Илья Мельников - Техника самомассажа

Заканчивают самомассаж поглаживанием всех отделов позвоночника снизу вверх, затем выполняют движения туловищем – наклоны и круговые движения.

Выполняя наряду с самомассажем поясницы и спины занятия физической культурой рекомендуется использовать следующие упражнения:

упражнения, способствующие поддержанию гибкости позвоночника – наклоны туловища вперед, назад, в стороны, повороты и круговые движения с ограниченной амплитудой;

упражнения в положении лежа, в смешанном или чистом висе, а также в упоре, направленные на увеличение межпозвоночных пространств и уменьшение нагрузки на диски;

упражнения силового характера для создания мышечного корсета, который уменьшает нагрузку на позвоночник.

Выполнение самомассажа живота оказывает благотворное влияние не только на мышцы брюшного пресса и через них косвенно на различные функции организма, но и непосредственно стимулируют перистальтику кишечника. Лучше всего самомассаж выполнять через 1,5–2 часа после еды. Перед началом необходимо освободить кишечник и мочевой пузырь. Самомассаж живота выполняют сидя или лежа. Особенно он эффективен в положении лежа. Чтобы лучше расслабить мышцы, необходимо согнуть ноги в коленях. Применяют следующие приемы.

вначале массируют мягко и нежно, чуть касаясь кожи. Такое поглаживание помогает расслабить мышцы живота и рефлекторно возбуждает перистальтику кишечника.

ладонь левой руки кладут на живот справа, делают подковообразное движение вверх к правому подреберью, затем поперек к левому подреберью и вниз к паху. Поглаживание можно выполнять одной рукой и с отягощением.

Ладонью или тыльной стороной согнутых пальцев правой руки поглаживают скользящим движением без особого давления край подреберья в течение 1–2 минут. Выполняют поглаживание по часовой стрелке.

растирают кожу и подкожно-жировую клетчатку. Применяют прямолинейные и спиралевидное растирания, которые выполняют гребнями пальцев, согнутых в кулак. Направление растираний – от подреберья вниз и вверх, а также поперек. Затем растирают подреберный угол (подреберье). Руки размещают на середине грудной клетки, у мечевидного отростка, и давящим движением кисти скользят вниз к тазу. Прием повторяют 3–5 раз.

кругообразное подушечками четырех пальцев или их тыльной стороной;

перекатом – основанием ладони то бугром большого пальца, то бугром со стороны мизинца;

гребнеобразное – от подреберья вниз – выполняется прямолинейно и кругообразно;

двойное кольцевое – руки накладываются у подреберья, пальцы оттягивают прямые мышцы живота и разминают их, продвигаясь вниз к тазу;

комбинированное – сжатая в кулак рука производит круговые движения по брюшной стенке, а другая задерживает ладонью надвигаемую кулаком складку;

перекатом – располагаемые вертикально к брюшной стенке кисти с сильно отведенными большими пальцами слегка захватывают живот у подреберья, так чтобы четыре пальца были обращены вниз, и делают разминание сверху вниз и обратно. Последние два приема особенно рекомендуются при больших жировых отложениях и отвислом животе;

подушечками четырех пальцев обеих рук – пальцы располагают перпендикулярно животу у грудины на 4–5 см одна от другой, кисти вращаются в разные стороны, надавливая и смещая массируемые ткани.

Разминание прямых мышц лучше всего выполнять также лежа на левом боку и согнув колени, чтобы расслабить мышцы. Ординарное разминание выполняют правой рукой, левая рука находится под головой. Движение идет сверху вниз в сторону четырех пальцев.

Закончив разминание передней поверхности живота, массируют косые мышцы, которые распложены сбоку, между ребрами и тазом. Применяют следующие массажные приемы.

от гребня подвздошной кости вверх. Можно делать правой рукой с левой стороны, и наоборот, или поглаживать одноименную сторону.

выполняют во всех направлениях: вверх и в стороны. Оно может выполняться и основанием ладони, и бугром большого пальца, и ребром ладони.

ординарное – каждая рука массирует мышцы одноименной стороны живота снизу от гребня подвздошной кости вверх до ребер. Это разминание можно выполнять одновременно с двух сторон. Кисти рук располагают так, чтобы четыре пальца находились со стороны живота, а большой палец со стороны спины. Возможен еще один вариант, при котором четыре пальца находятся со стороны спины;

разминание прямолинейное, спиралевидное и кругообразное, выполняемое гребнями четырех пальцев, сжатых в кулак. Направление движения – от ребер вниз к тазу и обратно. Эти же виды разминания можно выполнять поперек;

разминание основанием ладони.

пальцы смыкаются в замок, ладони плотно прикладываются снизу к животу, короткими движениями поднимая и опуская живот. Выполняют это в положении стоя и сидя. Особенно эффективно выполнять этот прием в воде.

Массаж живота необходимо сочетать с активными движениями: наклонами, вращениями. После массажа живота улучшается моторика желудка и кишечника, усиливается секреция пищеварительных желез и деятельность желез внутренней секреции.

Некоторые упражнения для мышц живота:

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Втянуть живот и расслабить. Выполнить 3–5 раз.

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Втянуть живот и расслабить. Выполнить 2–4 раза.

Ноги на ширине плеч, руки за головой. Втянуть живот и расслабить. Выполнить 2–4 раза.

Ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Сделать два-три глубоких выдоха и вдоха, затем полностью выдохнуть через рот, максимально втянуть живот и 5 раз быстро расслабить и сократить его. То же в положении руки на поясе и руки за голову. По два-три раза.

Ноги на ширине плеч, опереться ладонями о колени (туловище согнуто под углом 90 градусов) подбородком коснуться груди и посмотреть на мышцы живота. Сделать два – три глубоких выдоха и вдоха, затем полностью выдохнуть через рот, максимально втягивая живот, и резко то расслаблять (выпячивать), то подтягивать его. Количество сокращений от 10 до 14. После отдыха (2 мин.) упражнение повторить 2 раза.

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении (голова опущена). Сделать один – два глубоких выдоха и вдоха, полностью выдохнуть, втянуть живот. Теперь с силой упираясь в колени руками, сократить мышцы передней брюшной стенки, так чтобы они образовали единый валик. Далее правой рукой надавить на правое колено и перевести мышечный валик в эту же сторону, затем перенести давление на левую руку и переместить валик влево, а правую руку расслабить. После этого расслабить мышцы живота и сделать вдох. Отдохнув 1,5 минуты, упражнение повторить. По мере улучшения тренированности количество повторений можно увеличить.