Сергей Бубновский - Активное долголетие, или Как вернуть молодость вашему телу

Правила здоровой беременности, система закаливания и упражнений в первый год жизни! Физическое воспитание и адаптивная физкультура в школе – все у нас есть!

Будет желание – будут и возможности! Департаменты здравоохранения и образования, на мой взгляд, инертны и малопродуктивны! Их не интересуют и вопросы здоровья стариков!

Члены «Общества» научатся навыкам ухода за больными пожилыми людьми, и такая «профессия» с каждым годом будет все более востребованной и хорошо оплачиваемой. В этом есть смысл! Ко мне часто обращаются в поисках работы люди старше 60 лет. Они после выхода на пенсию никому не нужны…

Итак:

1. Все свои результаты ежедневно заносите в дневник. Знайте, вам придется отвечать за свои записи проверкой на тест, выдержав который вы получаете билет в наше «Общество».

2. Не спешите с заявлением о приеме в «Общество» – сначала проверьте себя.

3. Главный принцип записей в дневнике – принцип последовательности и постепенности в достижении своих результатов.

4. Научитесь считать пульс до и после нагрузки (гимнастики).

5. Начните с малого: 1-й день – отжимания («триада здоровья») от стены, стола, стула или тяга резинового амортизатора – количество за один подход и серия (1–3—5); 2-й день – приседания или упражнения для ног; 3-й день – упражнения для мышц брюшного пресса.

Это пример для новичков, очень слабых и даже с «букетом» болезней. Это другой путь, другая дорога и свет в конце тоннеля.

Я предлагаю жить интересно и с главной идеей: «Я могу все!»

Все упражнения, которые необходимо регулярно выполнять для профилактики и лечения застоя в мышцах плечевого пояса, а следовательно, для улучшения кровообращения в сосудах шейного отдела позвоночника и головном мозге, можно разделить на две группы:

А) комнатные, то есть выполняемые в условиях квартиры (я, например, всегда выполняю их в командировках в номере гостиницы или тогда, когда нет времени посетить тренажерный зал);

Б) в тренажерном залеили, при наличии тренажера МТБ, в своем доме (квартире).

Для выполнения упражнений группы А необходимо иметь резиновый (силиконовый) амортизатор(ы), который(е) можно свободно приобрести в любом спортивном магазине.

Существенным отличием такого «ручного» тренажера от МТБ (стационарного тренажера) является то, что растяжение «резины» имеет неодинаковое сопротивление от начала до конца движения. Резину трудно растянуть в начале и в конце движения, в то время как в середине ее растяжение происходит свободнее. На МТБ же движение (тяга) осуществляется с равномерным усилием от начала до конца.

В то же время резиновый (силиконовый) амортизатор не требует особых условий, не занимает места в квартире и дорожной сумке.

Эффект самих упражнений при влиянии на микроциркуляторную и сосудистую системы в принципе одинаков, то есть мышечный насос работает. Хотя занятия на МТБ дают более существенное и быстрое восстановление объема мышечной массы, имеют более точную корректировку отягощений и психологически обеспечивают «технологическое» преимущество перед резиновым амортизатором (все равно что сравнивать автомобиль с велосипедом). Лично я люблю совмещать различные виды упражнений, влияющие на одну и ту же мышечную группу. При этом применяю не только стационарные и ручные тренажеры, но и свободные отягощения (гантели, штанга, гири), а также выполняю упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания).

Мое отношение ко всем силовым тренажерам однозначно: если человеку даны мышцы, они должны не только хорошо работать, но и отвечать соответствующим эстетическим нормам.

Если человеку даны мышцы, они должны не только хорошо работать, но и отвечать соответствующим эстетическим нормам.

Мышечную систему принято называть миофасциальной, где мио – мышца, а фасция – своего рода футляр для каждой мышцы. Фасцию можно сравнить с футляром для музыкального инструмента, который плотно облегает этот инструмент, исключая повреждения при транспортировке. Нельзя, например, футляр для контрабаса использовать под скрипку.

С одной стороны, футляр защищает, с другой – подчеркивает форму и объем инструмента. Люди, к сожалению, не придают этому значения и, особенно пожилые, футляры для «контрабаса» используют даже не под «скрипку», а так, под смычок с оборванными струнами. Поэтому мы и видим у пожилых тело, словно висящее на костях. Нет мышц, и фасции обвисли, как мокрое белье на веревках. Хорошее мышечное тело обеспечивает контроль за здоровой сосудистой системой и создает красоту и культуру любого человека, причем не только внешнюю (будь то мужчина или женщина).

Рано или поздно любой человек приходит к мысли о необходимости выполнения упражнений для здоровья, так как наступает момент, когда лекарства перестают помогать больному, запущенному физически телу.

Каждый из нас в любом возрасте должен быть физически опрятным. Это, с моей точки зрения, важнейший элемент культуры. Бодибилдинг стоит для меня обособленно. Я не считаю необходимым так много времени, энергии и сил отдавать этому виду спорта, чтобы тело выглядело скульптурно. Понять могу только спортсменов, получающих за это деньги. Да и многим киноактерам, играющим суперменов, не мешало бы брать уроки у бодибилдеров. Но управлять собственным телом, а это возможно только через мышцы, необходимо всем. И время для этого находить надо. Для любого человека в любом возрасте выполнение силовых упражнений должно быть такой же необходимостью, как и утренняя гигиена лица и тела.

И жизнь подтверждает мне ежедневно эту истину, особенно когда читаешь письма пациентов или консультируешь их. Рано или поздно любой человек приходит к мысли о необходимости выполнения упражнений для здоровья, так как наступает момент, когда лекарства перестают помогать больному, запущенному физически телу.

А очень хочется передвигаться без посторонней помощи и, естественно, без боли. Но это могут дать только физические упражнения, и ничего кроме них. Остается пожелать, чтобы для этого остались силы и возможности.

Итак.

Упражнения из группы «А» для мышц плечевого пояса

Они подходят всем категориям людей – как физически запущенных, так и сохранивших себя в себе.

Упражнение № 1 А

Тяга плечами (дельтоидами) вверх. (См. фото 1 а, б.)

И.П. Встать на середине резинового амортизатора, концы которого закручены на кистях, ноги вместе, руки опущены.

Поднимать плечи на выдохе как можно выше, сгибая руки в локтевых суставах, не задерживая их в верхней точке. Но опускать руки в И.П. старайтесь чуть медленнее.