Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

• Мускатная тыква, нарезанная кубиками и приготовленная, 1 стакан: 22 869 МЕ (457 % суточной нормы)

• Кейл нарезанный, зелень, 1 стакан: 10 302 МЕ (206 % суточной нормы)

• Морковь сырая, один средний корнеплод: 10 190 МЕ (204 % суточной нормы)

• Печень говяжья приготовленная, 30 г: 8,881 МЕ (178 % суточной нормы)

• Шпинат сырой, 1 стакан: 2 813 МЕ (56 % суточной нормы)

• Брокколи сырая, 1 стакан: 567 МЕ (11 % суточной нормы)

• Сливочное масло, 1 столовая ложка: 350 МЕ (7 % суточной нормы) (в масле из молока пастбищных коров больше)

• Одно крупное яйцо: 245 МЕ (5 % суточной нормы)

Более 90 процентов массы сухого вещества ваших костей составляет белок, а недостаток его в рационе является одной из недооцененных причин низкой плотности костной ткани и слабых костей. Некоторые люди, переходящие на кето, действительно сохраняют низкий уровень потребления белка, но я не рекомендую употреблять менее 60 граммов белка для женщин и 80 граммов для мужчин. Методику оценки потребления белка см. в приложении.

Это во многом зависит от вашего коэффициента жиросжигания (см. главу 9). Чем ниже этот коэффициент, тем меньше организм готов к снижению веса. Чем больше баллов вы набрали при оценке своего коэффициента жиросжигания, тем больше вы можете сократить калорийность рациона, потому что снижать потребление калорий следует безопасно – так, чтобы сжигать именно жир, а не мышцы, и при этом не терять костную массу и не подвергать стрессу органы своего организма. Вы будете готовы сосредоточиться на быстром снижении веса только тогда, когда ваш коэффициент жиросжигания жира будет 75 и выше, или если вы сможете пропускать прием пищи, не испытывая каких-либо симптомов голода или потребности срочно заглушить голод и связанные с ним ощущения, указанные в таблице оценки частоты гипогликемии.

Скорость снижения веса зависит также и от того, сколько килограммов вам нужно сбросить еще и на сколько уже удалось похудеть. Если нужно избавиться от 100 лишних килограммов, то первые 40 килограммов вы можете сбросить довольно быстро – всего за шесть месяцев, если будете часто пропускать приемы пищи. Но в процессе похудения вы в какой-то момент все выйдет на плато, и, возможно, придется дать организму время, чтобы он смог приспособиться к новой ситуации.

Около 90 % массы сухого вещества костей человека составляет белок.

Та часть мозга, которая оценивает массу жировой ткани и мышечную массу в организме и определяет, голодаете ли вы или питаетесь нормально, должна смириться с тем, что ваш вес стал намного меньше, чем раньше. Чтобы мозг принял новый, значительно сниженный вес за норму и перестал оценивать его как период голода, потребуется удерживать этот новый вес на протяжении нескольких месяцев или даже целый год, чтобы убедить свой мозг в том, что неплохо бы начать худеть и дальше.

Это еще одна причина, почему вам важно сосредоточиться на своем самочувствии: сколько у вас энергии, насколько вкусной вам кажется настоящая еда и получаете ли вы удовольствие от вновь обретенной свободы, освободившись от зависимости от пищевых продуктов промышленной переработки, энергетических напитков и сахара. Радуйтесь тому, что вам удалось похудеть и улучшить свое здоровье. Наслаждайтесь приливом физической и умственной энергии. Сконцентрируйте свое внимание не на том, чего вы еще не достигли, а на том, что ваш организм сейчас делать может, а раньше не мог. Сосредоточьтесь не только на своих внешних данных и составе тканей тела, но и на том, чтобы жить полной жизнью.

Я понимаю, что говорю с вами не на том языке, который принят в книгах о диетах, где главной целью является максимально быстрое снижение веса, а негативные аспекты такого подхода никогда не рассматриваются.

Но теперь вам известна обратная сторона быстрого похудения. Если вы поняли хотя бы половину принципов, изложенных в этой книге, то намного опередите своего врача в понимании процесса похудания и того, чем отличается восстановление здорового метаболизма от временного уменьшения размера одежды. Теперь о снижении веса и процессах, связанных с восстановлением обмена веществ, вы знаете больше своего врача и можете считать себя экспертом по этой теме.

Сейчас я вам это докажу. Вы, конечно, слышали о таких препаратах, как Бонива и Фосамакс, предназначенных для замедления или купирования процесса остеопороза – истончения костей. Но рассматривая проблему остеопороза, вы думаете не только об ослабленной и разреженной кости, но и о повышении вероятности патологического перелома, который может быть настолько серьезным, что вы не сможете передвигаться без боли на протяжении всей оставшейся жизни. Вы знаете, что здоровые молодые кости меньше подвержены переломам, следовательно, если эти бы препараты действительно могли омолаживать кости, за них бы началась настоящая драка, потому что такие средства нужны всем.

На самом деле принцип действия этих лекарственных препаратов заключается в том, чтобы предупреждать резорбцию (рассасывание) старой, изношенной костной ткани, например в бедре или позвоночнике, создавая впечатление, что кости стали сильнее, чем они есть на самом деле. Дело в том, что старая изношенная кость содержит кальций, содержание которого измеряется при исследовании плотности костной ткани. Прием данных лекарств увеличивает общее количество кальция в кости, поэтому считается, что препараты для повышения плотности костей укрепляют кости, хотя на самом деле они становятся еще более подвержены переломам, чем были раньше.

Но нужно знать один важные момент: причина, почему кости резорбируют старую костную ткань, заключается в том, что она пронизана микротрещинами, невидимыми для глаз. Такая костная ткань похожа на мост, который выглядит довольно прочным на расстоянии, но при близком рассмотрении оказывается настолько ржавым, что может разрушиться в любой момент. Проводя такую аналогию, можно сказать, что принимать лекарства, которые улучшают внешний вид ваших костей, так же бесполезно, как красить ржавый мост: после покраски он будет выглядеть как новенький, но ездить по нему вам вряд ли захочется. Мы понимаем, что покраска моста не укрепит его конструкцию, и каждый инженер с этим согласится.

Но не каждый врач знает, что похудение без коррекции основных метаболических нарушений, которые блокируют жиросжигание, так же бесполезно, как покраска старых мостов. И говорить о том, что какая-нибудь новомодная строгая диета для быстрого похудения, не подкрепленная убедительными научными фактами, действительно сработает и поможет эффективно похудеть, так же нелепо, как если бы какой-нибудь самозваный эксперт заявил, что причина крушения свежевыкрашенного моста не в том, что он был ржавый, а в том, что краска была не того цвета. Существует наука о том, как строить мост и поддерживать его техническое состояние, чтобы он оставался конструктивно прочным и безопасным для эксплуатации. Точно так же существует наука о восстановлении метаболизма и тех этапах, через которые нужно пройти человеку для оздоровления своей системы жиросжигания и всего организма в целом.