Алексей Ковальков - Худеем интересно. Рецепты вкусной и здоровой жизни

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 74,15 г; жиров — 35,9 г; углеводов — 48,68 г. [28] Это не считая отрубей и яблок.

6.00–7.00 — подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку. С собой сегодня можно взять «Зеленый чай с корицей».

6.30–7.30 — прогулочным шагом проходим свой обычный маршрут. При желании и хорошей погоде можно зайти на школьный стадион или спортивную площадку в парке. Немного позаниматься на брусьях, шведской стенке. Если для вашего веса это уже не совсем утопия!

9.00–9.30 — завтрак.

● йогурт питьевой (0 %) — 1 бутылочка

● отруби — 20 г.

● голубика — 100 г.

● миндаль — 10 г.

ИТОГО ЗА ЗАВТРАК: белка — 5,88 г; жиров — 6,53 г; углеводов — 20,54 г.

Обед. Салат из кальмаров с кунжутными семечками.

● кальмары (вареные) — 100 г.

● огурец — 1 шт.

● китайская капуста — 5–6 листиков

● болгарский перец — 1 шт.

● кунжут, соевый соус, уксус по вкусу

● кунжутное масло — 1 ч. л.

Среди хозяек нет однозначного мнения относительно степени готовности кальмара. Одни ратуют за то, чтобы всегда покупать неочищенные тушки с розово-лиловой кожицей, другие, наоборот, выбирают практически готовые полуфабрикаты. Кто из них прав, сказать сложно. На мой взгляд, главное — это качество продукта. Кальмары, как и любой другой продукт, не имеют второй свежести, а поэтому при малейших сомнениях откажитесь от покупки. Также не стоит покупать самые большие тушки, ведь средние (15–20 см в длину) гораздо нежнее.

Как и другие морепродукты, кальмары богаты микроэлементами, аминокислотами, белками, а по содержанию фосфора и витамина В 6дают фору даже морской рыбе! Ну а те, кто считает морепродукты менее сытными, чем мясо, несколько заблуждаются. Морепродукты, конечно, легче и быстрее перевариваются нашими организмами, но они в отличие от мяса усваиваются практически полностью.

Кальмары отварить, остудить и нарезать тонкими полосками. Такими же тонкими ленточками нарезать огурец, капусту и болгарский перец. В посуде соединить овощи и кальмары, добавить ложку соевого соуса, семян кунжута и кунжутного масла. Уксус, острый перец, чеснок — по желанию. Все перемешать и отправить на час в холодильник. Салат обязательно должен настояться, но не переусердствуйте.

Итого в блюде: белка — 22,13 г; жиров — 11,93 г; углеводов — 5 г.

● сельдерей — 2 стебля

● куриный бульон — 350 мл

● сливки (10 %) — 20 г.

● лук репчатый — 1/2 луковицы

● дикий рис — 2 ст. л.

● лист лавровый — пару листиков

● масло растительное — 1 ч. л.

● корень сельдерея — 50 г.

● соль, свежемолотый черный перец по вкусу

Рис хорошо промыть и замочить в холодной воде на ночь. Овощи измельчить. В кастрюле разогреть масло и обжарить на нем овощи, добавить рис, бульон, лавровый лист, соль.

Довести до кипения, накрыть крышкой и варить до готовности. Дикий рис варится очень долго, 40–50 минут.

Когда рис станет мягким, добавить сливки, все перемешать, приправить солью, перцем. Вытащить лавровый лист, измельчить блендером.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. На самом деле дикий рис имеет к традиционному белому рису весьма отдаленное отношение. Дикий рис, он же цицания водная, — это однолетнее растение семейства злаковых. Растет дикий рис преимущественно в заболоченной местности, поэтому очень часто его называют болотной травой.

Итого в блюде: белка — 7,58 г; жиров — 7,08 г; углеводов — 36,04 г.

Полдник. Хлебцы из отрубей или отруби, пара слив или средних персиков.

Ужин — индейка.

● индейка (грудка) — 100 г.

● перец — 2 шт.

● огурец — 1 шт.

● томат — 1 шт.

● укроп, кинза по вкусу

● оливковое масло — 1 ч. л.

● соль, перец по вкусу

● бальзамический уксус по вкусу

Масло, соль, перец, уксус смешать и замариновать в этом соусе филе индейки на пару часов. После завернуть мясо в фольгу и запечь до готовности в духовке. Перец, огурец нарезать полосками, томат кубиками. Мясо слегка остудить и нарезать тонкими пластинами. Из овощей сделать подушку, приправить соусом «Бальзамико» и выложить поверх нее мясо.

Итого в блюде: белка — 21,27 г; жиров — 7,19 г; углеводов — 11,59 г.

На ночь — два белка куриных яиц.

Итого: белка — 5,11 г; жиров — 0 г; углеводов — 0 г.

ИТОГО ЗА ДЕНЬ: белка — около 61,97 г; жиров — 32,73 г; углеводов — 73,17 г. [29] Это не считая отрубей и фруктов.

6.00–7.00 — подъем. Выпиваем стакан воды, завариваем себе любимый чай и отправляемся на тренировку. С собой сегодня можно взять «Зеленый чай с корицей».

6.30–7.30 — прогулочным шагом проходим свой обычный маршрут. При желании и хорошей погоде можно зайти на школьный стадион или спортивную площадку в парке и немного позаниматься на брусьях, шведской стенке.

9.00–9.30 — завтрак.

● брокколи — 200 г.

● творог нежирный — 50 г.

● перец красный болгарский — 100 г.

● растительное масло — 1 ч. л.

● аджика по вкусу

Брокколи разобрать на соцветия. Творог перемешать с аджикой. В огнеупорную посуду выложить брокколи с творогом и запечь до готовности.

Итого в блюде: белка — 15,08 г; жиров — 5,28 г; углеводов — 16,04 г.

Переходим к меню на обед.

● брокколи — 300 г.

● шампиньоны — 200 г.

● свежий имбирь по вкусу

● соль по вкусу

● растительное масло — 1 ч. л.

● кунжутные семечки — 1 ч. л.

● лимон или соевый соус по вкусу

Брокколи разобрать на соцветия, отварить в кипящей воде в течение 1–2 минут, откинуть на дуршлаг и дать остыть. Кунжут слегка обжарить на сухой сковороде. У шампиньонов удалить жесткие края ножек, шляпки порезать тонкими полосками. Имбирь почистить, нарезать мелкой соломкой. Разогреть растительное масло, на сильном огне жарить грибы и имбирь примерно 2–3 минуты. Добавить брокколи, готовить 1 минуту. Снять с огня, сбрызнуть лимоном или соевым соусом (кому как больше нравится) и посыпать семенами кунжута.

Итого в блюде: белка — 18,6 г; жиров — 11,61 г; углеводов — 18,45 г.

ЭТО ИНТЕРЕСНО. Брокколи и шампиньоны одни из немногих продуктов, которые могут легко «подружиться» с любыми специями, овощами и приправами. Что брокколи, что шампиньоны прекрасно сочетаются с острыми приправами, жгучим перцем, чесноком, соевым и кисло-сладким соусом, мясом, рыбой и т. д. Поэтому, готовя это блюдо, смело экспериментируйте со специями, и каждый раз на вашем столе будет что-то новое.