Александр Андреев - Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна

Теперь, зная об усталости и сне почти все, мы должны научиться принимать ее без злости, обиды и желания спорить.

Без злости…Усталость может быть как причиной, так и признаком плохого настроения, которое иногда невозможно объяснить. Нам никого не хочется видеть, ни с кем нет желания разговаривать. В такие моменты усталость приходит на помощь, заставляя нас искать укрытие, где можно лечь и уснуть.

Проснувшись, мы очень часто замечаем, что вещи, которые вчера страшно злили, сегодня воспринимаются совершенно иначе – гораздо спокойнее, а иногда и с юмором.

Это означает только одно – нужно перестать злиться и принять усталость как состояние не только неизбежное, необходимое, но и как полезное.

Без обиды…Если вы устали, ни на кого и ни на что не обижайтесь, поскольку чувство обиды сродни чувству собственной неполноценности. «Я постоянно устаю и действительно ни на что не гожусь». В этих словах слышится обида на самого себя. Такое самоуничижение может привести к потере контроля над ощущениями и мыслями.

Тот, кто обижается на собственную усталость, противопоставляет себя обстоятельствам. Если мы не рассматриваем усталость как совершенно обычное и желательное состояние, обвинять в этом можно кого угодно, кроме себя.

Но вместо того, чтобы дуться на всех и вся, лучше просто расслабиться и пойти спать, иначе мысли об иногда надуманной несправедливости будут только распалять воображение, а не указывать на разумный выход из положения. Они также будут способствовать занижению вашей самооценки, а самое главное, лишат покоя и сна.

И без желания спорить…Не спорить – третье правило, как обходиться с усталостью. В фазе, в которой все силы истощаются, мы становимся более чувствительными, а наше мышление – более плодотворным. Но одновременно повышается восприимчивость к беспокойству, а значит, и готовность спорить.

Чем сильнее мы устаем, тем больше хотим покоя. Но если человеку в этой промежуточной фазе кажется, что к нему предъявляются слишком высокие требования, нормальные бессознательные последовательности постепенного выключения прерываются. У некоторых людей в такие моменты случаются внезапные вспышки раздражительности.

Человек, принимающий собственную усталость, наоборот, становится более мягким, уступчивым. Это объясняется просто – полным пониманием самого себя.

Нужно учиться точнее распознавать собственную усталость. Попробуйте ответить на следующие вопросы.

• Как я обычно принимаю состояние усталости?

• Как я чувствую себя, когда устаю?

• К какому типу сна я принадлежу?

• Кто я – сова или жаворонок?

• Как мне легче успокоиться, чтобы заснуть?

• Отказываюсь ли я ото сна, защищаюсь ли я от усталости?

• В какой продолжительности сна я нуждаюсь?

Понимая собственную усталость, вы сможете осознать, что происходит в вашем теле и мозге, когда вы устаете. Это поможет преодолеть собственные проблемы.

Наконец, тело и дух хотят покоя, стремятся к отдыху, к регенерации. И мы можем способствовать тому, чтобы сделать это состояние как можно более приятным, полезным и плодотворным.

Самое страшное – когда усталость накапливается и из обычной превращается в хроническую. Многочисленные исследования показали, что лучшие шансы излечиться от хронической усталости у тех, кто ведет активный образ жизни.

Нужно понимать, что проблема хронической усталости не столько медицинская, сколько психологическая.

К сожалению, в настоящее время не имеется никакой гарантированно надежной методики лечения такой усталости. Больным следует проявлять осторожность, если врач рекомендует чрезмерно дорогое лечение или терапию, которая может вызывать серьезный побочный эффект.

Если вы чувствуете, что ваша усталость приобретает хронический характер, необходимо определить ее первопричины и попытаться изменить образ жизни. И лишь в том случае, если это не помогает, приступить к лечению, которое должно быть комплексным.

Физические упражнения.Некоторые испытывают глубокую усталость даже после небольших физических усилий. Недавнее исследование, однако, показало, что у 75 % тех, кто регулярно выполнял физические упражнения, особенно связанные с дыханием (бег, аэробика и т. д.), отмечались значительно меньшая утомляемость и нормализация всех жизненных процессов.

Чтобы не спровоцировать рецидива, нагрузка должна быть строго дозированной. Интенсивность занятий следует увеличивать постепенно, ни в коем случае не допуская физического перенапряжения. Нужно начинать занятия с выполнения несложных упражнений в течение 3–5 минут в день, однако лучше всего делать это под наблюдением врача.

Цель упражнений заключается в том, чтобы увеличивать нагрузку на 20 % каждые 2–3 недели. Нужно экспериментировать с разными формами физической активности и выбрать ту, которая удовлетворяет вашей энергетике. Многие пациенты сообщают о хороших результатах после занятий йогой или тайцзы (китайское боевое искусство), которые часто сопровождаются медитацией.

Диета.При хронической усталости необходимо соблюдать здоровую диету. Рекомендуется употреблять много свежих фруктов и овощей, богатых антиоксидантами. Очень полезно также растительное масло – оливковое, кукурузное, подсолнечное. В любом растительном масле содержится незаменимая полиненасыщенная жирная линолевая кислота, которая в организме синтезирует простагландины, играющие роль химических регуляторов.

Некоторые исследования показали, что в отдельных случаях утомляемость снижается при употреблении в пищу черной смородины, в которой содержание витамина С выше, чем во многих цитрусовых, и рыбьего жира, богатого витаминами А и D. При низком артериальном давлении может быть полезно увеличение количества соли в пище.

Личностные отношения.Общеизвестно, что наше физическое состояние очень сильно зависит от настроения. Не секрет также, что зачастую подавленное настроение и негативное отношение к себе и окружающему миру является причиной многих заболеваний. Поэтому для оздоровления организма очень важен положительный настрой, который формируется прежде всего при общении с людьми, окружающими нас, и особенно с близкими.

Нередко главная причина депрессии, бессонницы и хронической усталости кроется в человеческих взаимоотношениях. Поэтому для полного излечения от хронической усталости чрезвычайно важны правильно выстроенные, спокойные, доверительные отношения с членами семьи, друзьями и коллегами. От этого во многом зависит наш внутренний настрой, а значит, и протекание всех нервно-психических процессов.