Ирина Малкина-Пых - Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда

Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет)

● Ел ли я сегодня больше фруктов и овощей за завтраком, обедом, ужином и в перерывах?

● Ел ли я больше ярких, разноцветных фруктов и овощей?

● Пил ли я меньше фруктовых соков, зато вместо этого ел больше целых фруктов?

● Обращал ли я внимание на те случаи, когда особенно сильно наслаждался фруктами и овощами?

● Добавлял ли я к фруктам и овощам меньше жирных заправок?

● Ел ли я в ресторане, в котором подают полезные овощные и фруктовые блюда?

● Пробовал ли я новые сочетания фруктов и овощей и способы их приготовления?

● Могу ли я сказать, что сегодня фрукты и овощи нравятся мне больше, чем раньше?

V. Бессознательный жевун. Если вы – бессознательный жевун, вам необходимо преобразовать свое бессознательное, «бездумное» жевание в осознанное питание. Осознание ведет к осмыслению, а оно в свою очередь однозначно приводит к переменам. Если нет понимания, вашей жизнью управляют реактивность и привычки.

Самый быстрый способ пробудить понимание – использовать дневник питания. Если вы будете записывать все, что едите и пьете в течение дня, будете знать о каждом куске, кусочке и крошке, которые попадут к вам в рот. Если же вы будете вести дневник хотя бы три дня (а может быть, и несколько недель, как делают многие), вскоре проявятся некоторые стереотипы бессознательного жевания.

Подсчитывайте прожеванное.Эта стратегия помогает понять, что есть жевание, по мере того, как вы осознаете, как быстро добавляются калории из-за бессознательного жевания. Вы поймете, что подсчитывание дополнительных калорий помогает вам более сознательно подходить к выбору своего рациона.

Освежитесь более полезными альтернативами.Когда вам захочется пожевать что-нибудь в следующий раз, проверьте сначала, голодны ли вы. Если это уровень 0 или 1, выпейте стакан воды или сделайте что-нибудь отвлекающее (несколько раз глубоко вздохните, прогуляйтесь, позвоните приятелю, почитайте журнал). Если через несколько минут вы все же чувствуете голод, значит, стоит перекусить.

Чувство голода часто является симптомом того, что вам требуется вода, а не еда.Бессознательные жевуны обычно охотно откликаются на совет носить с собой бутылку с водой и выпивать не меньше 8 стаканов в день.

Укрощайте побуждения.Пришло время полностью взять под контроль и прекратить (или значительно снизить) бессознательное жевание. Можно это осуществить, внимательнее записав в дневнике поводы,которые предшествуют жеванию.

● Толчок к жеванию – наличие еды в доме, на работе, в кино, на бензоколонке.

● Особая деятельность – приготовление еды дома, совещания на работе, заправка машины топливом.

● Эмоции – усталость, стресс, тревога, одиночество, скука.

Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет)

● Осознавал ли я сегодня, что очень часто перекусываю или постоянно жую?

● Обеспечил ли я возможность иметь под рукой более полезные заменители для жевания?

● Обращал ли я внимание на побуждения жевать дома, на работе и в компании?

● Сделал ли я что-нибудь для того, чтобы укротить эти побуждения?

● Получалось ли у меня укрощать эти побуждения большую часть времени?

● Пил ли я больше воды?

● Сумел ли я действительно записать в дневнике ВСЕ продукты, которые попали мне в желудок?

● Помог ли мне дневник лучше контролировать бессознательное поведение?

VI. Интенсивный поедатель. Типичные интенсивные поедатели говорят, что всегда съедают то, что лежит у них на тарелках, и не знают, когда следует остановиться, никогда не ощущают сытости до тех пор, пока не становится поздно, и едят быстро, потому что всегда спешат. Если жизнь на бегу привела вас в этот лагерь, первая стратегия поможет вам замедлить темп и вернуть на обеденный стол осознанные, здоровые порции еды, а также уменьшить несварение желудка.

Шагать, а не бежать.Можно посоветовать вам через пять минут после начала еды «положить вилку и отодвинуть тарелку», чтобы понять в нужный момент, как вы себя чувствуете и с удовольствием ли едите. Если вы будете обращать внимание на ранние признаки сытости, то сумеете остановиться до того, как переедите и станете чувствовать себя плохо.

Дозируйте содержимое тарелки.Также очень хорошо пользоваться небольшими тарелками. Пользуйтесь дома десертными тарелками и берите маленькие, вместо больших, миски для хлопьев.

Проявляйте смекалку.При покупке продуктов обращайте внимание на этикетки, особенно на содержание калорий и жиров в порции, что важнее, чем содержание углеводов или белка. Однако глядя только на количество калорий и жиров, не обращая внимания на объем, вы упускаете главное, когда дело доходит до похудения.

Контролируемые порции основного блюда помогают перестроить глаза и желудок.Преодолевайте порционные ловушки. То, что теперь вы заново осознаете размеры съедаемых порций, поможет вам бороться со скрытыми порционными ловушками.

Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет)

● Ел ли я сегодня меньшие порции (и не испытывал тяжести в желудке после еды)?

● Ел ли я медленнее?

● Нравилось ли мне есть медленно?

● Делил ли я порции на более маленькие?

● Пробовал ли я питаться, учитывая калории, чтобы переучить глаза и желудок?

● Использовал ли я полезные, низкокалорийные продукты для того, чтобы «заморить червячка»?

● Отправлял ли я в рот более мелкие кусочки пищи, чем обычно?

● Разжевывал ли я пищу более тщательно, чем обычно?

● Смог ли я сегодня насытиться меньшим количеством пищи?

● Избегал ли я чрезмерно больших порций, когда обедал в ресторане?

VII. Обделенный воришка. Некоторые люди говорят о том, что одну неделю они «ведут себя хорошо», а на следующую начинают «подворовывать».

Добавьте удовлетворения с помощью жиров и клетчатки.У некоторых людей бывают перепады настроения. У обделенных воришек перепады кроются в привычках питания: либо ограничения до строжайших пределов, либо переедание. Полезные для сердца жиры и клетчатка могут отрегулировать этот маятник. Жиры сделают вашу безвкусную «диету» вкуснее и помогут вам дольше оставаться сытыми, значит, вы будете не так склонны к излишествам позже, а это в свою очередь значит, что в общем и целом вы получите меньше калорий.