Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

ЧТО ТАКОЕ НОРМАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ?

Мой отец вспоминает, что в 1970-х годах, когда он учился в медицинской школе, официальные нормы сахара в крови были ниже – от 65 до 75. Сегодня нормальный уровень сахара в крови официально составляет от 75 до 99. Почему произошло такое изменение? Большинство врачей не осознают, что директор лаборатории, который устанавливает официальный диапазон нормальных значений в госпитальной лаборатории (или крупнейших национальных лабораториях, таких как LabCorp и Quest), волен делать то, что он или она считает лучшим. На сегодняшний день наиболее распространенной практикой, используемой для определения «нормального» показателя, является простой обзор средних значений. Поскольку более половины взрослого населения США в настоящее время резистентны к инсулину, средние показатели уровня сахара в крови жителей США увеличились вместе с нашим весом. Нормальным диапазоном, скорее всего, по-прежнему следует считать тот, который был в 1970-х годах. Однако у немногих людей показатели действительно достигают этого диапазона, поскольку только у некоторых из нас еще не начались нарушения метаболизма, вызванные употреблением растительного масла. В своей практике я считаю уровень сахара от 65 до 85 нормальным, к нему мы должны стремиться.

В то же время, безусловно, правда и то, что количество сахара в кровотоке в любой момент времени необходимо строго регулировать. Сахар – вещество вязкое и липкое, и каждый, кто когда-либо пытался смыть его с лица малыша, хорошо понимает, что переизбыток липкого сахара в кровотоке может вызвать всевозможные проблемы. При нормальном уровне сахара его содержание в кровотоке составляет всего 4 грамма. Если его намного больше, это может вызвать проблемы из-за химического процесса, который называется гликозилированием тканей. Это некий оригинальный способ сообщить о том, что сахар липкий, поэтому он «прилипает» ко всем тканям тела. В отличие от сахара жир не является липким, поэтому количество жира в нашем кровотоке не регулируется так строго.

Если нас побуждают к потреблению сахара, то проблема заключается в том, что в конечном итоге мы съедаем его слишком много и особенно много употребляем рафинированных сахаров и рафинированной муки, которые, скорее всего, поднимут уровень сахара в крови слишком сильно и слишком быстро. А это, как вы увидите далее, и есть рецепт набора веса. Таким образом, существенное сокращение в рационе этих продуктов – отличная идея.

Но даже отличная идея может быть доведена до абсурда. Несмотря на то, что уменьшение потребления рафинированного сахара и муки важно для коррекции гормональной дисфункции, есть много вкусных и полезных продуктов, содержащих нерафинированные углеводы, которыми вы все еще можете наслаждаться. Первый этап Программы восстановления жиросжигания поможет сократить потребление рафинированных углеводов, а также покажет, как ускорить восстановление обмена веществ, если время от времени употреблять совместимые с кето-диетой продукты со сверхнизким содержанием углеводов. Но как только вы восстановите работу всех четырех систем жиросжигания, то сможете контролировать потребление таких продуктов, как обычный сахар и белая мука, и время от времени получать удовольствие от употребления сладкой и мучной пищи.

В этом разделе вы узнаете, в чем заключается разница между рафинированными и нерафинированными продуктами, содержащими углеводы. Вы получите необходимую базу знаний, которая поможет понять, как различные продукты, которые вы будете употреблять в рамках Программы восстановления жиросжигания, могут улучшить гормональное здоровье.

Но прежде чем мы перейдем к гормонам, я хотела бы дать вам немного базовой информации, которая поможет вам лучше понять язык сахара и углеводов и их влияние на организм.

В новой программе «Фристайл» международной компании Weight Watchers, которая предлагает товары и услуги для формирования здоровых привычек и здорового образа жизни, фрукты указаны как продукты с 0 баллами, что означает, что их можно есть сколько угодно. Но это же смешно!

Во-первых, такой подход создает у людей впечатление, что, поскольку фрукты содержат «натуральный» сахар, они не оказывают такого же воздействия на организм, как рафинированный сахар. Это довольно несуразное мнение. Всего в одном банане содержится количество сахара, эквивалентное более чем 7 чайным ложкам столового сахара, и 100 калорий. Почему эти 100 калорий не должны иметь ограничений? А если вы в дополнение к банану выпили на завтрак стакан апельсинового сока, это означает, что вы добавили в свой рацион еще 6,5 чайной ложки сахара и 90 калорий.

Фрукты действительно содержат намного больше питательных веществ, чем столовый сахар. Но вы можете получить эти же питательные вещества из овощей. Овощи намного питательнее фруктов, поэтому в разговоре о плодоовощной продукции я бы хотела всегда ставить овощи перед фруктами, то есть фраза должна звучать как «овощи и фрукты», а не наоборот.

СЛАДКИЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ ВЫЗЫВАЮТ СКАЧОК ИНСУЛИНА

Конфеты, печенье, сливочная помадка, пирожные, мороженое, выпечка, торты, кексы, маффины и пончики

Это самые очевидные продукты с высоким содержанием сахара, в которые часто добавляют тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед и другие натуральные сахара и подсластители промышленного производства. Содержание сахара в выпечке зависит от рецепта, но, судя по всему, в конечном итоге все эти продукты содержат примерно одинаковое количество сахара: в трех печеньях Oreo содержится 14 граммов сахара, полстакана ванильного мороженого тоже содержит 14 граммов сахара, а в кексах Twinkie – 16 граммов сахара.

Яблоки, бананы, черника, вишня, финики, виноград, киви, манго и ананасы

Во фруктах содержатся натуральные природные подсластители: фруктоза, сахароза, глюкоза и другие натуральные сахара. Количество сахара во фруктах сильно различается, но в целом ягоды и дыни содержат меньше сахара, а в сухофруктах его очень много. В стакане черники содержится около 15 граммов сахара, в стакане винограда его тоже 15 граммов, а в стакане изюма уже 86 граммов.

Несмотря на то, что продукты, богатые крахмалистыми углеводами, – макаронные изделия, картофель, хлеб и рис – не имеют сладкого вкуса, для организма это всего лишь груда сахара. По химическому составу углевод является последовательной цепочкой отдельных молекул сахара, соединенных вместе для образования более длинной молекулы. Поскольку пищеварительным ферментам требуется некоторое время, чтобы расщепить крахмалистые углеводы и таким образом высвободить отдельные молекулы сахара, таким молекулам сахара нужно больше времени для попадания в кровоток.