Кэтрин Шэнахан - Код метаболизма. Как перезапустить свой обмен веществ

Оказывается, что все зависит от времени высвобождения сахара. Углеводы из рафинированной муки (пшеничной, ржаной или любой другой) попадают в кровоток почти так же быстро, как столовый сахар, а углеводам из цельнозерновой муки для этого требуется гораздо больше времени. Вы можете употреблять, например, пшенично-ржаной хлеб, изготовленный традиционным способом, и при этом по-прежнему получать почти все преимущества низкоуглеводной диеты, снижающей уровень инсулина. Мы вернемся к концепции быстрого и медленного повышения уровня сахара в крови чуть позже.

Важно понять, что независимо от того, какую пищу мы едим: содержащую сахар или углеводы, в нашу кровь попадает сахар. Именно поэтому мы говорим об уровне сахара, а не углеводов в крови.

РАФИНИРОВАННАЯ МУКА, КОТОРАЯ ВЫЗЫВАЕТ СКАЧОК ИНСУЛИНА

Хлеб, батоны, английские маффины, паста, булочки для хотдогов и гамбургеров, тесто для пиццы

Эти продукты содержат муку и очень мало каких-либо других ингредиентов. Ломтик хлеба содержит около 15 граммов углеводов, в чашке приготовленных спагетти – 40, а в ломтике средней пиццы с тонким тестом – 30.

Печенье, торты, сдобная выпечка, кексы и пончики

Эти продукты содержат и сахар, и муку, а также служат источниками других сахаров и крахмала. В глазированном пончике 20 граммов сахара и 40 граммов углеводов.

История эволюции человека была долгой, и на протяжении довольно длительного времени люди не просто поднимались с постели и совали в тостер замороженную вафлю – им приходилось изрядно поработать, чтобы добыть какую-нибудь пищу. Это нашло отражение в физиологии человеческого организма. Природа помогает нам выполнять все эти задачи, выстраивая наши гормональные циклы таким образом, чтобы утром мы были полностью заряжены энергией. Один из основных гормональных циклов для этого – резкое повышение уровня кортизола в утренние часы (утренний скачок кортизола).

Функция кортизола заключается в том, чтобы высвободить энергию и для нашего мозга, чтобы мы могли понять, как получить пищу, и для наших мышц, чтобы мы могли выследить и поймать свою добычу. Но на самом деле многие люди утром после пробуждения не чувствуют голода и не хотят завтракать, но они слышали миф о том, что им нужно активизировать обмен веществ для предстоящего дня, поэтому буквально заставляют себя принимать пищу. Обычно они едят что-нибудь «легкое», с низким содержанием жира и высоким содержанием сахара или крахмалистых углеводов.

Сторонники концепции «завтрак – это самый важный прием пищи в течение всего дня», не понимают, что завтрак – это худшее время дня для употребления крахмалистых углеводов и сахара, потому что такая пища приводит к резкому скачку уровня инсулина, а кортизол и инсулин оказывают на организм противоположные эффекты. Кортизол сжигает жир и дает вам энергию, а инсулин способствует наращиванию жира и вызывать сонливость.

Употребление углеводов в утреннее время заставит организм выделять БОЛЬШЕ инсулина для контроля уровня сахара в крови, чем если бы вы съели эти углеводы позже в течение дня. Если утром подождать с употреблением углеводов и есть пищу, богатую углеводами, только через несколько часов после пробуждения, то к тому времени в организме, как правило, будет уже значительно меньше кортизола, и он может вырабатывать намного меньше инсулина. Поскольку в течение дня уровень кортизола снижается, это означает, что чем позже в течение дня вы получите углеводы, тем будет лучше. Поэтому вместо булки на завтрак съешьте пиццу на ужин, а вместо банана утром съешьте немного фруктов на ужин или заправьте вечерний салат подслащенной заправкой, чтобы полезная и здоровая пища стала вкуснее.

Есть и еще одна причина, по которой вечер – лучшее время для наслаждения углеводами. Если в течение дня вы вели активный образ жизни, особенно если занимались физическим трудом или тренировались, то к концу дня все отсеки для хранения сахара в организме опустели, по крайней мере частично, благодаря вашей активности. Эти отсеки находятся в клетках мышц и печени и называются гранулами гликогена. Их можно представить в виде крошечных чемоданчиков для сахара.

Утром эти чемоданчики набиты до отказа, потому что вы всю ночь лежали и спали. Но к вечеру они становятся полупустыми, и в них есть место для приема любого сахара, поступающего из пищи. В этом случае кровоток быстрее очищается от сахара, поэтому не возникает скачка сахара в крови.

Когда эти чемоданчики готовы высасывать сахар из кровотока, инсулина вырабатывается меньше. Таким образом, потребление углеводов поздно вечером оказывает меньшее влияние на накопление жира независимо от того, в каком виде углеводы поступают в организм – в виде фруктов, медленно усваиваемых углеводов или даже в виде обычных десертов, таких как печенье или мороженое.

Поэтому, что касается употребления углеводов, промедление и прокрастинация – это хорошо, потому что откладывать прием углеводов на более позднее время лучше, чем употреблять их с утра пораньше. Понимание того, как определенное время дня может превратить полезные углеводы во врага жиросжигания, поможет вам на каждом этапе выполнения Программы.

Если нормальный уровень сахара в крови равен 100, а у диабетика 300, вы можете подумать, что его кровь будет настолько сахаристой, густой и сладкой как сироп. Но это не так. Организм настолько эффективно регулирует содержание сахара в крови, что даже у плохо контролируемых диабетиков в крови нет такого количества сахара. Уровень сахара в крови 100 у взрослого человека среднего роста эквивалентен 3‒4 граммам сахара, это меньше чайной ложки. Когда организм теряет способность посылать в мозг жир в виде кетонов и становится зависимым от сахара, количество получаемой энергии резко уменьшается, поэтому вы больше устаете и чаще чувствуете голод.

Уровень сахара в крови человека жестко регулируется – излишний уровень сахара провоцирует высвобождение инсулина.

Как вы узнали из главы 3, гипогликемия – это первое состояние в спектре диабета, когда мозг становится зависимым от сахара и заставляет печень повышать уровень сахара в крови. Но этот дополнительный сахар стимулирует высвобождение инсулина из поджелудочной железы, вызывая нарушения механизмов, которые поддерживают идеальный баланс сахара в крови.

Такая жесткая регуляция уровня сахара в здоровом организме рациональна и логична. Процесс регулирования начинается еще до того, как сахар попадает в кровь, поскольку организм готовится начать распределение и запасание калорий, когда мы начинаем переваривать какую-либо пищу.