Наталья Ольшевская - 365 золотых упражнений по дыхательной гимнастике

Исходное положение: стоя на коленях, ступни направлены назад, большие пальцы ног касаются друг друга, пятки разведены, колени вместе. Опускаем ягодицы на внутренние поверхности голеностопных суставов. Ладони складываем на коленях.

Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки опущены.

Слегка сближаем лопатки, разворачивая грудную клетку, немного подтягиваем живот. Спина прямая. Голова приподнята – так, чтобы взгляд был направлен чуть выше горизонта.

Исходное положение: сидя со скрещенными ногами. Ноги скрещиваем как удобно, спина прямая, руки кладем на пол у колен, соединяя большой и указательный пальцы на каждой ладони. Взгляд фиксируем на какой-нибудь точке или на кончике носа. Эта поза должна быть удобной.

Исходное положение: сидя на полу с согнутыми впереди ногами.

Сгибаем ноги, складываем перед собой стопы и разводим в стороны колени. Стараемся ступни положить поближе к промежности, а колени полностью прижать к полу. Все должно происходить относительно свободно за счет растягивания самих мышц и связок ног, без применения силы. Руки складываем на коленях или беремся за ступни, как вам удобнее.

Асана улучшит ваше пищеварение и кровь быстрее побежит по жилам. В движении активно участвуют сердце и легкие, а также мышцы ног и спины. Исходное положение: стоя, ноги вместе, стопы параллельно друг другу.

Сделаем глубокий выдох, практически освободив легкие от воздуха, затем на вдохе разводим руки в стороны, ладонями вверх. Также выдыхая, поднимаем руки над головой и складываем ладони вместе. Заканчивая вдох, поднимаем взгляд к ладоням.

На выдохе начинаем наклон вперед: спина прямая, голова между вытянутыми руками, продолжаем наклоняться к ногам. Обхватываем ноги руками (лодыжки, икры или колени) и слегка сгибая локти, притягиваем туловище к ногам. (Если вам не согнуть локти, переместите захват выше, чтобы не растянуть мышцы спины.) Ноги прямые, подбородок втягиваем и стоим так три секунды, не дыша. Затем отпускаем ноги и, вдыхая, медленно выпрямляемся. Руки поднимаем над головой и снова складываем вместе, поднимаем взгляд к пальцам РУК.

На выдохе круговым движением руки опускаются через стороны.

Движения надо повторить три раза.

Позу солнца можно выполнить также сидя из положения с вытянутыми прямыми ногами.

Данная асана улучшает кровообращение в области таза, растягивает важные мышцы ног и лодыжек и разминает поясницу (у мужчин – это профилактика простатита).

Исходное положение: сидя на полу, прямые ноги разведены в стороны как можно шире, носочки на себя. Отводим руки назад и опираемся ладонями в пол, затем немного приподнимаем бедра и слегка подаем таз вперед, ступни при это расслаблены. Снова садимся прямо, положив руки на колени, и тянем носочки на себя. Несколько секунд остаемся в таком положении. Повторяем «растяжку» три раза.

Теперь делаем следующее: носочки на себя, вдыхая, поднимаем руки над головой и описываем ими круг через стороны. Руки наверху сложены вместе, смотрим на них.

Затем, выдыхая, наклоняемся клевой ноге, обхватываем ногу руками, мягко подтягиваем корпус. При этом подбородок прижат к груди, колено прямое. Задержимся в такой позе три секунды, не дыша. Начинаем вдыхать и поднимаем туловище, руки круговым движением поднимаем над головой, вслед за ними поднимаем взгляд. Начинаем наклон к правой ноге (на выдохе).

Необходимо сделать по три аналогичных наклона к каждой ноге.

Последний этап упражнения: наклон вперед между ногами, как можно дальше, но без лишнего напряжения.

Опираемся ладонями в пол и несколько секунд отдыхаем.

Эта асана очень хороша для нижнего отдела позвоночника и кровообращения в области таза, функции репродуктивной и пищеварительной систем, раскрепощает дыхание и кровоснабжение мозга. Исходное положение: сидя на пятках с руками, свободно лежащими на бедрах.

Медленно наклоняемся вперед, пытаясь головой коснуться пола. Руки отводим в стороны и назад вдоль тела, они остаются сзади на полу ладонями вверх, чуть согнутые в локтях. Можно опереться лбом в пол. Найдите наиболее удобное положение, дышите свободно. Асану надо держать около минуты. Если вам совсем неудобно, подложите руки под голову.

Эта поза для сосредоточения перед занятием. Исходное положение: стоя прямо, пятки вместе, носки врозь, руки опущены, грудь развернута, спина и шея прямые, взгляд перед собой. Дышите ровно через нос.

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Медленно вдыхая, приподнимаемся на носочки, одновременно поднимая руки вверх через стороны. Руки вытягиваем как можно выше над головой, ладони вместе. В верхнем положении задерживаем дыхание. Затем, выдыхая, расслабляемся.

Исходное положение: ноги шире плеч, прямые руки в стороны ладонями вверх.

На выдохе наклоняемся и касаемся правой рукой пальцев левой ноги, поднимая левую вверх. Смотрите вверх на пальцы левой руки. Затем поднимаемся, вдыхая, и после небольшой паузы наклоняемся к другой ноге. Повторяем упражнение три раза. Закончив, выпрямляемся и сосредотачиваем внимание на позвоночнике.

Исходное положение: стоя, ноги вместе, поднимаем руки на ширину плеч ладонями вниз.

На задержке дыхания наклоняемся вперед, одновременно поднимая вверх правую ногу. Фиксируем взгляд на точке перед собой, чтобы легче было сохранять равновесие. Туловище и нога должны быть параллельны полу. Выдыхая, возвращаемся в исходное положение и через паузу повторяем «ласточку» другой ногой.

Исходное положение: стоя на одной ноге, опираемся ступней другой о колено первой.

Ладони складываем перед грудью, чтобы большие пальцы оказались у центра груди. Асану надо держать 30 секунд (если не получается сразу, не отчаивайтесь). Чтобы легче было держать равновесие, смотрите все время в одну точку, дышите свободно.

Исходное положение: лежа на спине.

Делаем полный выдох, затем сгибаем правую ногу и обхватываем руками у щиколотки. Прижимаем ногу к животу. Затем на вдохе возвращаемся в исходное положение. И конечно же, повторяем упражнение с другой ногой. В третий раз прижимаем к животу уже обе ноги.