Joseph P. Turner - Кулинарная Книга Для Начинающих Веганов

В-пятых,на самом деле кухонные весы вам понадобятся в единичных случаях. Планы питания – это наилучший способ, поскольку они надежней и легче и избавляют вас от необходимости постоянно пользоваться весами. Иными словами, весы вам будут нужны для продуктов, с которыми вы не очень знакомы.

Итак, мы ознакомились с терминами. Они не такие уж сложные, верно? Баланс калорий – это то, что составит или нарушит вашу диету. Вы можете быть в состоянии либо положительного, либо отрицательного, либо нейтрального баланса калорий. В каком состоянии вы пребывате сейчас? Вы можете этого не знать. Единственный способ узнать это – подсчитать, сколько калорий ежедневно расходует ваше тело. Поскольку вы не можете задать своему телу этот вопрос, вам следует использовать специальные формулы. И, как все формулы, какие-то из них проще остальных, а какие-то точнее прочих.

Наиболее простой способ – подсчитать ваш личный показатель общего ежедневного расхода энергии (TDEE), то есть сколько калорий вы сжигаете за день. Метод подсчета: оценить количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха, этот показатель называется основным обменом веществ (базальным метаболизмом, BMR). Затем, когда вы узнаете данный показатель, добавьте к нему предполагаемое количество калорий, которые сжигаете во время тренировок.

Если вам не посчастливилось быть гением, вы не узнаете с наскока ваш показатель TDEE. Но не бойтесь! Вы можете проследовать по этой ссылке, и онлайновый калькулятор подсчитает всё за вас.

( https://tdeecalculator.net/)

Там вам потребуется ввести разные данные, такие как рост, вес, возраст, род деятельности. Полученный показатель не будет достоверен на 100%, потому что все люди разные, но вам нужна приблизительная оценка, и она будет довольно точна. Вы думаете, что TDEE-калькулятор устарел? Не беспокойтесь. Вот как можно его проверить. Используйте приблизительный показатель TDEE и потребляйте рекомендованное количество калорий в день. Взвешивайтесь дважды в неделю, и если будут какие-то изменения, то калькулятор не работает. Если вы начали набирать вес, сократите свой TDEE на 100 калорий. Если после этого набор веса продолжится, урежьте еще 100 калорий. И наоборот. Теряете вес? Добавьте 100 калорий в день. Вам нужен совершенный TDEE, который позволит вам не набирать и не терять вес.

Не вдаваясь в технические подробности, очень важно потреблять правильную еду. Сколько калорий вы съедаете – это первое и основное, но и второстепенное. Есть четыре фактора продуктов, которые вам необходимо учитывать: источники белка, источники углеводов, источники жиров и микроэлементов. Мы рассмотрим каждый из них. А сейчас я хочу отметить, что ваша диета должна работать на вас. Если вы ненавидите определенные продукты, не включайте их в свою диету. Найдите другую альтернативу, иначе ваша диета не продлится долго. И вот четыре ключевых момента, которых вы должны придерживаться, если решили соблюдать веганство:

Получайте большинство белков из пищи, богатой ценными аминокислотами.

Получайте большинство углеводов из цельного зерна, фруктов и овощей.

Получайте большинство жиров из источников ненасыщенных жиров.

Ешьте продукты, изобилующие витаминами и минералами.

Теперь без лишних слов перейдем к науке обо всем этом!

Белки – ключевые. Я без преувеличения не мог рассмотреть все научные причины, по которым вам требуется белок. Но скажу так: если вам не хватает белка, вы по сути разваливаетесь. Все становится плохо, причем очень быстро. Вот почему так важно решить эту проблему.

Если вы любитель тренировок, вам следует знать это: белок ответствен за строительство новых мускул, и именно он предотвращает исчезновение мышц, имеющихся у вас сейчас. Большая часть (90%) съедаемого вами белка превращается в аминокислоты, которые становятся частью аминокислотного резерва, который ваш организм использует для строительства или восстановления мышц или других тканей. Углеводы и жиры могут сохраняться для последующего использования, но аминокислоты не могут, поэтому белок вам необходим каждый день. Помните, выше я рассказывал о незаменимых аминокислотах? Я говорил, что вам надо получать их откуда-то извне, потому что ваш организм не может производить их.

Как найти качественные веганские источники белка

Заголовок говорит сам за себя, но вам необходимы качественные веганские источники белка. Есть несколько способов оценки качества таких источников, включая концепцию биодоступности – это сложное слово означает только то, сколько белка из потребленного вами поступило в действительности в ваш кровоток. Вы также можете оценить качество белка, основываясь на том, сколько в его составе незаменимых аминокислот (и сколько приходится на заменимые аминокислоты, которые ваш организм способен продуцировать или которые необязательно должны поступать из пищи).

К сожалению для веганства, источники животного белка обычно считаются предпочтительными, поскольку они лучше перевариваются и в них больше аминокислот, чем в растительных белках. К счастью для веганства, это, как правило, не проблема. Есть несколько исключений, в том числе фруктовая диета, которая является плохим решением, и люди, пытающиеся нарастить мускулы.

Если вы придерживаетесь веганства, которое не попадает в вышеназванные категории, вы сможете получать белок из тыквенных семечек, семян чиа, чечевицы, фасоли, черных бобов, маша и арахиса. Много бобовых. Конечно, есть и другие источники, но эти считаются лучшими.

Если вы пытаетесь нарастить мускулы, не волнуйтесь! Я объясню это более подробно чуть ниже.

Углеводы – последний из трех основных макроэлементов. Существует довольно много аргументов в пользу углеводов, но для начала давайте дадим им определение. Углеводы содержатся в разных продуктах, включая овощи, цельное зерно, выпечку, конфеты, картофель и фрукты. Углеводы часто считаются предпочтительным источником энергии для организма. Это исключительно важно для всех областей вашей жизни и, как с белком, на то есть множество причин. Одна важная вещь – то, что углеводы обеспечивают энергией нервную систему. Это означает устойчивость к утомлению, большую заинтересованность в тренировках и лучший набор мышечной массы. От этого зависит усталость и длительность тренировок, поэтому вам надо давать вашей нервной системе достаточно источников глюкозы крови, чтобы всё хорошо функционировало и шло гладко.

Углеводы пополняют запасы гликогена.Гликоген – поставщик энергии для высокоинтенсивных тренировок, но также сохраняется в мышцах и задействован в их росте. Если вы хотите получить больше мышечной массы, вам надо потреблять достаточное количество углеводов.