Тим Спектор - Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд

Цена почти всех видов мяса практически везде в мире сильно упала, поскольку выращивать его стало дешевле и быстрее. Но нам надо срочно менять пищевые привычки, иначе у нас кончатся пахотные земли для выращивания сельскохозяйственных культур на корм скоту, который для нас регулярно забивают на мясо. В большинстве стран производство мяса хорошо субсидируется, особенно в крупных промышленных механизированных хозяйствах, продукция которого доступна большинству граждан, — в отличие от свежих фруктов, овощей и таких богатых белком культур, как бобовые. Промышленное выращивание мяса также ложится скрытой нагрузкой на окружающую среду и вносит свою лепту в ее загрязнение, в результате чего реальная стоимость мяса удваивается. Я считаю, что мы должны платить за мясо столько, сколько оно стоит, и самый простой способ этого добиться — дополнительные налоги, за счет которых можно будет субсидировать производство фруктов и овощей. Но пока наше правительство не решилось на такой шаг, все мы можем изменить ситуацию, начав относиться к мясу как к роскоши, увеличивая объем блюд за счет бобов, фасоли, овощей или грибов и организуя себе несколько дней без мяса в неделю. Все мы должны платить столько, сколько можем себе позволить, за отрубы более высокого качества, полученные от животных травяного откорма, поскольку это позволяет природным ресурсам восстанавливаться. Это будет благотворно для почвы и органического сельского хозяйства. И еще следует помнить, что важен контекст: съесть домашнюю котлету из высококачественного фарша от «знакомой коровы» всегда лучше (как для вас, так и для планеты), чем безликий гамбургер из магазина. А самое главное — съедать время от времени небольшие порции качественного мяса, вероятно, полезно для здоровья. Но, как мы увидим в главе 11, веганское или вегетарианское питание не обязательно окажется более здоровым.

Раз мясо не обязательно вредно, как насчет популярного мнения, что рыба, другой вид животной пищи, полезна? В 1930-х употребление рыбы помогло искоренить детский рахит, распространенную тогда опасную болезнь. С тех пор и пошла слава о потрясающей полезности рыбы. В школах дети вставали в очередь, чтобы получить ежедневную дозу чудодейственного средства: жир из печени трески с добавлением солодового экстракта и корку черного хлеба, чтобы зажевать противный вкус. Этот ежедневный ритуал вместе с добавлением витамина D в определенные пищевые продукты, в том числе молочные, позволил уничтожить рахит менее чем за десять лет. С тех пор рыба получила статус «суперфуда», хотя это всего лишь один из видов мяса. Однако, вопреки распространенному сегодня мнению, ее потребление не имеет никакого отношения к болезням сердца. Нас постоянно бомбардируют сообщениями, что рыба — один из самых здоровых продуктов питания на планете, низкокалорийный и высокобелковый. К тому же жирные сорта богаты омега-3 жирными кислотами, известными также как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), предположительно полезными для сердца и мозга. Наша одержимость рыбой — опять же следствие манипуляций пищевой промышленности и производителей добавок. Ежегодный оборот производства рыбьего жира в качестве пищевых добавок составляет ни много ни мало 30 миллиардов долларов. Примерно 10% американцев и 20% британцев ежедневно принимают рыбий жир (это самая распространенная биодобавка). Жители Великобритании тратят на рыбу 2,8 миллиарда фунтов стерлингов в год. Но у меня плохие новости для любителей рыбы: она вовсе не так полезна, как нам внушают.

Десятилетиями мы проповедовали, что потребление рыбы чрезвычайно важно для развития мозга, школьной успеваемости детей и профилактики заболеваний. Обсервационные исследования показали, что рыба положительно влияет даже на когнитивные способности и память [137]. Когда мой сын был маленьким, я годами уговаривал и заставлял его глотать капсулы рыбьего жира. Потом обнаружилось, что он бросал их за шкаф на кухне. В ходе одного большого исследования компактно проживающей группы ученые в течение шести лет наблюдали за людьми 65 лет и старше и обнаружили, что потребление рыбы коррелирует с замедлением возрастного когнитивного упадка [138]. К сожалению, результаты обсервационных исследований дают в лучшем случае возможность предположить, что две переменные (в данном случае потребление рыбы и упадок когнитивных способностей) взаимосвязаны, но наблюдаемый эффект — в данном случае замедление упадка когнитивных способностей — может быть вызван другими факторами, такими как рацион и стиль жизни, а именно потребление фруктов и овощей или физическая активность.

В начале 2000-х прошла широкомасштабная кампания: родителей убеждали, что детям необходимо давать добавки кислот омега-3. Они встречаются в жирной рыбе, такой как лосось и макрель, а также в грецких орехах, льняном семени, водорослях и обработанных продуктах с добавлением этих кислот. Их два основных вида: длинноцепочечные (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая), встречающиеся в рыбе и морепродуктах; и короткоцепочечная [139], или альфа-линоленовая (АЛК), которая встречается в растительной пище, такой как льняное семя, семена чиа и грецкие орехи. Хотя альфа-линоленовая кислота важна для здоровья, ЭПК и ДГК потенциально гораздо полезнее. Основная проблема с АЛК — это то, что для получения полезного эффекта организму приходится преобразовывать ее в ЭПК и ДГК, но естественный процесс трансформации медленный и неэффективный. Преобразуется лишь малая часть (10–15%) АЛК; возможно, именно потому, согласно результатам исследований, веганы получают меньше ЭПК и ДГК и уровень этих кислот в крови у них ниже [140]. Мы пока не знаем, каково клиническое значение этих результатов, поскольку симптомов дефицита ЭПК и ДГК у веганов не наблюдается. Но им нужно есть много продуктов, содержащих АЛК, для получения омега-3 жирных кислот в достаточном количестве, в каком их можно получить из рыбы. Некоторые веганские организации агитируют своих сторонников ежедневно принимать биодобавки из водорослей, поскольку в них содержатся и ЭПК, и ДГК.

Мозгу для нормального развития нужна кислота омега-3 ЭПК, поэтому логично было предположить, что недоедающие дети выиграют от добавки рыбьего жира в пищу. Но оказалось, что мы были введены в заблуждение: метаанализы многих рандомизированных клинических испытаний не обнаружили выраженного влияния этих биодобавок на детей [141]. Норвежцы активно рекламируют преимущества жирной рыбы перед биодобавками из рыбьего жира, поскольку добывают рыбу в большом количестве. Однако даже в ходе клинического испытания, проведенного самими норвежцами, — когда 214 детям дошкольного возраста давали на обед макрель или селедку вместо мяса, — не обнаружилось никакого улучшения когнитивных способностей [142]. Многие беременные принимают биодобавки рыбьего жира омега-3, надеясь, что это стимулирует развитие мозга плода. Однако в недавних клинических испытаниях с участием 259 женщин специалисты следили за беременностью и последующим развитием детей, пока тем не исполнилось семь лет, и оказалось, что прием рыбьего жира во время беременности не привел к развитию каких-то особенных способностей у детей [143]. Научных доказательств полезности добавок омега-3 не существует, и свидетельств в пользу употребления в пищу цельной рыбы тоже практически нет.