Ирина Малкина-Пых - Лишний вес. Освободиться и забыть. Навсегда

Добавляя к своему рациону разнообразные продукты с повышенным содержанием клетчатки, не забывайте пить побольше воды и обращайте внимание на изменения в чувстве удовлетворенности.

Сладкоежки, стремитесь к умеренности.Поскольку для всех обделенных воришек общим является тяга к любимым десертам, учитесь умеренности. Вам предлагается правило 80/20: если 80 % вашего рациона – здоровая пища, вполне нормально, если 20 % будут менее здоровыми.

Общайтесь и наслаждайтесь.Большинство обделенных воришек разработали для себя два стиля питания – один на публику, второй – для себя лично. «Публичное представление» включает в себя исключительно здоровую пищу со строгой дозировкой калорий. Этот стереотип резко контрастирует с «приватным» питанием, где нет никаких правил и смакуются все любимые блюда. Первый шаг к тому, чтобы остановить эмоциональную карусель, – сломать эти два стиля питания.

Для обделенного воришки возможность насладиться в компаниях ранее запретной едой – важный терапевтический шаг. Спросите себя, чего вы особенно хотите, и смело заказывайте. Смакуйте каждый кусочек, ешьте медленно, обращайте внимание на аромат, температуру, вкус, структуру блюда и на свое чувство сытости. Спросите себя, действительно ли вы наслаждаетесь этим блюдом, и позвольте себе прекратить есть в любой момент – вы вовсе не обязаны доедать все, что лежит у вас на тарелке. Если вы справитесь с этим успешно, то сумеете избавиться от желания переедать, когда никого нет рядом.

Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет)

● Чувствовал ли я сегодня меньше вины и больше удовольствия во время еды?

● Ел ли я больше продуктов с повышенным содержанием клетчатки (овощей, фруктов)?

● Чувствовал ли я больше удовлетворенности во время еды?

● Упражнялся ли я в попытках умерить свою тягу к сладкому?

● Становится ли менее заметной разница между моим питанием на людях и в одиночестве?

А теперь, в самом конце нашей книги, поговорим о физических нагрузках, которым мы совсем не уделили внимания. Да, существует большое количество систем физических упражнений, направленных на достижение стройности. Они весьма разнообразны, так что любой человек может выбрать то, что соответствует не только степени его полноты, но и его менталитету. Но помните – вам не удастся достичь стройности с помощью одних только упражнений. Рассматривать их в качестве самостоятельного метода лечения избыточного веса – давняя и распространенная ошибка (Бобровский, 2005).

Почему? Да потому, что важно учитывать состояние мышц не только во время тренировки, но и по завершении. Так, после относительно необременительной тренировки тонус мышц повышается, а после максимально интенсивной – мышцы полностью расслабляются. Поэтому в первом случае организму потребуется энергия, чтобы «обслужить» этот самый тонус, представляющий собой не что иное, как частичное сокращение мышц. Эта энергия и будет сжигать жир, а жир будет расходоваться не только во время нагрузок, но и после них, что не может не радовать.

Да, физические упражнения помогают процессу достижения и сохранения стройности, но, во-первых, они должны быть грамотно подобраны, во-вторых, строго дозированы, а в-третьих, без нормализации пищевого поведения они бесполезны.

Также мне кажется очень полезным рассказать о замечательном физиологическом методе использования физических нагрузок для похудения, который предлагает известный врач-физиолог Ринад Минвалеев из Санкт-Петербурга (Минвалеев, 2001). Этот метод может быть использован вне зависимости от того, какой именно вид тренировок вы для себя выбираете. Суть его проста: для того чтобы похудеть, необходимо увеличить энергозатраты (физическая нагрузка) и уменьшить энергопотребление (снизить калорийность питания), иначе быть не может. Только тогда организм начнет восполнять недостаток энергии за счет расщепления жиров из жировых депо, прежде всего из подкожной жировой клетчатки (того, что в обиходе и называют «жиром»). Поскольку поступающей с пищей энергии недостаточно для покрытия текущих расходов, стало быть, надо взять ее (энергию) из запасов.

Запасы энергии у нас находятся в жирах и гликогене, расщепление которых (липолиз и гликогенолиз, соответственно) и происходит при вынужденном или добровольном ограничении в питании (полуголодная или голодная диета). Все это было бы хорошо при одном условии: целый день заниматься физическими нагрузками и при этом соблюдать жесткую диету. Организм вначале, разумеется, будет сжигать жиры.

Однако потом, как только представится возможность, вернет их обратно. Причем обязательно вернет не просто утраченные килограммы, но, зачастую, с небольшим избытком, так, на всякий случай: вдруг еды скоро не будет совсем. Вариант «поработал и не поел» с организмом не проходит, он впадает в панику и ведет себя точно в соответствии с законами природы и физиологии: превращает жировое депо в «неприкосновенный запас», так сказать, на случай наступления нового голодного периода.

Именно на третьи сутки организм начинает сжигать жиры без тенденции к скорейшему их восстановлению, так сказать, в «рабочем порядке». Ведь в дикой природе далеко не всегда удавалось досыта поесть, но организм все равно должен был «свести дебет с кредитом» и восполнить затраченные позавчера калории тем или иным способом:

1) путем удовлетворения спонтанного аппетита (в этом случае вес тела не изменяется);

2) в случае, если поесть не удалось, извлекая жирные кислоты из жировых запасов (при этом вес тела неуклонно снижается).

Главное здесь – не допустить метаболической паники, сопровождающейся активацией липопротеинлипазы, которая сделает все возможное, чтобы вернуть с таким трудом потерянные килограммы обратно, да еще и с небольшим избытком.