Люси Дензигер - Антидиета. Ешьте больше, чтобы весить меньше

Несложная, гибкая и интересная программа занятий, с которой вы познакомитесь на следующих страницах, составлена с учетом всех вышеперечисленных хитростей; разрабатывая ее, мы старались максимизировать сжигание жира и одновременно минимизировать затраты времени. Но если вам захочется делать другие упражнения – силовые, кардио– или интервальные, – делайте на здоровье! Важно лишь подобрать себе подходящие упражнения и регулярно их выполнять. И тогда ничто вас не остановит!

• Из опубликованного в The Cochrane Library обзора различных исследований, посвященных проблеме снижения веса, явствует, что те, кто следовал низкокалорийной диете и занимался физкультурой, теряли в среднем по 11 кг, тогда как тем, кто только занимался либо только соблюдал режим питания, похудение давалось с трудом.

• Почти 90 % взрослых, которым удалось сбросить по крайней мере 13 кг и удержать результат в течение года, считают регулярные занятия физкультурой обязательной частью стратегии похудения.

• После 24 недель женщины, трижды в неделю посещавшие силовые тренировки, весили меньше и имели меньший процент жира в организме, чем те, кто не занимался физкультурой, сообщает Journal of Aging and Health .

• Исследование, проведенное в Университете Нового Южного Уэльса в Сиднее, Австралия, показало, что женщины, в течение 20 мин чередовавшие быстрый бег и бег трусцой, сбросили с бедер и попы втрое больше жира, чем те, кто бегал трусцой по 40 мин.

Часть 1: супертренировки «сжигай и укрепляй»

Как вы уже, вероятно, догадались, силовые, кардио– и интервальные тренировки представляют собой три столпа нашего плана. Но мы сделали еще один шаг вперед и собрали все три элемента фитнеса в одну невероятно эффективную жиросжигающую супертренировку. За каждое 32-минутное занятие вы можете сжигать до 400 ккал! (Не терпится перейти к делу? Описание упражнений начинается на с. 295.)

Как нам удалось собрать три типа тренировки в одну? Очень просто: некоторые из восьми упражнений, образующих план тренировки по нашей программе, представляют собой гибрид силовой и кардио-систем и помогают вам формировать сухие мышцы, которые, в свою очередь, подстегивают метаболизм и сжигают калории. Помимо этого вместо стандартных двух подходов по десять повторений каждого движения вы будете работать с так называемыми интервалами Табаты. Придумал их японский исследователь доктор Идзуми Табата. Основной принцип его системы состоит в том, что каждое движение выполняется в течение 20 сек, за которыми следует 10 сек отдыха. Для каждого движения цикл 20/10 выполняется 8 раз. Просто, не правда ли? (Согласитесь, что 20 сек можно делать практически что угодно.) Именно в этом режиме организм сжигает максимальное число калорий, наилучшим образом тонизирует мышцы и удаляет больше всего жира. (Дело не только в интервальности: упражнения, в которых, как у нас, задействуются мышцы нескольких различных групп, побуждают клетки выпускать больше жира и используют его для получения энергии.) Делайте этот комплекс трижды в неделю, и очень скоро вы, даже будучи в фитнесе новичком, сможете выполнять все упражнения с легкостью и наблюдать, как убывает жир.

Часть 2: сжигайте как хотите

Фитнес-часть нашей программы отличается гибкостью и оставляет многое на ваше усмотрение. Вы сами должны решить не только что именно вы будете делать, но и когда и как долго. Единственное условие: помимо трех наших супертренировок, вы должны сжигать по 700 ккал в неделю – любым удобным для вас способом. К примеру, вы можете бегать трусцой по 10 мин каждый день или сжечь все сразу за одну интенсивную субботнюю тренировку.

Если вы не любите бегать трусцой, не беспокойтесь – это далеко не единственный вариант. Табличка на с. 304 поможет вам выбрать наиболее подходящее для вас занятие и определить, сколько минут в неделю придется заниматься, чтобы выполнить норму. Или, к примеру, если вы любите менять занятия и уже знаете, что лучше всего вам подходит, перейдите сразу к табличке и посмотрите, сколько нужно заниматься вашим любимым видом тренировок, чтобы «набрать» заветные 700 ккал. В любом случае – какие бы занятия ни выбрали, – вы будете худеть и нарабатывать плоский живот.

• Что вам потребуется: эспандер легкого или среднего натяжения с ручками или без (можно приобрести через Интернет или в спортивном магазине) и секундомер. Если вы предпочитаете обходиться без лишней автоматизации, применяйте старинный способ отсчета времени: «двадцать-один, двадцать-два…»

• Что делать: выполняйте первое упражнение в течение 20 сек, затем 10 сек отдыхайте. Повторите этот цикл восемь раз и переходите к следующему упражнению. В результате каждое из восьми упражнений должно быть проделано восемь раз по 20 сек. Все занятие следует повторять трижды в неделю.

1. Касайся, касайся, пусть жир уходит

ПРОРАБАТЫВАЕМ ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПСЫ, ГРУДЬ, НИЖНЮЮ ЧАСТЬ И КОСЫЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Исходное положение – упор лежа (планка). Кисти рук непосредственно под плечами (как на фото).

Подтяните правое колено к груди и дотроньтесь левой рукой до правой ступни (см. фото). Вернитесь в положение планки. Повторите то же с левой ногой и правой рукой. Делайте попеременно справа и слева в течение 20 сек.

2. Приседай и прыгай

ПРОРАБАТЫВАЕМ ЯГОДИЦЫ, БЕДРА, ПОДКОЛЕННЫЕ СУХОЖИЛИЯ, ИКРЫ

Положите эспандер перед собой в виде перевернутой буквы U. Встаньте ногами снаружи от ручек. Для начала присядьте, вытянув руки назад (см. фото).

Подпрыгните, вытянув руки вверх (см. фото), и приземлитесь внутри петли, затем прыгните вновь и вернитесь в начальную позицию. Прыгайте внутрь и наружу в течение 20 сек.

3. Замри и держи

ПРОРАБАТЫВАЕМ ПЛЕЧИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ, ГРУДЬ, ЖИВОТ

Займите модифицированную позицию для отжиманий – колени на полу, руки под плечами (см. фото).

Согните руки в локтях до 90° (см. фото) и оставайтесь в этой позиции в течение всего 20-секундного интервала; мышцы живота должны быть напряжены.