Сергей Бубновский - Активное долголетие, или Как вернуть молодость вашему телу

Основные показания: боли (острые и хронические) в плече (плечевом суставе [35] Боли в плече лечатся долго – от 3 до 6 месяцев. При этом в упражнениях необходимо постепенно увеличивать рабочий вес. ), локтевом суставе, хронические мигрени и головные боли.

Упражнение № 3 Б

Разгибание (жим) руки вниз с верхнего блока. (См. фото 3 а, б.)

И.П. такое же, как в упражнении № 2, рука держит ручку тренажера, пальцы смотрят вниз. Рука согнута в локтевом суставе, поднята максимально. Разгибание руки в локтевом суставе вниз на выдохе «хаа», при этом максимально опустить одноименное плечо, туловище не раскачивается. Количество килограммов и повторений смотрите в упражнении № 1.

Основные показания: те же, что и в упражнении № 2.

Упражнение № 4 Б

Разгибание руки (жим) вперед с нижнего блока. (См. фото 4 а, б.)

И.П. аналогично № 2–3. Пальцы, сжимающие ручку тренажера, смотрят вперед. Разгибание руки вперед на выдохе «хаа». То же делаем другой рукой. Возможно ощущение болезненности при отведении плечевого сустава назад и в области грудины при разгибании руки. Это является также элементом нормы. Более резкий и, главное, длинный выдох способствует снижению интенсивности болевой доминанты. После выполнения упражнений, вызывающих локальные боли, к месту этих болей на 5–6 секунд приложить компресс со льдом. Иногда это можно позволить себе и непосредственно во время выполнения упражнения. Количество килограммов и количество повторений такое же, как в № 1–3.

Основные показания: гипертоническая болезнь (II–III степени), ИБС с аритмией, стенокардией (обязательно выдерживать одинаковый ритм сгибания-разгибания руки), плечелопаточный периартрит в стадии замороженного плеча, грудной остеохондроз с грыжами Шморля.

Упражнение № 5 Б

Вариант А. Ротация (вращение) плечевого сустава с верхнего блока. (См. фото 5 а, б.)

И.П. стоя на коленях. Боком к стойке МТБ. Прямая свободная рука в упоре на пол. Рабочая рука тянет блок плечом вниз, почти до касания с полом (на выдохе). То же повторяем другой рукой.

В отличие от предыдущих упражнений – силовых – это упражнение растягивающее, и сила требуется только в одном случае: удержании ручки с весом, желательно большим, чтобы лучше растягивались глубокие мышцы – ротаторы плеча. Вес подбирается из расчета возможности выполнения этого упражнения каждой рукой по 8–10 повторов.

Основные показания: используется после всех силовых упражнений, связанных с плечевым поясом, в качестве разгружающего уставшие мышцы. Непосредственно лечебным эффектом обладает при плечелопаточном периартрите. Более простой вариант упражнение № 5 «Б», только свободная рука держится за любую подвижную опору.

Упражнение № 6 Б

Тяга блока к подбородку руками с нижнего блока. (См. фото 6 а, б.)

И.П. сидя на универсальной скамье лицом к стойке МТБ. Ноги упираются в нижнюю часть стойки

Использовать короткую прямую ручку. Тяга блока к подбородку на выдохе «хаа» двумя руками. Локти поднимать как можно выше. Количество килограммов и повторений, как в упражнении № 1. Спину от скамьи не отрывать.

Основные показания: синдром хронического (острого) «замороженного» плеча, шейный остеохондроз с грыжами МПД [36] МПД – межпозвонковый диск. .

Упражнение № 7 Б

(См. фото 7 а, б.)

Тяга нижнего блока прямыми руками вверх. Упражнение относится к категории сложных, особенно для людей физически ослабленных. Как правило, используются после освоения первых 6 упражнений.

И.П. то же, как в упражнении № 6. При тяге блока вверх допускается небольшое сгибание рук в локтевых суставах, но фиксированное, то есть элемент сгибание-разгибание не допускается.

Основные показания: головные боли, мигрени, гипертоническая болезнь, ИБС, ХОБЛ.

Упражнение № 8 Б

Длинная тяга рукой с нижнего блока. (См. фото 8 а, б.)

Я часто вижу это упражнение, выполняемое в тренажерном зале, но это какое-то куцее движение рукой вперед-назад, как будто ножовкой отпиливается кусок доски. Но при правильном исполнении это упражнение оказывает полезное и даже лечебное действие не только на бицепс руки, а на полную кинематическую цепочку: рука – плечо – грудной отдел позвоночника, причем последнее звено – позвоночник – со скручиванием в самом малоподвижном его месте – грудном. Тем самым улучшается не только его подвижность, но и, воздействуя на малый круг кровообращения, опосредованно усиливается обогащение крови кислородом. Это упражнение очень полезно (повторяю, при правильном исполнении) всем страдающим ИБС, ХОБЛ и головными болями.

И.П. упор коленом на универсальную скамью. Свободная рука упирается в другой конец скамьи (приподнятый). Рабочая рука тянет нижний блок за ручку. Максимально вытянуться вперед, одноименная нога прямая и упирается в пол позади туловища. Тяга блока происходит на выдохе, причем локоть скользит вдоль туловища и поднимается максимально вверх, скручивая туловище в грудном отделе. Лопатки касаются при этом друг друга. То же повторить другой рукой.