Сергей Кашин - Лечебное питание. Различные методы похудения и диеты

Росто-весовой коэффициент Данный метод, как и предыдущий, учитывает не только возраст, но и тип телосложения. Росто-весовой коэффициент вычисляется путем деления веса в граммах на рост в сантиметрах (табл. 3). Для того чтобы определить, является ли ваш вес нормальным, нужно умножить соответствующий вашему возрасту и типу сложения коэффициент на рост и разделить полученное значение на 1000.

Таблица 3

Росто-весовой коэффициент для женщин в возрасте 15–40 лет

Согласно таблице, для женщины в возрасте 35 лет при росте 170 см и нормостеническом телосложении идеальный вес составляет в 61,2 кг (360 × 170: 1000 = 61,2).

Индекс Кетле

Таблица 4

Классификация ожирения по ИМТ

При росте 170 см и весе 60 кг значение индекса Кетле составит 20,7 (60: 1,72 = 20,7), что соответствует норме.

Диетологи рекомендуют корректировать значение ИМТ в зависимости от возраста (табл. 5).

Таблица 5

Изменение показателя нормального ИМТ в зависимости от возраста

Принято считать, что избыточный вес возникает только за счет жировой ткани, однако это не совсем верно. У людей, занимающихся спортом, вес может превышать норму за счет мышц. У боди-билдера среднего роста вес может составлять 100–120 кг, но это не означает, что у него ожирение.

Точно определить процент жировых отложений можно с помощью специальных приборов, принцип работы которых основан на измерении биоэлектрического сопротивления. Жир имеет нулевую проводимость, поэтому чем его больше, тем выше будет полученный показатель. Для женщин нормой считается 18–22 % жира, для мужчин – 12–17 %. Разница между нормой и вашим показателем помогает вычислить, насколько вам следует похудеть.

Если вы уверены в том, что ваш вес превышает норму, не торопитесь прибегать к диете. Прежде всего, нужно выявить причину ожирения – это поможет скорректировать режим питания и выбрать подходящий именно вам способ похудения.

Мы уже говорили о связи избыточного веса с генетической предрасположенностью и образом жизни, но существуют и другие факторы, способствующие возникновению полноты. К ним специалисты-диетологи относят метаболизм, половую принадлежность, возрастные изменения и психологические факторы.

Под метаболизмом, или обменом веществ, понимают скорость, с которой организм перерабатывает питательные вещества, полученные с пищей. Скорость обменных процессов не одинакова, поэтому одни могут позволить себе есть практически все и при этом не полнеют, а у других вес увеличивается даже при низкокалорийном питании. Нарушения обмена веществ могут являться следствием некоторых заболеваний, а также часто наблюдаются при неправильном питании. Их могут вызвать как избыточный, так и недостаточный и неполноценный пищевой рацион, неправильное соотношение белков, жиров и углеводов, недостаток или избыток витаминов в пище.

Если накопительные процессы преобладают над процессами распада и выработки энергии, происходит накопление жира. При низком уровне метаболических процессов похудеть с помощью диеты можно, но эффективность последней намного возрастет, если одновременно вы позаботитесь о нормализации обмена веществ.

Ускорить обменные процессы можно несколькими способами, но не все они являются безвредными. Если низкий метаболизм вызван недостаточной выработкой ферментов или нарушениями функций центральной нервной системы, лучше обратиться к врачу. Он может назначить как медикаментозные, так и нетрадиционные методы регуляции веществ, например иглоукалывание.

Самый простой способ улучшить обмен веществ – скорректировать свой рацион таким образом, чтобы основными источниками энергии являлись не жиры, а белки и углеводы. Постарайтесь употреблять больше нежирного мяса, рыбы, птицы, овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов. Подобный рацион, по оценкам специалистов, ускоряет метаболические процессы на 20–30 %. При этом не старайтесь сильно уменьшить количество потребляемых калорий. В основном энергия расходуется просто на поддержание жизнедеятельности организма, и большая ее часть приходится на поддержание структуры мышц. Чем больше мышечная масса, тем, как правило, выше скорость обменных процессов. Если вы снижаете калорийность рациона, мышечная масса уменьшается, но тогда и энергии тратится меньше, а метаболизм замедляется.

Усилить обмен веществ помогает острая пища. Известно, что некоторые специи (красный острый перец, горчица) содержат вещества, вызывающие выброс адреналина. В результате обмен веществ ускоряется на 30–50 %. Однако злоупотреблять специями не рекомендуется, особенно если у вас есть заболевания желудочно-кишечного тракта или аллергия.

Для ускорения метаболизма некоторые диетологи рекомендуют включать в рацион продукты, которые содержат вещества, регулирующие деятельность щитовидной железы. К ним относятся морская рыба, моллюски, ракообразные и морские водоросли, которые, как известно, богаты йодом. Нормализуют метаболизм и вещества, регулирующие уровень холестерина в крови, и антиоксиданты увеличивающие процессы окисления жиров и выработки энергии. Они содержатся в зеленом чае, свежих фруктах, особенно цитрусовых, овощах и листовой зелени.

Нарушения метаболизма могут возникать и под воздействием неблагоприятной экологической обстановки.

Ухудшение экологии приводит к изменениям в составе продуктов, вызывает ряд заболеваний и сказывается также на генетике человека. Все перечисленное тесно связано с обменными процессами.

Уровень метаболических процессов неодинаков у мужчин и женщин. Жировой запас предназначен природой на случай длительного дефицита питательных веществ и расходуется медленно, что позволяет поддерживать жизненную активность как можно дольше. Интересно, что у мужчин жировой запас рассчитан приблизительно на 2 месяца экономного расходования, у женщин – на 9 месяцев, к тому же у мужчин скорость сжигания жира гораздо выше. Именно поэтому женщинам гораздо сложнее сбросить лишний вес, чем мужчинам. С возрастом тенденция к увеличению веса возрастает независимо от пола, но при этом в любой возрастной категории женщин с избыточным весом будет больше, чем мужчин.