Ирина Малкина-Пых - Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда

Поменяйте привычный вечерний порядок.Вам необходимо проанализировать и изменить – на языке профессионалов это называется «переключение стереотипов поведения» – свои вечерние привычки. Если у вас тоже есть вечерние ритуалы, которые затрудняют изменение привычек питания, следует присмотреться к ним повнимательнее.

Вам необходимо порвать ассоциации: поменяйте кресло или даже комнату, в которой смотрите телевизор; скажите себе, что в спальне есть запрещено; перекусив вечером, почистите зубы, чтобы удержаться от еды.

Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет)

● Ел ли я сегодня больше в дневное время?

● Ел ли за ужином больше продуктов, насыщенных клетчаткой (фрукты, овощи, несладкие мюсли и т. д.)?

● Ел ли я меньше после ужина?

● Получил ли я удовольствие от одного запланированного «перекуса» после ужина?

● Изменил ли я свои вечерние привычки?

III. Удобный потребитель. Слишком большая порция содержит больше половины рекомендованных на день калорий и вредных жиров. Лучший способ безболезненно сокращать порции – планировать это заранее и решить, что вы собираетесь заказать до того, как вы зайдете внутрь кафе или ресторана.

Сокращать порции готовой еды дома – еще одна стратегия победителя. Если вы покупаете замороженную еду, понижайте уровень калорий, сравнивая этикетки на еде. И не забывайте, что уменьшение порции никогда не означает, что вы останетесь голодным, вы всего лишь сокращаете потребление пищи с нездоровым количеством калорий и наедаетесь более питательной (предпочтительно насыщенной клетчаткой), низкокалорийной пищей, например фруктами и овощами.

Разделяй и властвуй.Разделяй и властвуй – это ресторанная стратегия, которую можно использовать, чтобы контролировать свой вес. Она заключается в том, чтобы заказывать половину порции там, где это возможно, делить порцию с кем-нибудь еще или забирать половину домой. Еще один способ – заказывать только закуски (разумеется, отказываясь при этом от жареного). Если вы все еще голодны, закажите суп, овощи или салат.

Ищите скрытые калории.Начните с того, что вычеркните из своего словаря слово «жареный», заменив его на «печеный», «сделанный на гриле», «на решетке» или «вареный». Печеная картошка, цыпленок-гриль, запеченные на решетке овощи, вареное яйцо – в общем, вы поняли. Жарение во фритюре превращает абсолютно здоровую пищу в нездоровую и высококалорийную.

Еще один источник скрытых калорий – соусы на сливках, заправки для салатов, майонез, масло и маргарин. Старайтесь заказывать их отдельно или, что еще лучше, заменяйте их на низкокалорийные или вовсе некалорийные горчицы или обезжиренные заправки.

Станьте сами себе шеф-поваром.Совет стать домашним шеф-поваром – хотя бы изредка – может показаться чудовищным «удобному потребителю». Но это стратегия, которая помогает быстрее скинуть лишние килограммы.

Когда вы пробуете здоровую пищу в ресторанах, спрашивайте об ингредиентах и приготовлении понравившихся вам блюд, а дома попробуйте приготовить их сами.

Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет)

● Уменьшал ли я сегодня съедаемые порции?

● Получал ли я удовольствие от уменьшенных порций?

● Продумывал ли я, что съем в очередной раз?

● Уменьшал ли я порции дома?

● Тщательно ли я изучал калорийность порции по этикеткам?

● Нашел ли я удобные, полезные и удовлетворяющие меня продукты для «перекуса»?

● Когда я ел в ресторане, пользовался ли я принципом «разделить порцию и съесть половину»?

● Избегал ли я еды, приготовленной во фритюре, соусов и заправок для салата со сливками, майонеза, сливочного масла и маргарина?

● Делал ли я полезные для здоровья заказы в ресторанах?

● Пытался ли я готовить простые блюда?

IV. Бесфруктовый чревоугодник. Высокое содержание жидкости во фруктах и овощах насытит вас, а это значит, вы не будете все время голодны. Кроме того, фрукты и овощи менее калорийны, чем почти вся другая пища. Люди, добившиеся самого значительного успеха, сразу приняли идею: если они хотят похудеть, фрукты и овощи должны стать обязательной частью их ежедневного рациона. Пробуйте разные фрукты и овощи, готовьте их разными способами – пока не обнаружите, что именно нравится вам больше всего.

Делайте нарядной тарелку.Хотя первым шагом для чревоугодников является добавление к рациону фруктов и овощей, следующая стратегия – добавление радуги разноцветных продуктов. Ешьте фрукты и овощи насыщенных цветов, чтобы усилить похудение.

Некоторые овощи – картошка, кукуруза и горошек – крахмалистые; это означает, что в них гораздо больше калорий, чем в других. Поэтому не следует чрезмерно полагаться на них, выбирая для себя фрукты и овощи. Кроме того, можно взять полезный фрукт или овощ и уничтожить его питательную ценность, приготовив во фритюре (картошка-фри), добавив к нему сметану и сливочное масло (печеный картофель с маслом и сметаной), сливки (кукуруза со сливками), сладкий сироп (консервированные фрукты) или жирный сыр (брокколи с сыром).

Прислушивайтесь к своим чувствам.Хорошие рестораны готовят и подают фрукты и овощи в очень привлекательном виде. Их измельчают, смешивают, приправляют специями и запекают, все эти манипуляции совершают чудеса, усиливая аромат и вкус фруктов и овощей, а привлекательное оформление стимулирует аппетит. Если вы будете обращать больше внимания на такие мелочи, это укрепит ваше здоровье и усилит полученное удовольствие.

Снижайте потребление мяса.Ужин без мяса рекомендуется, как минимум, раз или два в неделю – это для начала. Речь не идет о полном вегетарианстве, но очень важно начать убирать из вашего рациона мясо, если вы привыкли к тому, что оно играет основную роль в каждой трапезе. Люди, успешно сбрасывающие вес, обычно сумели перестроить свой рацион так, что мясо занимало в нем второстепенное положение, став дополнением к бобам, чечевице, соевым продуктам, разнообразным овощам, орехам и фруктам. Они обнаружили, что еда без мяса позволяет им съедать большие порции, причем они получают больше клетчатки и меньше калорий, чем при своем прежнем, основанном на мясе, рационе.

Пусть фрукты и овощи получат ведущую роль в вашем рационе.Готовьте разноцветные салаты с полезными для сердца маслами – из грецких орехов или авокадо – и украшайте их кусочками свеклы, бобами нута, измельченными оливками, артишоками, побегами бобов или свежеприготовленным горошком. Попробуйте консервированные бобовые супы – вместе с салатом и зерновым хлебом получится отличная трапеза. Используйте готовые заготовки для пиццы, чтобы делать вегетарианскую пиццу.