Джеймс Левин - Вставай! Почему стул убивает вас, и что вы можете с этим поделать

Темой было ожирение. Вошёл профессор Марк Гамильтон, физиолог из Луизианы, который больше походит на певца. Хотя он является превосходным ученым, что заинтриговывало меня в Марке, так это его пыл. Он провёл некоторые необычные эксперименты. В одном он брал крыс, поднимал их за задние ноги и привязал их к подвешенным над их клетками проводам. Эти животные существовали вполне счастливо, не имея необходимости нести большую часть их собственного веса. Это была животная модель сидячей жизни. Он обнаружил, что эти крысы были склонными к очень высоким уровням триглицеридов, одному из компонентов системы холестерина. Такие высокие уровни триглицеридов были связаны с медлительностью крыс, затвердением артерий и диабетом. [50] Zderic TW, Hamilton MT. Physical inactivity amplifies the sensitivity of skeletal muscle to the lipid-induced downregulation of lipoprotein lipase activity. Journal of Applied Physiology 2006;100:249-57. Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. Role of low energy expenditure and sitting in obesity, metabolic syndrome, type 2 diabetes, and cardiovascular disease. D/abetes2007;56:2655-67. Dunstan DW, Kingwell BA, Larsen R, et al. Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin responses. Diabetes Care 2012;35:976-83. Марк также измерил тысячи генов из их мышц — сидение было связано с многочисленными генными изменениями в мышечных клетках (те же самые, на которые указал Йогиш, что способствовали диабету). Доказательства накапливались: если вы сидите слишком долго происходят коренные изменения в вашей биологии.

Позже Марк проводил исследования на людях подобные тем, которые организовывала австралийская группа. Он приглашал людей в его научноисследовательский центр и заставлял их сидеть целый день. При этом неоднократно брал их кровь, что бы выяснить: что происходило с системой холестерина, если вы вынуждали человека стать обездвиженным. Данные были поразительны. Даже у людей с хорошо регулируемым уровнем холестерина, он наблюдал повышение уровня триглицеридов настолько высоким, чтобы быть связанным с сердечно-сосудистыми заболеваниями. [51] Bey L, Hamilton MT. Suppression of skeletal muscle lipoprotein lipase activity during physical inactivity: a molecular reason to maintain daily low-intensity activity. The Journal of Physiology 2003;551:673-82. В то же самое время, данные приходили от эпидемиологов со всего мира. Например, японские ученые обнаружили, что, чем меньше вы ходите, тем хуже ваши показатели холестерина. [52] Koba S, Tanaka H, Maruyama C, et al. Physical activity in the Japan population: association with blood lipid levels and effects in reducing cardiovascular and all-cause mortality. Journal of Atherosclerosis and Thrombosis 2011;18:833-45. Шведские ученые изучающие холестерин показали, что чем больше вы сидите, тем в геометрической прогрессии больше увеличивается риск сердечного приступа. [53] Ekblom-Bak E, Hellenius ML, Ekblom O, Engstrom LM, Ekblom B. Independent associations of physical activity and cardiovascular fitness with cardiovascular risk in adults. European Journal of Cardiovascular Prevention and Rehabilitation: Official Journal of the European Society of Cardiology, Working Groups on Epidemiology & Prevention and Cardiac Rehabilitation and Exercise Physiology 2010;17:175-80. Датские учёные обнаружили, что длительное сидение связано с напряжением артерий. [54] van de Laar RJ, Stehouwer CD, Prins MH, van Mechelen W, Twisk JW, Ferreira I. Self-reported time spent watching television is associated with arterial stiffness in young adults: the Amsterdam Growth and Health Longitudinal Study. British Journal of Sports Medicine 2014;48:256-64. Немецкие продемонстрировали, что чрезмерное сидение размягчает костную ткань [55] Rietsch K, Eccard JA, Scheffler C. Decreased external skeletal robustness due to reduced physical activity? American Journal of Human Biology: The Official Journal of the Human Biology Council 2013;25:404-10. , Доказательная основа наших выводов углублялась. Одно исследование из Сиднея касалось 22,497 австралийцев. У людей, которые сидели по 11 часов или больше в день, имелся на 40 процентов больший риск преждевременной смерти, чем у людей, которые сидели в течение четырех часов или меньше. Сидение составляло 7 процентов среди всех преждевременных смертельных случаев. [56] Van der Ploeg HP, Chey T, Korda RJ, Banks E, Bauman A. Sitting time and all-cause mortality risk in 222,497 Australian adults. Archives of Internal Medicine 2012;172:494–500. Было ясно, что власть стула простирается далеко вне ожирения; если вы сидите слишком долго, диабет, остеопороз, болезни сердца и ранняя смерть следуют за вами по пятам.

Теперь добавьте к диабету, ожирению и болезням сердца новых пособников стула. Рак груди, кишечника, легких и шейки матки [57] National Cancer Institute Factsheet: Physical Activity and Cancer. http://www.cancer.gov/cancertopics/factsheet/prevention/physical activity. , депрессии, гипертонии, боли в пояснице, плохое качество сна были также связаны с длительным сидением. И это ещё не всё. Например, независимо от массы тела женщины, прогулка днём в течение часа снижает риск рака молочной железы на 14 процентов, по сравнению с тем, как если бы она сидела это же время. [58] Hildebrand JS, Gapstur SM, Campbell PT, Gaudet MM, Patel AV. Recreational physical activity and leisuretime sitting in relation to postmenopausal breast cancer risk. Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention 2013;22:1906-12.

Несколько лет назад я услышал, что Марк Гамильтон читал лекции в Майами; он показал классическое изображение Ковбоя Мальборо верхом на лошади. Сидение более опасно, чем курение, объяснил он. Профессор Стивен Блэр был также на этой встрече. Один из мастеров революционных упражнений. Он объяснил, что 18 процентов курильщиков заболели раком легких, сердечнососудистыми заболеваниями и астмой; а из некурящих 82 процента населения соответственно не болеют болезнями курильщиков. Профессор Блэр продолжал объяснять, что больше, чем три четверти американцев сидят вообще целый день. Поэтому риски почти всего населения связаны с сидением. И они намного больше, чем риски, связанные с курением. Я цитировался в прессе из-за моего высказывания: «Сидение — это новое курение.» Я был неправ; если вы посмотрите на Америку в общем и целом, то сидение окажется гораздо хуже, чем курение!

Вы, возможно, подумали, что движение по направлению к спортзалу защитит вас от смертельного сидения. Если вы — один из 15 процентов американцев, которые посещают фитнес клубы, у меня есть кое-что, что способно открыть вам глаза. Посещение спортзала даже несколько раз в неделю, далеко не полностью ликвидирует вредные последствия длительного сидения. Доктор Эмма Вилмот в Лестерском университете объясняет: «Люди убеждают себя, что ведут здоровый образ жизни, делая упражнения по 30–60 минут в день. Но они должны думать о других 23 часах своей жизни». [59] Sitting for long periods “is bad for your health.” BBC News Health. October 14, 2012. http://www.bbc.co.uk/news/health-19910888 . Человек, который посещает спортзал, далеко не полностью исправляет негативные последствия длительного сидения для своего здоровья. [60] Hamilton MT, Healy GN, Dunstan DW, Zderic TW, Owen N. Too little exercise and too much sitting: inactivity physiology and the need for new recommendations on sedentary behavior. Current Cardiovascular Risk Reports 2008;2:292-8. Даже если вы регулярно будете ходить в спортзал, чрезмерное сидение будет по прежнему убивать вас.

Наконец, не имеет значения, каков ваш возраст; «привязанные» к стулу пожилые люди наименее дееспособны даже в быту по сравнению с более активными ровесниками. [61] Dunlop D, Song J, Arnston E, et al. Sedentary Time in U.S. Older Adults Associated With Disability in Activities of Daily Living Independent of Physical Activity. Journal of Physical Activity & Health 2014, http://dx.doi.org/10.1123/jpah.2013–0311 .