Агатстон Артур - Диета Южного пляжа

Свекла

Морковь

Кукуруза

Картофель белый

Помидоры (ограничить до 1 шт. или 10 шт. черри за один прием пищи)

Картофель сладкий

Батат

Избегайте есть любые фрукты и пить фруктовые соки в первой фазе, включая:

Яблоки

Абрикосы

Ягоды

Дыни

Грейпфруты

Персики

Груши

В первой фазе избегайте продуктов, содержащих крахмал, в том числе:

Хлеб в любом виде

Каша

Маца

Овсянка

Рис, все виды

Макароны, все виды

Выпечка, все виды

В первой фазе избегайте молочных продуктов, в том числе:

Йогурт, разных сортов

Мороженое

Молоко (любое, даже обезжиренное)

Соевое молоко

Алкоголь в любом виде, включая пиво и вино

Эта фаза диеты является самой строгой, поэтому выбор продуктов сравнительно невелик. На завтрак можно есть яйца. В течение дня - много овощей, нежирный сыр, мясо и рыбу. В первые две недели исключаются хлеб, картофель, фрукты и рис. Но согласитесь, что план питания, который включает в себя маринованое мясо, крабовый салат, нут и лимонный крем из сыра рикотта, нельзя назвать таким уж строгим. Кроме того, эта программа предполагает, что вы будете есть шесть раз в день - три основных приема пищи, плюс второй завтрак, полдник и вечерний десерт - ясно, что дискомфорт будет сведен к минимуму.

2ч. л. обезжиренного маргарина

1/2 стакана измельченного лука

1/2 стакана измельченного красного сладкого перца

1/2 ст. нарезанного цуккини

2 помидора, нарезанных дольками

1 ст. л. измельченного базилика

щепотка молотого черного перца

1/2 стакана разведенного яичного порошка

1/2 стакана нежирного творога (1%)

1/4 стакана обезжиренного кипяченого молока

20 г обезжиренного сыра

Маргарин растопить в сотейнике: подогревайте на среднем огне, пока маргарин не растопится. Добавьте лук, перец и цуккини и готовьте на среднем огне примерно 2-3 мин, пока овощи слегка не зарумянятся. Затем положите в сотейник помидоры, базилик, черный перец и перемешайте, готовьте еще 2-3 мин.

Миксером перемешайте яичный заменитель, творог и молоко. Полейте этой смесью овощи. Накройте крышкой и подогревайте на среднем огне 5-8 мин. РазогрейтеПереложите содержимое в жаровню и тушите до румяной корочки, 2-3 мин. Посыпьте сверху тертым сыром и тушите, пока сыр не расплавится.

2 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 231 ккал, 21 г белков, 16 г углеводов, 10 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 480 мг натрия, 15 мг холестерина, 2 г клетчатки

Запеканка:

1 ст. л. оливкового масла (первая холодная отжимка)

1 нашинкованная луковица

2 измельченные дольки чеснока

300 г замороженного шпината (разморозить и хорошо просушить)

2 яйца

3 яичных белка

1/3 стакана обезжиренного молока

1/2 стакана натертого нежирного сыра моцарелла

Томатный соус:

4 помидора, очищенных и измельченных

1 измельченная долька чеснока

2 ст. л. измельченной кинзы

1 ст. л. свежего лимонного сока

1/4 ч. л. соли

1/8 ч. л. свежемолотого черного перца

Для запеканки:нагрейте духовку до 200°C. Разогрейте масло в неглубокой сковороде на среднем огне. Добавьте лук, чеснок и тушите, помешивая примерно 3 мин, пока лук не станет мягким.

Помешивая, добавьте шпинат. Убавьте огонь. Влейте в миску яйца и яичные белки и взбивайте до появления пены. Залейте полученной смесью содержимое сковороды и поджаривайте на среднем огне 5-7 мин. Посыпьте сверху сыром, накройте крышкой. Запекайте в духовке 7 мин, пока сыр не расплавится.

Для соуса:в миске смешайте помидоры, чеснок, кинзу, лимонный сок, соль и перец. Подавайте к запеканке.

2 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 369 ккал, 27 г белков, 28 г углеводов, 17 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 740 мг натрия, 230 мг холестерина, 8 г клетчатки

250 г капусты брокколи

1 ст. л. оливкового масла первой холодной отжимки

1/2 луковицы

100 г очищенных и измельченных помидоров

100 г бекона

1/2 стакана разведенного яичного порошка

1/4 стакана воды

3 ст. л. нежирного сухого молока

1/4 ч. л. измельченного свежего майорана

щепотка свежемолотого черного перца

нежирная сметана (по желанию)

дольки чеснока (по желанию)

Налейте немного воды (примерно 30 г) в сотейник и доведите до кипения. Положите в сотейник брокколи и готовьте, не закрывая крышкой, до подрумянивания. На оливковом масле сбланшируйте лук до мягкости. Добавьте брокколи, помидоры, бекон и уберите блюдо с огня.

Разогрейте духовку. Разведите яичный порошок и сухое молоко водой, добавьте майоран и перец. Залейте полученной смесью бекон. Закройте крышкой и готовьте на слабом огне 7 мин. Верх запеканки должен оставаться немного влажным. Поместите сковороду в духовку на 2-3 мин, чтобы запеканка поднялась. По желанию запеканку сверху можно полить обезжиренной сметаной, посыпать измельченным майораном или чесноком. Разрежьте на куски и сразу подавайте.

2 порции

Энергетическая ценность

В одной порции: 241 ккал, 19 г белков, 18 г углеводов, 11 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 730 мг солей натрия, 5 мг холестерина, 4 г клетчатки

2 яйца

2 ст. л. воды

75 г цветной капусты

75 г нарезанных шампиньонов

15 г оливкового масла

1/4 стакана тертого нежирного сыра моцарелла

Налейте немного воды (примерно 30 г) в сотейник и доведите ее до кипения. Положите в сотейник цветную капусту и готовьте, не закрывая крышкой, до подрумянивания.

Яйца и воду взбейте до получения однородной массы.

Разогрейте сковороду, нанесите тонкий слой масла, добавьте яичную смесь. Доведите омлет до готовности. На половину готового омлета выложите цветную капусту, измельченные шампиньоны, посыпьте сыром.

С помощью лопатки накройте второй половиной омлета первую, с начинкой. Переложите на тарелку. Подавайте на стол.

1 порция

Энергетическая ценность

В одной порции: 238 ккал, 21 г белков, 5 г углеводов, 15 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 260 мг натрия, 440 мг холестерина, 1 г клетчатки

1 ст. л. измельченного зеленого сладкого перца

1 ст. л. измельченного лука

1 ст. л. измельченного красного сладкого перца

1/2 стакана жидкого яичного заменителя

15 г оливкового масла

3 ст. л. тертого обезжиренного сыра

Разогрейте сковороду, нанесите тонкий слой масла, поджарьте перец и лук 5 мин. Залейте овощи разведенным яичным порошком. За 3 мин до готовности омлета посыпьте половину омлета сыром. С помощью лопатки накройте второй половиной омлета первую, с начинкой. Поджарьте омлет до готовности. Немедленно подавайте на стол.