Светлана Григорьева - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!
- Название:Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник!
- Автор:
- Жанр:
- Издательство:АСТ
- Год:2014
- Город:Москва
- ISBN:978-5-17-08287
- Рейтинг:
- Избранное:Добавить в избранное
-
Отзывы:
-
Ваша оценка:
Светлана Григорьева - Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник! краткое содержание
Помимо занятий по методу доктора Попова, книга содержит проверенные способы, советы и рекомендации из других систем и методик, позволяющие снять боль, разбудить дремлющие силы организма, восстановить и сохранить здоровье.
Микрогимнастика доктора Попова. Спаси свой позвоночник! - читать онлайн бесплатно ознакомительный отрывок
Интервал:
Закладка:
Шаг 3
В «стойке птицы» выполняем маленькие покачивания корпусом вперед-назад. При покачиваниях вперед немножко приподнимаемся на носки, при качании назад – опускаемся на пятки. Движение вперед делается на выдохе, назад – на вдохе. Можно закрыть глаза…
Вы чувствуете приятное тепло и вытяжение позвоночника?
Во время движений не поднимать плечи!
Сильно не качаться!
Шаг 4
Отпуская плечи, делаем небольшие развороты вправо-влево, перемещая в сторону стопу той ноги, куда совершается поворот. Плечи «отпущены», движения рук свободны.
Дыхание произвольное.
При выполнении движений держим тело вертикально!
Шаг 5
Ставим стопы немного шире плеч, руки слегка согнуты в локтях.
Стоя на месте, отпускаем плечи и выполняем небольшие скрутки вправо-влево от «места сборки», добавляя элемент диафрагмального (брюшного) дыхания, назовем его «выдох трубочкой» (фото 34).
Фото 34
Чтобы его сделать, нужно набрать воздух, наполнив им щеки, и выдыхать через губы, сложенные «трубочкой».
Выдох делается на разворотах, корпуса в правую и левую стороны, вдох – при возвращении в исходное положение.
Головой не крутить!
Шаг 6
Повторяем шаги 2, 3 и 4 с «выдохом трубочкой».
При ходьбе не забываем выполненные только что скрутки.
При покачиваниях помним, что центр тяжести у нас – ниже пупка.
Шаг 7
Принимаем так называемую «позу кучера». Слегка согнутые в коленях ноги находятся на ширине плеч. Спина – прямая, макушка направлена вверх. Руки – спереди, запястья расслаблены и как бы удерживают воображаемые «вожжи». Центр тяжести находится ниже пупка, вес тела больше распределен на пятки (фото 35).
Фото 35
Начинаем выполнять мягкие пружинящие микроприседания, имитируя езду на лошади. Расслабленные руки можно положить на грудь или живот, то есть уловить то положение, при котором движения будут приятными и безболезненными. Такие микроприседы-встряхивания можно выполнять и как самостоятельное ежедневное упражнение в течение 5–7 минут. Это дает мягкий массаж межпозвоночных дисков.
При правильном выполнении в позвоночнике, ногах, руках появляется приятное чувство тепла за счет включения в действия мелких мышц и связок.
Если при движениях возникла боль в спине, это может быть связано с излишним прогибом позвоночника в пояснице. Попробуйте подтянуть, «собрать» живот, так легче?
Трясти головой во время микроприседов не нужно.
Не допускать появления боли!
Шаг 8
Теперь возьмемся руками за штанины спортивных брюк, в таком положении у нас освобождаются «зажатые» плечи, и мягко начнем ходьбу, переступая с пятки на носок, на месте. Здесь нужно опять вспомнить «место сборки», на котором держатся руки (и ноги – тоже), можно даже сказать, они «висят» на нем.
Движение начинается именно с «места сборки»!
При ходьбе положение тела должно быть вертикальным, сама походка – без излишнего напряжения. Движения плеч – небольшие. Вот тут-то мы чувствуем «содружество» позвоночника, плеч, бедер, коленей, стоп, локтей…
После того как мы походили, взявшись за штанины, и уловили суть движений, можно оторваться от штанин и продолжить ходьбу с опущенными вдоль туловища руками.
Шаг 9
Ставим стопы немного шире плеч, руки – свободно.
Выполняем скрутки вправо-влево, при которых в процесс последовательно включаются стопы, колени, бедра, позвоночник, плечи. Добиваемся равномерных движений всех участков тела по принципу маятника.
А теперь добавляем при скрутках в ту и другую сторону «выдох трубочкой». Вспомним, как мы дышали и двигались на «Сенокосе».
Хорошо!Шаг 10
Выполняем скрутки из этого раздела, добавляем к ним перенос веса тела на каждую ногу, плюс – новый элемент, назовем его «ладошки» (фото 36).
Фото 36При движении корпуса вправо раскрываем правую ладонь и смотрим, что у нас в ней: ничего не появилось? Ладошку можно даже чуть приподнять, чтоб лучше разглядеть. Левую кисть в это время слегка разворачиваем назад (подобное «закручивание» способствует правильной постановке мышц и связок).
Выполняем аналогичные действия в левую сторону.
В дальнейшем мы уже не смотрим на ладошки, они продолжают двигаться вместе разворотами корпуса. Голову держим прямо.
В этом шаге мы отрабатываем движения наших кистей при ходьбе.
И наконец, – пошли…
Если на месте, не отрываясь от пола, то слегка сгибая колени при каждом шаге, если по-настоящему, – то маленькими шажками с пятки на носок. В походке мы соединяем все то, чему научились. Мы расслабляем, отпускаем плечи и совмещаем движения рук и ног (фото 37).
Фото 37Наши движения при каждом шаге симметричны относительно оси – вы догадались какой?! Походка приносит расслабление, и оно идет из глубины позвоночника.
Можно представить, что во время ходьбы тело как бы вращается на позвоночнике. Амплитуда движений – очень небольшая!
Совершаем ходьбу не механически, а получая от движений удовольствие!
Движения бедер передается плечам, от пальцев ног по позвоночнику – в руки. В нашем теле все взаимосвязано, в «ансамбле» синхронно работают стопы-кисти, колени-локти, бедра-плечи… Все тело – целостная структура. Мы ощущаем «место сборки», для этого можно слегка наклониться вперед.
Не стоит слишком концентрировать внимание на том, куда именно в этот момент двигается плечо или конечность. Если сразу в ходьбе не все получается, не отчаивайтесь. Вы чувствуете удовольствие от маленьких движений? Все замечательно!
Во время ходьбы, как и при выполнении других движений, нужно уловить и настроиться на свой внутренний ритм. Тут важны не темпы и не дистанции.
Упражнение «ходьба» – настоящий тренажер правильных движений. Оно доступно в любых количествах, любое время года. Со временем можно увеличивать амплитуды, не теряя навыков правильной походки.
Ходьба с выкрутасами
Так можно назвать следующие шаги «хода» по методике доктора Попова. Двигаясь, можно еще «выписывать» круги руками, например, рисовать «восьмерки».
Движения следующие. Каждая рука «рисует» свою половинку. При этом, если правый круг изображает правая рука, то левая – «дорисовывает» «восьмерку», и наоборот (при «восьмерках» в другую сторону). Понятно, что руки работают синхронно, и уследить, какая рука что «рисует», с непривычки очень сложно.
Читать дальшеИнтервал:
Закладка:
