Дэйв Эспри - Сверхчеловек

Итак, сколько же именно белка нужно вашему организму? Если у вас избыточный вес, то при проведении расчетов лишние килограммы следует вычесть из допустимой массы тела соответственно вашему росту и возрасту. Когда-то я весил 136 кг, то есть масса ненужного груза составляла примерно 45 кг. Вычитаем из общей массы (136) жир (45) — получается 91 кг; следовательно, моему организму ежедневно требовалось почти 100 г белка (1,1 × 91). Если вы довольно крупного телосложения и понятия не имеете о массе лишнего жира или просто путаетесь в расчетах, то можно допустить, что доля жира в организме составляет 30%. Стало быть, вам нужно 0,77 г белка на каждый килограмм веса.

Отдельно стоит рассмотреть коллагеновый белок. Он не содержит аминокислот, способствующих преждевременному старению, и может принести существенную пользу соединительной ткани. А потому к числу, полученному в результате описанных выше расчетов, добавьте 20 г коллагена, содержащегося в мясе животных, питавшихся только подножным кормом [102], либо включите это количество в объем ежедневно потребляемых белков.

Меньший объем белка не приведет к недостаточной выработке энергии. В качестве единственного оставшегося источника жизненных сил организм способен использовать не только жиры или углеводы, но и белок, хотя вы и неоднократно слышали прямо противоположные утверждения, особенно когда читали литературу о самых популярных диетах (в том числе кетодиетах). Но важно понимать следующее: когда содержащиеся в белке аминокислоты преобразуются в энергию, формируется гораздо больший объем побочных продуктов, нежели при переработке жиров и углеводов, а избыток белка расщепляется в кишечнике, производя аммиак и азот. В результате создается избыточная нагрузка на почки и печень. Получается, что организму нет смысла добывать энергию из белков; они нужны — в оптимальных количествах — для того, чтобы тело использовало их как строительный материал для восстановления поврежденных участков тканей и поддержания нормальной мышечной массы. Жизненные силы можно черпать из жиров, клетчатки и небольшого количества углеводов.

При таких условиях клетки получат шанс регенерировать себя посредством полезных животных жиров и белка (кстати, люди — тоже животные, если кто-то вдруг забыл), а бактерии, обитающие в кишечнике, станут преобразовывать клетчатку, взятую из овощей, в жирные кислоты — идеальное «топливо» для митохондрий. Перечисленные процессы могут протекать правильно благодаря эффективной работе микрофлоры ЖКТ, что окажется невозможным, если вы начнете потреблять слишком много белка, или предпочтете мясо, отравленное антибиотиками, и/или станете любителем сахара.

Если уменьшить объем белка, поступающего в организм, то ускорится аутофагия, то есть важнейшая программа переработки клеток. Ограничение в потреблении белков можно практиковать не каждый день, а лишь время от времени (и иногда позволять себе вкусный стейк) — тогда клетки будут вынуждены искать любой доступный способ перерабатывать белки. В ходе таких поисков утилизируются отходы, скапливающиеся внутри клеток и замедляющие процесс образования энергии. Временный недостаток белков следует считать одним из видов гормезиса, то есть влияния на организм малых доз вредных факторов (его также называют благоприятным стрессом). Как только количество потребляемых белков уменьшается, тело начинает изыскивать новые источники энергии. Данный процесс можно сравнить со сжиганием мусора для того, чтобы согреться.

Гормезисом можно считать и процессы, происходящие при интервальном голодании. Суть его состоит в том, что весь объем пищи, который вы планируете употребить за день, попадает в организм в рамках определенного периода, например в течение шести — восьми часов, после чего вы полностью прекращаете есть до следующего дня. Подобная практика очень эффективна для тех, кто поставил перед собой конкретные цели: избавиться от лишнего жира, предотвратить развитие рака, увеличить мышечную массу и улучшить способность быстро исцеляться от недугов и восстанавливаться после повреждений. Если интервальное голодание проводить с учетом всех необходимых правил, то оно сослужит вам хорошую службу, причем окажется одним из самых безболезненных и действенных путей к долголетию.

Поначалу преимущества отказа от пищи были не до конца очевидны, но в 2019 году специалисты Окинавского института науки и технологий выяснили, что благодаря всего 58 часам голодания в крови повышается уровень 44 метаболитов, включая 30, не обнаруживаемых ранее [103]. Помимо прочих полезных свойств эти метаболиты — субстанции, появляющиеся в ходе химических процессов, — способны увеличивать количество антиоксидантов в организме. А последние, как мы уже знаем, играют важную роль в борьбе со свободными радикалами. Причина возникновения всех перечисленных положительных эффектов заключается в том, что под влиянием голодания существенно ускоряется аутофагия [104], благодаря чему нормально функционирующие клетки остаются здоровыми и молодыми.

К впечатляющим результатам приводит и отказ от пищи, длящийся меньше 58 часов. Практика, в рамках которой вы чередуете день голодания и день нормального питания, позволяет в течение не более чем восьми недель предотвратить развитие хронических заболеваний, понизить уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) [105]. Поскольку интервальное голодание благотворно влияет на нейропластичность (способность нервной системы на протяжении жизни изменять свою структуру и характер функционирования) и нейрогенез (формирование новых нейронов), мозг начинает совершенствоваться быстрее и полноценнее [106]. Согласитесь, отличное условие для того, чтобы не допустить развития болезни Альцгеймера и предотвратить появление когнитивных нарушений.

В начале экспериментов с интервальным голоданием — а было это десять лет назад — самочувствие мое оставляло желать лучшего: каждый раз, примерно в полдень, то есть перед тем промежутком времени, когда можно было поесть, я становился раздражительным и меня знобило. Так происходило потому, что на тот момент я еще не приучил свой организм эффективно сжигать углеводы или жир, то есть мой метаболизм не отличался гибкостью. Сейчас обмен веществ у меня такой же, как у молодого человека, а перепады уровня сахара в крови давно остались в прошлом. Благодаря подобным переменам мне несложно время от времени на сутки отказываться от пищи. Сегодня существуют надежные способы проводить интервальное голодание таким образом, чтобы не возникало излишнего напряжения и не страдало здоровье. Поговорим о них чуть позже.

Итак, стремительно стареть нас заставляют продукты из злаковых, сахар, жареная пища, избыток и недостаток белков. Ну а что насчет жира? Можно ли потреблять его в больших количествах? Да, можно. Для начала следует запомнить: жиры нужны для предотвращения резких перепадов температуры тела, а также для сохранения высокой стрессоустойчивости и поддержания в хорошем состоянии репродуктивной системы; кроме того, они помогают мозгу работать как часы. Благодаря жиру формируется внешняя оболочка клеток, защищающая их от воздействия опасных химических соединений, и образуются желчные кислоты, необходимые для переваривания пищи. К тому же жиры нужны организму для усвоения жирорастворимых витаминов A, E, D и K. Более того, из насыщенного жира и холестерина синтезируется несколько важных гормонов — в том числе лептин, — отвечающих за появление ощущения сытости. Помимо прочего, жиры служат главным сырьем для формирования оболочки нервных волокон — миелина . Благодаря этому веществу по нервам свободно передаются электрические разряды. Кроме того, миелин играет важнейшую роль в предотвращении развития дегенеративных заболеваний, например множественного склероза.