глаз, но и через уши.

Исходное положение:сидя за столом – спина ровная, глаза открыты.

Выполнение:ладонями рук осторожно похлопать себя по ушам в течение 2–3 минут.

Результат:расслабление глазных мышц, снятие напряжения, накопившегося в глазах.

Упражнение «Пальминг»

Это известное упражнение поможет при малейших признаках усталости глаз.

Предварительная подготовка:разогреть ладони, растерев их одну о другую.

Исходное положение:сидя за столом – поставить локти на стол. Голова и позвоночник должны находиться на одной линии. Закрыть глаза. Чашеобразно изогнутые и скрещенные ладони рук положить так, чтобы ладони закрывали глаза, место их пересечения (в основании мизинцев) находилось на переносице (где находится дужка очков), а скрещенные пальцы рук – на лбу. Свет не должен проникать в глаза. Никакого давления и касания их ладонями быть не должно (фото 45).