Александр Андреев - Хроническая усталость и как ее победить. Секреты здорового сна

Тому, кто плохо спит, грозят ухудшение памяти, ожирение, преждевременное старение и многие другие проблемы. Чтобы избежать их, нужно научиться засыпать.

Прежде всего ложитесь в постель всегда в одно и то же время. Впрочем, и вставать желательно также в определенные часы, поэтому в выходные дни залеживаться в постели крайне нежелательно.

Перед сном старайтесь оградить себя от лишних переживаний, не пытайтесь решать проблемы, лежа в постели, – утро вечера мудренее. Не занимайтесь после 19 часов слишком тяжелой работой, как физической, так и умственной. Всячески избегайте ссор – они крайне негативно отражаются на качестве сна.

Оказавшись в постели, попробуйте успокоиться и расслабиться, настройтесь на позитивную волну. Отрешитесь от всех дневных забот и сконцентрируйтесь на ощущениях собственного тела. Можно следить за сердцебиением, дыханием.

Старайтесь ложиться спать до полуночи и помните – только ночью вырабатывается гормон счастья эндорфин.

Не перегружайте свой желудок на ночь. Если у вас трудности со сном, то вашим жизненным кредо должен стать девиз «Не есть после шести!». К тому же чревоугодие может испортить вашу фигуру.

Научитесь программировать свои сновидения. Для этого нужно принять удобную позу, к которой вы привыкли и которая вам нравится, закрыть глаза и постараться представить что-нибудь приятное и красивое. Сконцентрируйтесь на этом занятии, но старайтесь не размышлять о том, что «видите». Просто наблюдайте. Картины должны плавно сменять друг друга с той частотой, которая вам более всего подходит. Отпустите свою фантазию так, словно вы уже в сновидении.

Наполните свою спальную приятными запахами. Если вы не можете поставить в изголовье аромалампу, если запахи вызывают у вас аллергию, их можно просто вообразить. Если такие игры с воображением вам нравятся и помогают легче засыпать, можно представлять себе не просто картины, а любимые или даже фантастически прекрасные места, где воздух наполнен чудесными ароматами.

Позаботьтесь об одежде для сна – она должна быть удобной и приятной на ощупь. Можно спать и без одежды, если вам так больше нравится.

Постель должна быть удобной и комфортной. Не спите на слишком большой подушке, это вредно для позвоночника. А слишком маленькая подушка может стать причиной боли в мышцах шеи.

Желательно, чтобы в спальне было тихо, уютно и темно, а температура воздуха была комфортной. Чтобы вас ночью не беспокоили свет уличного фонаря или шум проезжающих машин, задерните окно плотными шторами. Не забывайте, что свет не дает мозгу качественно отдохнуть, а гормон счастья вырабатывается только в абсолютной темноте.

Очень важен психологический настрой. Если вы не можете заснуть, не пытайтесь заставить себя – это бесполезно. Более того, подобное насилие над собой может привести к расстройству сна. Если вы чувствуете, что не можете заснуть, постарайтесь не нервничать. Встаньте и займитесь каким-нибудь спокойным делом, пока не почувствуете усталость.

В вечерние часы не пейте кофе, крепкий чай и не ешьте шоколад. Если вы курите, перед сном этого лучше не делать, так как курение, особенно вечером, затрудняет засыпание. Алкоголь также несовместим с понятием «здоровый сон». Гораздо легче будет уснуть, если выпить на ночь теплый чай на травах.

Если вы не можете себе отказать себе в удовольствии посмотреть перед сном телевизор, выбирайте для просмотра спокойные и добрые фильмы. Расслабляюще и успокаивающе действует негромкая мелодичная музыка. А вот ноутбук, телефон, рабочие бумаги не стоит брать с собой в постель ни в коем случае.

Если вы страдаете от бессонницы, проанализируйте свой день. Скорее всего, окажется, что вы редко и очень недолго бываете на свежем воздухе. Прогулки, особенно на ночь глядя, очень полезны. Они способствуют засыпанию, улучшают качество сна и усиливают его целительное воздействие.

Гулять перед сном нужно регулярно, особенно летом, при достаточном дневном освещении.

Если сравнивать вечерние прогулки и занятия фитнесом, то в ходе двухчасовой тренировки расходуется большее количество калорий, и усталость потом чувствуется гораздо сильнее, но это достигается ценой максимального мышечного напряжения, в то время как прогулка позволяет постепенно успокоиться и расслабиться.

Одна из типичных физических реакций во время сна – снижение температуры тела. Теплая ванная перед сном согревает, но позже температура тела падает, так как кожа отдает тепло внутрь, чтобы предотвращать внутреннее охлаждение. Это падение температуры содействует дремоте.

Относительно низкая температура в спальне также способствует этому, поэтому рекомендуется спать при температуре воздуха 16–18 °C.

Содовая ванна.200 г питьевой соды растворить в теплой ванне. Содовые ванны помогают при мышечной боли, сухости и шелушении кожи, успокаивают нервную систему.

Ванна с морской солью.350 г натуральной морской соли (ее можно приобрести в аптеке) растворить в теплой ванне. Продолжительность процедуры – 15 минут.

Ванны с морской солью снимают усталость, успокаивают нервы, помогают при угревой сыпи.

Хвойная ванна.500 г мелких сосновых веточек залить 3 л кипятка, настаивать в течение 30 минут, после чего настой вылить в теплую ванну. Такая процедура расслабляет мышцы, снимает напряжение и усталость, помогает при аллергических высыпаниях.

Медовая ванна.1 стакан меда растворить в теплой ванне. Ванны с медом снимают усталость и нервное напряжение, расслабляют, успокаивают боль, избавляют от бессонницы, делают кожу мягкой.

Мятная ванна.50 г листьев и стеблей мяты перечной залить 1 л кипятка, настаивать в течение 1 часа, а затем кипятить под крышкой в течение 10 минут. Мятные ванны успокаивают нервную систему, снимают боль, а также помогают при нарушении половой функции у мужчин.

Валериановая ванна.50 г корня валерианы залить 1 л воды, варить на слабом огне в течение 15 минут, после чего настаивать в течение 3–4 часов.

Валериановые ванны хорошо успокаивают нервную систему, их рекомендуется принимать перед сном.

Чтобы ночью дать организму время для эффективного переваривания съеденной вечером пищи, мы не должны ужинать слишком поздно.

Исследования показали, что пища, богатая белками, меньше подходит для вечернего приема, чем богатая углеводами. При переваривании углеводов высвобождаются вещества, способствующие процессу сна, в то время как после богатой протеином трапезы процессы пищеварения ускоряются, чтобы клетки быстрее получили необходимые энергетические вещества. Мы становимся более бодрыми.