Алексей Ковальков - Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни

● хлебцы — 30 г.

● йогурт натуральный, питьевой — 1 бут.

ИТОГО ЗА ЗАВТРАК: белка — 9,28 г; жиров — 6,27 г; углеводов — 32,35 г.

На обед — легкий супчик.

● огурец — 1 шт.

● сельдерей — 1 стебель

● авокадо — 30 г.

● лимон — 2 ломтика

● сладкий перец — 1 шт.

● помидор — 1 шт.

● яблочный уксус по вкусу

● оливковое масло — 1 ч. л.

● соль, перец черный по вкусу

Авокадо, огурцы, масло, лимонный сок, уксус перемалываем в блендере до состояния пасты. Разбавляем ее водой или овощным бульоном до желаемой консистенции. Овощи режем небольшими кусочками, укладываем в глубокую тарелку и заливаем нашим бульоном. Перед подачей хорошо охладить.

Итого в блюде: белка — 4 г; жиров — 13 г; углеводов — 12,83 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. В нашей стране этот фрукт называется авокадо, а в англоязычных странах — аллигаторова груша. Родиной данного фрукта принято считать Мексику. Там до сих пор авокадо считается сильным продуктом-афродизиаком, который обладает ярко выраженным возбуждающим эффектом. В Европе аллигаторова груша появилась относительно недавно, а именно в середине прошлого столетия. Несмотря на то что дерево авокадо достигает в высоту до 20 метров, на самом деле оно является достаточно хрупким, так что требует особого ухода. Плоды с него можно собирать в среднем около 5 лет. Авокадо почти на треть состоит из жиров, поэтому перуанские туземцы называли его «масло леса». Жир авокадо состоит из ненасыщенных жирных кислот, которые защищают наше сердце, улучшают состояние кожи и помогают бороться с усталостью и депрессией.

● креветки — 100 г.

● чеснок — 1 зубчик

● лук репчатый — 1/2 луковицы

● красный болгарский перец — 1 шт.

● кабачок — 50 г.

● помидорки черри — 5–10 шт.

● оливковое масло — 1 ч. л.

● лимонный сок по вкусу

● соль, свежемолотый черный перец по вкусу

Креветки отварить до готовности. В сотейнике разогреть масло и слегка обжарить на нем измельченный лук и чеснок. Перец и кабачок нарезать квадратиками и отправить на сковороду. Когда они будут почти готовы добавить измельченные помидоры. Посолить, добавить перец и немного лимонного сока. Добавить креветки и тушить 3 минуты.

Итого в блюде: белка — 21,90 г; жиров — 7,19 г; углеводов — 9,27 г.

Полдник. Хлебцы, грейпфрут или апельсин.

Ужин. Сегодня — специальный салат.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. «Апельсин» — заимствованное из голландского языка слово appelsien, что, в свою очередь, является переводом французского словосочетания pomme de Chine — «яблоко из Китая» (впервые апельсины вывезли именно оттуда). В Одессе установлен даже памятник апельсину. В XV веке апельсины можно было найти только на столах у знати, т. к. они были очень дорогими. К тому же считалось, что апельсины отгоняют чуму. Интересный факт — одесситы преподнесли императору Павлу I несколько тысяч апельсинов, для того чтобы он выделил деньги на строительство торгового порта в их городе.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Самая крупная креветка в мире — черная тигровая. Представители этого вида достигают 36 сантиметров в длину и веса 650 граммов! Как правило, самки весят больше, чем самцы. Креветки содержат много холестерина, однако в них практически не содержится насыщенных жиров, которые и становятся причиной повышения уровня холестерина в крови. Зато в них много легкоусвояемого белка. Одна порция такого салата содержит более половины суточной нормы селена. Селен делает наши нервы крепче, помогает бороться с усталостью и плохим настроением. Не все знают, что замороженные креветки с панцирем оранжевого или красного цвета продаются уже вареными! Такие креветки обычно имеют маркировку «в/м» (варено-мороженые) и требуют не повторного отваривания, а лишь разморозки и, если нужно, разогрева. Другая полезная маркировка на упаковке выглядит как «21/25» и означает, что в фунте креветок их будет от 21 до 25 особей. 21/25 — очень крупные креветки, и чем больше число на маркировке, тем они мельче.

● креветки — 100 г [23] Это вес креветок без панциря. Если покупаете неочищенные, то после варки имеет смысл все снова взвесить.

● огурец — 200 г.

● болгарский перец — 100 г.

● зеленый горошек (консервированный) — 50 г.

● зелень (любая) — как можно больше

● йогурт натуральный (0 %) — 20 г.

● горчица дижонская по вкусу

● соль, перец молотый по вкусу

Отварить креветки (в кипящую подсоленную воду бросить креветки и варить минут 10–20 в зависимости от размера креветок). Остудить, отделить панцирь от мяса. Болгарский перец (лучше взять красного цвета) нарезать кубиками или полосками — кому как больше нравится. Свежие огурцы порезать кубиками. Все ингредиенты (в том числе зеленый горошек) перемешать, добавить зелень, свежемолотый черный перец.

В отдельной посуде смешать йогурт, дижонскую горчицу, можно добавить немного лимонного сока. Заправить салат перед самой подачей.

Итого в блюде: белка — 24,15 г; жиров — 0,70 г; углеводов — 13,49 г.

На ночь — два белка куриных яиц.

Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 64,44 г; жиров — 27,46 г; углеводов — 90,56 г. [24] Это не считая отрубей и яблока.

6.00–7.00 — подъем. Приводим себя в порядок и отправляемся на тренировку.

6.30–7.30 — гуляем по улице, периодически по возможности ускоряясь.

Через час после прогулки — завтрак.

● кефир — 300 мл.

● миндаль — 20 г.

● отруби — 20 г.

● ягоды малины — 20 г.

Все ингредиенты измельчить в блендере, переложить в высокий стакан, украсить листиками малины.

Итого в коктейле: белка — 17,1 г; жиров — 18,36 г; углеводов — 30,88 г.

На обед — салат.

● краснокочанная капуста — 200 г.

● яблоко — 1 шт.

● перец болгарский — 100 г.

● масло оливковое — 1 ч. л.

● яблочный уксус — 1 ст. л. [25] Лучше ориентироваться на свой вкус.

Шинкуем краснокочанную капусту и немного ее мнем, чтобы стала мягкой. Добавляем нарезанные тонкими брусочками яблоко и перчик. Заправляем маслом и уксусом, даем настояться и подаем.

Итого: белка — 2,96 г; жиров — 7,95 г; углеводов — 35,97 г.

А знаете ли вы, что краснокочанная капуста в четыре раза превосходит апельсины и лимоны по содержанию витамина С? Поэтому в период простуд лучше налегать на салаты из капусты, чем на сладкий чай с лимоном.

Наличие в составе краснокочанной капусты клетчатки и молочной кислоты обеспечивает ее положительное влияние на кишечную микрофлору.