Светлана Григорьева - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!

Теперь можно представить, что наше тело все более и более тяжелеет, «врастая» в пол. Можно думать и повторять про себя фразу: «Мое тело становится очень тяжелым, тяжелым, неподъемным»… Задержаться в этом положении.

Выходить из состояния расслабления нужно постепенно. Можно мягко повернуться на правый бок, подняться на колени, опираясь руками о пол. Потом выпрямить тело, посидев немного в таком положении, а затем уже подниматься на ноги.

При выполнении гимнастики важно почувствовать разницу между движениями на напряжение (они приходятся на вдох) и состоянием расслабления во время выдоха.

Если в какой-то области есть болевые ощущения, работаем с этими мышцами особенно осторожно. Если боль не проходит и после расслабления, не напрягайте их.

Способ расслабления трех зон

О нем я узнала из методик релаксации восточных систем. Этот метод хорошо помогает добиться состояния покоя, инертности, свободного течения мыслей…

Чтобы максимально расслабиться, нужно условно разделить тело на три зоны. Первая из них – мускулатура задней поверхности туловища, вторая – серединной части. К третьей зоне относятся мышцы, которые находятся впереди – в области живота, груди, шеи, лица, рук и ног.

Вначале нужно постараться расслабить все мышцы первой зоны. Они должны полностью размягчиться и как бы вжаться в пол. Следует обратить внимание на поясницу. Поясничную область нужно «плоско» прижать к полу. Распрямление поясницы не должно вызывать напряжения в руках и ногах.

Мускулатуру следующей зоны следует расслаблять, подходя к ней из нижней, уже расслабленной, зоны. При этом мы должны чувствовать, что первая зона в этом процессе не сжимается, а наоборот, под действием тяжести второго слоя становится более обтекаемой, мягкой.

Расслабление верхней, передней зоны должно добавить тяжести второй и третьей группам мышц. Когда мы распрямляем и расслабляем мышцы живота, груди, шеи, лица, рук и ног, тело оседает, становится еще тяжелее и податливее. Можно представить, что этот процесс происходит волнообразно, а потом волна расслабления «накрывает» все тело, все группы мышц.

Упражнения на расслабление помогают справиться с волнением и отрицательными эмоциями. Известно, что на состояние мускулатуры можно даже влиять мысленно, приказывая мышцам расслабиться.

Во время расслабления снимается перерастянутость либо излишняя сокращенность (спазм) мышц, болезненные состояния в легких, сердце, печени, головные боли… Плохое настроение, плохой сон также прогоняем упражнениями на расслабление.

Описанный и опробованный мною комплекс упражнений доктора Попова может стать эффективным завершением гимнастики, а в некоторых случаях – способом снятия боли, восстановления после утомительных работ.

Упражнение «Расслабление с отталкиванием»

Исходное положение:стоя – ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях и находятся на уровне талии.

Выполнение:на счет «раз» – слегка развернуть корпус вправо, одновременно выдвигая вперед левую руку, согнутую в кисти, пальцами вверх. Она как бы отталкивает от себя некую преграду, а заодно и все проблемы (фото 57).

Фото 57

На счет «два» – выполнить аналогичное движение влево, поменяв положение рук. Результат:расслабление нижнего отдела шеи, плеч, лопаток, грудного отдела позвоночника, гармонизация движений.

Упражнение «Расслабление в движении»

Оно выполняется аналогично шагу 3 «Разминки перед ходьбой» в течение 1–2 минут. Движения должны быть свободными, не обязательно большими.

Чтобы снять скованность в плечевом поясе, перед разворотами можно сделать круговые и асимметричные вращения плечами в одну и другую стороны.

Вторая часть упражнения выполняется с подъемом на носок и поворотом левой стопы при развороте вправо, и наоборот.

Упражнение способствует комплексному расслаблению позвоночника.

Упражнение «Расслабляем грудной отдел позвоночника»

Исходное положение:лежа на спине на кровати или полу – левая нога выпрямлена. Согнутую в колене правую ногу переместить за левую, чтобы стопа опиралась о поверхность, а колено было опущено вниз. Руки лежат свободно. Принять комфортное положение поможет разворот правого плеча назад, причем мы сами регулируем глубину разворота, чтобы наше состояние было комфортным (фото 58).

Фото 58

Выполнение:на выдохе – максимально расслабиться. Задержаться в таком положении на несколько минут. Результат:снятие напряжения в грудном отделе позвоночника.

Упражнение «Расслабляющий выдох»

Исходное положение:лежа – ноги согнуты в коленях, стопы на ширине плеч и прижаты к полу. Руки слегка сжаты в кулаки и сложены на груди.

Выполнение:на медленном выдохе – расслабить позвоночник и мышцы. Остаться в таком положении несколько минут.

Результат:расслабление мышц поясничного отдела позвоночника.

Упражнение «Плакучая ива»

Исходное положение:стоя – спина ровная, ноги на ширине плеч, руки опущены.

Выполнение:на глубоком вдохе – поднять руки как можно выше вверх, стремясь дотянуться до потолка (фото 59, а ).

Фото 59, а

На медленном выдохе постепенно, небольшими толчками, опускать руки и корпус вперед до перегиба в пояснице. Представить, что тело «обвисло» в этом состоянии (фото 59, б ). Задержаться на 2–3 секунды и, выпрямляясь, медленно вернуться в исходное положение.

Повторить 2–3 раза. Результат:снятие напряжения и усталости.