Наталья Ольшевская - 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике

♦ вдох обязательно должен быть коротким, шумным и активным – его выполняют, как будто принюхиваясь («не пахнет ли гарью?»);

♦ вдох должен быть небольшим по объему, то есть вдыхать нужно столько воздуха, сколько вдыхается само собой;

♦ внимание на выдохе не фиксируется, губы трубочкой сжимать не надо – выдох должен быть самопроизвольным и пассивным.

Начинать упражнения по методике А. Н. Стрельниковой необходимо со счета 4–8, то есть с 4–8 вдохов подряд, затем следует пауза. При этом считать нужно не вслух, а мысленно, «про себя». Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Основная единица – 32 вдоха за 28–30 секунд. Пауза между вдохами – от 1 – й до 5 секунд.

Исходное положение – стоя; ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях (локти при этом опущены вниз). Повернуть ладони так, как будто вы хотите показать их «зрителю». Делать короткие, шумные и ритмичные вдохи носом (шмыгайте носом, как будто принюхиваясь), одновременно сжимая ладони в кулаки (как бы производите «хватательные движения»).

Необходимо сделать подряд 4 резких и ритмичных вдоха носом. После этого опустить руки и сделать перерыв на 3–4 секунды. Затем, после паузы, снова сделать 4 коротких шумных вдоха носом; пауза в 3–4 секунды.

«Шмыгать» носом нужно 24 раза по 4 вдоха. Если во время выполнения упражнения отмечается головокружение, то упражнение можно делать сидя, а продолжительность пауз увеличить до 10 секунд.

Упражнение «Погончики»

ИП – стоя; ноги вместе. Кисти рук сжать в кулаки и прижать их к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкнуть кулаки вниз, как бы «отжимаясь от пола». При этом во время толчка кулаки разжимаются, плечи напряжены, пальцы рук растопырены. Затем кисти рук вернуть в ИП на уровень пояса, плечи расслаблены. Нельзя поднимать руки выше пояса!

Сделать подряд уже не 4 вдоха-движения, а 8. Затем пауза в 3–4 секунды, после чего снова 8 вдохов-движений. Повторить 12 раз по 8 вдохов-движений.

Упражнение «Насос»

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать легкий поклон – потянуться руками к полу, но не касаться его. Во время поклона (во второй его половине) – сделать короткий и шумный вдох носом. При этом вдох должен закончиться вместе с поклоном! Затем слегка приподняться (не выпрямляясь!) и снова сделать поклон и короткий шумный вдох. Представьте себе, что вы «накачиваете автомобильную шину».

Наклоны вперед нужно делать ритмично и легко, не напрягаясь и не наклоняясь слишком низко. Спина должна сохранять округлую (а не прямую!) форму, голова должна быть опущена.

Повторить 12 раз по 8 вдохов-движений.

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо – короткий, резкий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и коротким шумным вдохом через нос. Во время выполнения упражнения стопы ног не должны отрываться от пола, а кисти рук уходить далеко от туловища, чтобы «не заносило» на поворотах. Голова поворачивается вместе с туловищем то вправо, то влево. Колени слегка гнутся и выпрямляются, приседание легкое и пружинистое. Спина все время прямая!

Выдохи происходят между вдохами самостоятельно, непроизвольно. Необходимо выполнить 12 раз по 8 вдохов-движений.

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Нужно бросать руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи, и одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгать» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу, а не крест-накрест! При этом одна рука окажется над другой. Какая рука сверху – правая или левая – значения не имеет. Важно при выполнении упражнения не менять положения рук.

Сразу после короткого вдоха руки слегка расходятся в стороны (но не до исходного положения!).

Сначала делать это упражнение нужно очень осторожно и только по 4 вдоха-движения без остановки. Затем пауза в 3–5 секунд и снова 4 вдоха-движения. За одно занятие нужно выполнить 12 раз по 4 вдоха-движения. Если во время выполнения упражнения отмечается головокружение или одышка, делать его нужно в положении сидя, увеличив паузы до 10 секунд.

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Слегка наклониться вперед, руки тянутся к полу, но не касаются его (вдох). И сразу же, без остановки, слегка откинуться назад (чуть прогнувшись в пояснице), обнимая себя за плечи (тоже короткий и шумный вдох). Выдох делается пассивно между двумя вдохами-движениями.

Повторить 12 раз по 8 вдохов-движений.

ИП – стоя; ноги вместе, руки опущены вниз. Повернуть голову вправо и сделать короткий шумный вдох носом с правой стороны. Затем сразу же (без остановки по середине!) повернуть голову влево, шумно и коротко «шмыгнув» носом с левой стороны.

Чередовать вдох справа – вдох слева. Выдох осуществляется пассивно через рот, в промежутке между вдохами, посередине (но голова при этом не останавливается). Шею ни в коем случае не напрягать. Туловище неподвижно, плечи не поворачиваются вслед за головой.

Повторить 12 раз по 8 вдохов-движений.

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Слегка наклонить голову вправо – ухо приближается к плечу (короткий и шумный вдох носом). Затем слегка наклонить голову влево (тоже вдох). При выполнении упражнения представьте, будто вы говорите кому-то укоризненно: «Ай-ай-ай! Как нехорошо!»

При наклонах головы плечи необходимо удерживать в неподвижном положении, взгляд направлен прямо. Вдохи должны осуществляться одновременно с движениями, выдох – пассивный после каждого вдоха. Голова при этом посередине не останавливается.

Повторить 12 раз по 8 вдохов-движений.

ИП – стоя; ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Опустить голову вниз, посмотрев на пол (короткий, шумный вдох носом). Затем откинуть голову вверх и посмотреть на потолок (вдох носом).

И так вниз – вверх, вдох «с пола» – вдох «с потолка». Выдох пассивный в промежутках между вдохами, но голова при этом посередине не останавливается. Шею не напрягать!

Повторить 12 раз по 8 вдохов-движений.

ИП – стоя; правая нога впереди, левая сзади на расстоянии одного шага. Тяжесть тела – на обеих ногах. Руки немного согнуты в локтях. Перенести тяжесть тела на стоящую впереди правую ногу, левая нога сзади на носочке только для поддержания равновесия. Слегка присесть на правой ноге (короткий, шумный вдох носом). Выпрямить правую ногу и перенести центр тяжести на стоящую сзади левую. Теперь вся тяжесть тела на левой ноге, а правая нога спереди на носочке для поддержания равновесия. Слегка присесть на левой ноге (короткий, шумный вдох носом).