Светлана Григорьева - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!

Фото 49

На вдохе – вернуться в исходное положение.

На счет «два» – выполнить аналогичные движения в левую сторону.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение «Потягивания с прикрутом»

Исходное положение:стоя – ноги на ширине плеч. Согнутые в локтях руки находятся перед собой.

Выполнение:на счет «раз» на выдохе – развернуть корпус вправо, приподнимаясь на носок левой ноги и поднимая согнутую в локте правую руку вверх, левая – опускается вниз. Во время движения можно делать вращательные движения кистями, как будто мы вкручиваем в пол и потолок винты (фото 50).

Фото 50

На вдохе – вернуться в исходное положение.

На счет «два» – выполнить аналогичные движения с разворотом в левую сторону.

Повторить 6–8 раз.

Результат:вытяжение позвоночника, работа мышц плечевого пояса, локтевых и голеностопных суставов.

Блок упражнений с деревянной палкой

Упражнение «Потягивание стоя»

Это упражнение можно предложить тем, кому трудно становиться в «ласточку». Оно особенно полезно людям пожилого возраста, когда подвижность позвоночника в силу разных причин заметно снижена. Для выполнения упражнения необходима деревянная палка. Укороченная ручка швабры, держак тяпки тоже подойдут.

Исходное положение:стоя – ноги вместе. Установить впереди себя палку и, наклонившись, опереться на нее вытянутыми руками (фото 51).

Выполнение:на выдохе – прогнувшись, отвести область таза как можно дальше назад. Голова опущена. Руки по возможности вытянуты максимально вперед с опорой на палку.

Задержаться в этом положении на несколько секунд.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза.

Результат:растяжение практически всех отделов позвоночника.

Упражнение «Махи вверх»

Это маршеобразное движение совмещает в себе скрутку и работу мышц рук. Возможно, сразу не удастся выполнить его идеально, но через неделю у вас все получится.

Исходное положение:стоя – ноги вместе, стопы на ширине плеч, спина ровная. Вытянутые перед собой и опущенные на уровне живота руки удерживают с обоих концов деревянную палку (фото 52, а ).

Выполнение:на счет «раз» поднять палку вертикально вверх с правой стороны (фото 52, б ).

На счет «два» повторить те же движения в левую сторону.

Дыхание произвольное.

Повторить 4–6 раз.

Упражнение «Треугольные потягивания»

Это упражнение из хатха-йоги, немного видоизмененное, помогает задействовать все спинные мышцы. Во время его выполнения позвонки подвергаются боковому сжатию и растяжению, что оживляет позвоночник. Конечно, вначале при наклонах мы будем стараться помочь себе руками, но со временем, в процессе тренировки мышц, наши прогибы станут более глубокими, позвоночник – молодым и гибким.

Исходное положение:стоя – ноги на ширине плеч. Руки подняты в стороны ладонями вверх и находятся на одной прямой с линией плеч.

Выполнение:на выдохе – медленно наклоняться вправо, стараясь дотянуться пальцами правой руки правой ноги (фото 53).

Фото 53

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Во второй части упражнения повторить те же движения в левую сторону.

Вытяжение через расслабление

Все мы знаем о таком естественном способе вытяжения позвоночника, как вис на турнике или в домашних условиях – на двери. Многие специалисты рекомендуют для этого даже укрепить в дверном проеме перекладину. Но такое вытяжение не всегда приносит пользу, поскольку позвоночник в таком положении напряжен. А это может дать обратный результат.

Способ вытяжения по методике доктора Попова, о котором я узнала, оказывает расслабляющее и релаксирующее воздействие на позвоночный столб. При таком висе на опоре нет ненужного растягивания «разболтанных» отделов позвоночника, снижается давление на межпозвоночные диски и суставы.

Необходимо встать в дверном проеме и со стороны ребра двери, ухватиться руками за ее верх (ладони можно сцепить в замок). При этом можно немного наклониться вперед. Слегка согнув колени, нужно осторожно опуститься вниз и повиснуть на двери. Мы «висим», и в то же время нам помогает двойная опора – руки и стопы (фото 54).

Фото 54

Стопы обязательно должны стоять на полу, это позволяет расслабить руки, шею. Сгибая либо разгибая ноги в коленях, мы можем регулировать вытяжение, чтобы не напрягать шею, плечи, спину… Голову можно слегка наклонить или опереться ею о косяк двери.

В этом положении «висим» 1–2 минуты. В дальнейшем время вытяжения можно постепенно увеличивать до 5–10 минут ежедневно, до чувства легкой усталости в руках и ногах. После вытяжения желательно лечь и отдохнуть несколько минут.

Выполнять вытяжение ежедневно один-два раза в день.

Этот комплекс упражнений гимнастики Попова поможет размять и «оживить» позвоночник и здоровым людям, и тем, кому трудно выполнять упражнения в положении стоя или сидя. Большинство движений доступны людям, прикованным к постели.

Вытяжение лежа имеет ряд преимуществ, поскольку в таком положении мускулатура наиболее податлива. Упражнения также работают на гармонизацию, достижение согласованности движений. Их действие большей частью направлено на вытяжение пояснично-крестцового отдела позвоночника. Это очень важно, поскольку причиной многих проблем у женщин и мужчин является застой венозной крови в области малого таза.