Наталья Ольшевская - 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике

Плавание – превосходный способ улучшить функциональное состояние дыхательной системы. Особенно эффективно сочетание плавания и специальных «водных» дыхательных упражнений. Регулярные занятия в бассейне формируют правильное дыхание, развивают легкие, укрепляют дыхательные мышцы. Очень важно, что при этом одновременно происходит и закаливание организма. Комплекс приведенных ниже дыхательных упражнений рассчитан прежде всего на человека со средней и слабой физической подготовкой, приступающего к тренировкам в воде впервые или после длительного перерыва. Для тех, кто давно дружит с физкультурой, эти упражнения также полезны, но тогда они должны выполняться в более интенсивном режиме, с большей амплитудой движений и т. д. Большинство плавательных бассейнов имеют наклонное дно. Для дыхательной гимнастики вам понадобится то место в бассейне, где вода имеет наименьшую глубину (доходит до подмышек).

Рис. 30

1. Стоя в бассейне, сделайте круговые движения прямыми руками вперед 5 раз подряд, затем глубоко вдохните, погрузите лицо в воду и медленно выдохните. Выпрямитесь, сделайте еще один вдох и повторите медленный выдох в воду. Теперь сделайте круговые движения руками назад и вновь дважды вдохните и дважды выдохните в воду. В первое время повторяйте упражнение 2–3 раза, впоследствии – до 10 раз. Нагрузку увеличивайте постепенно.

2. Лягте на воду лицом вниз, держась руками за поручень бассейна. Для поддержания горизонтального положения делайте движения ногами, как при плавании стилем «кроль». Дышите по способу диафрагмального дыхания, делая выдохи в воду. Продолжительность упражнения – 1–2 минуты.

3. Стоя в воде, сделайте глубокий вдох и присядьте, погрузившись в воду с головой. Обхватите руками колени, прижмите подбородок к груди и всплывите на поверхность. В положении «поплавка» продолжайте задержку дыхания в течение 5—15 секунд (в зависимости от состояния здоровья и длительности тренировок). Затем сделайте выдох в воду через полусомкнутые губы и вернитесь в ИП. Первоначально достаточно выполнять это упражнение однократно. Спустя 2–3 недели после начала занятий можно повторять его 2–3 раза за тренировку.

4. Ходите по дну бассейна, высоко поднимая в воде бедра. Дыхание под счет: 1,2 – вдох, 3, 4, 5 – выдох, 6, 7, 8 – пауза. Продолжительность – 2–3 минуты.

5. Встаньте спиной к стенке бассейна. Сделав глубокий вдох, присядьте и медленно выдохните под водой через полусомкнутые губы. Вернитесь в исходное положение и после небольшой паузы повторите упражнение. Повторите 5—10 раз.

6. Стоя в воде, выпрыгивайте из нее как можно выше. Начните с 3–4 прыжков и постепенно доведите это число до 10–15.

7. Лягте на воде на спину. Уперевшись стопами в стенку, сделайте глубокий вдох, затем оттолкнитесь согнутыми в коленях ногами от стенки бассейна, прижмите колени к груди и, держа руки вдоль туловища, проскользите по поверхности воды на спине, одновременно производя выдох. Выполняйте это упражнение 1–2 раза за занятие.

8. Стоя в воде, выполняйте движения руками, как при плавании стилем «брасс», в течение нескольких минут.

В завершении гимнастики поплавайте в бассейне в свое удовольствие или найдите себе компанию и поиграйте на воде в мяч. Общая продолжительность занятия – 30–60 минут.

Респираторная гимнастика Э. В. Стрельцовой

В середине 80-х годов XX века ведущий научный сотрудник Института пульмонологии Санкт-Петербурга Э. В. Стрельцова с целью реабилитации больных с хроническими заболеваниями органов дыхания разработала специальную респираторную гимнастику. В основу методики положены упражнения, способствующие формированию полного дыхания, и гимнастические упражнения общеукрепляющего характера.

1. Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела. Ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх, потянуться (вдох), вернуться в ИП (выдох).

2. ИП – стоя, с небольшим наклоном вперед, руки опущены. Диафрагмальное дыханиев течение минуты: на вдохе брюшная стенка поднимается вверх, на выдохе живот втягивается.

3. ИП – стоя, одна рука поднята вверх над головой, другая опущена, пальцы обеих рук сжаты в кулак. Быстрая и энергичная смена положений рук. Дыхание произвольное.

4. ИП – стоя, руки на поясе. Круговые движения таза в одну и в другую сторону. Дыхание произвольное.

5. ИП – стоя, руки на поясе. Развести руки в стороны (вдох), «обнять» себя за плечи (выдох). Темп движений средний.

6. ИП – стоя, кисти рук касаются плеч. Коленом правой ноги достать локоть левой руки, и наоборот. Темп движений средний. В момент сгибания ноги делать выдох.

7. ИП – стоя, руки вдоль тела. Сделать вдох, присесть, обхватив руками колени, – выдох. Темп движений средний.

8. ИП – стоя, кисти рук обхватывают с боков грудную клетку. Нижнегрудное дыханиев течение минуты: сделать вдох, на выдохе слегка сжать грудную клетку руками. Темп дыхательных движений медленный.

9. ИП – стоя, руки раздвинуты на ширину плеч, держат гимнастическую палку. Согнуть руки в локтях (вдох), выпрямить руки вверх и положить палку за голову на уровне шеи (выдох). Выпрямить руки с палкой вверх (вдох), опустить их в ИП (выдох). Темп движений медленный.

10. ИП – стоя, руки раздвинуты шире плеч, держат гимнастическую палку за ее концы (вдох). Отвести палку вправо вверх с наклоном туловища вправо и одновременным отведением правой ноги (выдох). То же движение в другую сторону. Темп движений медленный.

11. ИП – стоя, гимнастическая палка в вытянутых перед собой руках на уровне плеч (вдох), махом прямой правой ноги достать левую кисть (выдох).

То же движение левой ногой, пытаясь достать правую кисть. Темп движений средний.

12. ИП – стоя, руки вытянуты перед собой на уровне плеч, в одной руке – гимнастическая палка, которую держат за середину. Перекидывать палку из одной руки в другую. Темп быстрый, дыхание произвольное.

13. ИП – стоя, руки вытянуты перед собой на уровне плеч. Имитация гребли. Темп средний, дыхание произвольное.

14. ИП – стоя, держать гимнастическую палку за концы, положив ее сзади на плечи. Круговые движения туловища вокруг вертикальной оси в одну и в другую сторону. Темп быстрый, дыхание произвольное.

15. ИП – стоя, гимнастическая палка перед собой в вытянутых руках на уровне плеч. Поднять палку вверх (вдох), наклониться вперед, опустить палку вниз, расслабиться (выдох). Темп медленный.

16. ИП – сидя, откинувшись на спинку стула, руки на коленях. Диафрагмальное дыханиев течение минуты: на вдохе брюшная стенка поднимается вверх, на выдохе живот втягивается.