Светлана Григорьева - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!

Кроме того, комплекс помогает снять боль в ногах и пояснице. Выполнять его можно в течение дня либо сразу после пробуждения, делая мягкие, но такие полезные движения.

Очень важный вопрос: как правильно ложиться и вставать. Доктор Попов акцентирует внимание на том, что резкие «подъемы» могут свести на нет всю пользу от упражнений и даже навредить организму.

Поэтому опускаться в положение лежа нужно медленно, осторожно. Сначала нужно стать на колени, заняв наиболее комфортную позицию, можно опереться на кисти рук (фото 55, а ), затем тихонько перевернуться на бок, опираясь на локоть одной руки и кисть другой (фото 55, б ), а потом уже переместиться в положение лежа на спине.

Фото 55, а

Фото 55, б

Вставать после того как мы длительное время находились в положении лежа, тоже нужно аккуратно – в обратной последовательности. Перед подъемом можно немного постоять на коленях (или даже слегка походить, при отсутствии болей). Если подниматься трудно, можно поставить для опоры стул.

Упражнение «Ходьба лежа»

Уделим внимание этому упражнению, поскольку оно является одним из ключевых для правильных движений. Оно очень поможет ослабленным людям, тем, кому тяжело сидеть или стоять.

В «ходьбе лежа», так же, как и в «ходьбе сидя», обычной ходьбе, участвуют плечи, локти, кисти, бедра, голени, стопы, в действие включаются тазобедренные суставы… И появляется уверенность движений, которая переносится на обычную «вертикальную» ходьбу, выполнение других более сложных упражнений.

Исходное положение:лежа на спине – ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Руки согнуты в локтях, локти – на полу.

Выполнение:имитация ходьбы, при которой на счет «раз» правая нога «переступает» с пятки на носок с одновременным движением вниз согнутой в локте правой руки (фото 56).

На счет «два» те же действия выполняются левой ногой и рукой. Правая стопа в это время поднимается на пятку, согнутая в локте правая рука делает движение назад.

Дыхание произвольное.

Время выполнения – 4–5 минут.

В дальнейшем можно продолжить «ходьбу» в новом исходном положении, слегка или полностью распрямив ноги. Движения выполняются аналогично.

Упражнение «Прижимаем поясницу к полу»

Исходное положение:лежа на спине – ноги согнуты в коленях, стопы – на небольшом расстоянии друг от друга и прижаты к полу. Согнутые в локтях руки разведены в стороны.

Выполнение:на выдохе – прижать поясницу к полу, перемещая руки в область живота. Мы как бы помогаем ими прижимать поясницу к плоской поверхности.

На вдохе – вернуться в исходное положение.

Выполнять упражнение в течение 4–5 минут.

Результат:работа мышц живота, облегчение и снятие болевых ощущений в области спины.

Упражнение «Вращение стопами»

Исходное положение:лежа на спине – ноги вытянуты, руки лежат на полу вдоль туловища.

Выполнение:делать круговые движения стопами в виде «восьмерки» (о которых мы говорили в разделе «Ходьба с выкрутасами») в одну и другую сторону в течение 4–5 минут.

Результат:снятие напряжения, вытягивание голеностопных и тазобедренных суставов.

К «восьмеркам» стоп можно добавить «восьмерки», нарисованные руками.

Упражнение «Маятник коленного сустава»

Исходное положение:лежа на спине – правая нога согнута в колене, левая вытянута и лежит на полу.

Выполнение:делать мягкие покачивания коленным суставом правой ноги вправо-влево в течение 3–4 минут. Дыхание произвольное.

Выполнить аналогичные движения левой ногой.

Во второй части упражнения можно совместить покачивания с одновременным движением носка другой стопы в ту же (либо обратную) сторону.

Результат:растягивание связок в области тазобедренных суставов.

Гимнастика для расслабления по методу доктора Попова

Этот «сеанс горизонтального отдыха» займет 8–10 минут, но пользу принесет ощутимую. Гимнастику лучше проводить при мягком освещении (днем можно занавесить окна шторами). Предварительно проветрить комнату.

Примерно за полчаса нужно морально подготовить себя к «сеансу», очистить сознание от беспокойных мыслей, анализа, планов. Пусть они пока подождут.

Гимнастика проводится в положении лежа. Нужно лечь на спину на коврик либо на средней жесткости кровать. Под голову можно подложить небольшую подушку или валик. Закрыть глаза. Настроиться. Руки вытянуть вдоль тела раскрытыми ладонями вверх. Носки стоп слегка оттянуть вперед. Задержаться в таком положении, полностью расслабиться. Сделать несколько ровных вдохов с продолжительным выдохом. Постарайтесь побыть в этом состоянии несколько минут, ни о чем не думая.

Далее на вдохе можно поднять стопу правой ноги на небольшую высоту. Нога остается прямой! Несколько секунд подержим ногу в таком положении, а затем медленно опустим ее. Повторить движение 4–6 раз каждой ногой. Разница между напряжением, возникающим при подъеме стопы, и расслаблением – весьма существенная, не так ли?

Теперь на вдохе с силой сжимаем правую руку в кулак. Пусть она побудет в напряжении несколько секунд. На выдохе – разжимаем кисть. Повторить 4–6 раз поочередно каждой кистью, а потом – обеими сразу. Расслабимся.