Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Таблица 9.1

Пример линейной периодизации 6-дневного ударного периода, за которым следуют четыре дня отдыха и восстановления

* Высокий и низкий – обозначения уровней длительности или интенсивности тренировок.

Ударный период часто намечают на время пребывания в тренировочном лагере. Это хороший способ обрести мотивацию для таких обязывающих тренировок.

Но будьте осторожны: не дайте себе чрезмерно увлечься из-за повышенной мотивации. Вполне нормально пропускать групповые тренировки в лагере. Я никогда не возражаю, если в моих лагерях спортсмены либо берут день отдыха, либо существенно сокращают тренировочную нагрузку при первых признаках сильной усталости. В целом с такими занятиями стоит быть осторожнее.

Возможно, вы заметили по таблицам 7.5 и 7.6, что в три базовых периода объем немного повышается с каждой следующей неделей. Например, в табл. 7.5показан постепенный прирост недельного объема часов в базовый период 3 для 500-часового годового плана:

• неделя 1: 11,0;

• неделя 2: 13,5;

• неделя 3: 15,0.

Эти недельные показатели – часы или TSS – не обязательно должны точно соответствовать реальности. Они дают приблизительное время. Однако по опыту могу судить, что многие спортсмены, следуя плану, очень близко подходят к обозначенным цифрам. Ближе к правой стороне табл. 7.5 недельный объем прирастает гораздо значительнее – примерно на 4–5 часов в неделю. В правой части табл. 7.6TSS тоже прирастает в большей степени.

За тридцать с лишним лет я подготовил сотни триатлетов, и многие из них были убеждены, что эти еженедельные прибавки чрезмерны. Часто эти люди сильно уставали к третьей неделе – скорее из-за набора тренировочного объема, чем из-за того, что третья неделя становилась проблемой. Я обнаружил, что таким спортсменам на пользу инверсия недельных нагрузок: в первую семидневку из четырех нагрузка максимальная, а в последнюю – наименьшая. Объем инвертирован: снижается к концу. Честно говоря, не знаю, какой эффект оказывает подобный метод – физический или психологический, но для некоторых атлетов он реально работает, повышая их способность к тяжелым тренировкам. Для того же самого годового 500-часового объема в базовый период 3, пример которого приведен выше, последовательность часов в неделю выглядит примерно так:

• неделя 1: 15,0;

• неделя 2: 13,5;

• неделя 3: 11,0.

Кажется, не такие уж значительные изменения, но могут сказаться на ходе ваших тренировок в течение периода.

Еще один вариант для спортсмена, который все равно считает проблематичным кумулятивное нарастание объема в течение трех семидневок, – смена формата с четырех- на трехнедельный срок, при этом последние несколько суток все равно посвящаются отдыху и реабилитации. Подробнее об этом в разделе «Медленно восстанавливающиеся спортсмены».

Я уже упоминал эту версию модели линейной периодизации. Она многое берет из линейной модели, но переворачивает ее с ног на голову. Вместо того чтобы начинать базовый период с постепенного повышения продолжительности тренировок и затем в период строительства сосредоточивать внимание на интенсивности соревновательного типа, сезон начинается с высокоинтенсивных, но коротких занятий, а затем внимание переключается на снижение интенсивности при увеличении продолжительности. Такой вид тренировок популярен среди спортсменов, которые живут в условиях холодных зим, коротких световых дней и погоды, не располагающей к пробежкам или заездам на свежем воздухе. При обратной линейной периодизации короткие, но интенсивные тренировки проводятся зимой, а длинные, менее интенсивные сессии – летом. Задача решена? Возможно.

Как часто бывает, избавление от одной проблемы порождает новую. Как я говорил в главе 3, ключом к успеху для опытного триатлета служит интенсивность соревновательного типа, а не длительность. И чем короче старт категории А, тем сложнее сделать тренировки похожими на гонку, меняя местами длительность и интенсивность. Дело в специфичности. Помните, мы говорили о ней? Это основополагающий принцип занятий и периодизации. Тренировки должны со временем все больше напоминать ваш старт категории А. Если вы опытный спортсмен, готовящийся к короткой гонке, в период строительства сосредоточьте внимание на интенсивности, а не на длительности.

Если же, однако, вы готовитесь к длительному старту, такой подход может оказаться эффективным тренировочным решением. Почему? Потому что интенсивность в длинной гонке мала (значительно ниже анаэробного порога), а продолжительность довольно велика. Я предлагал такую стратегию триатлетам, специализирующимся на длинных дистанциях, когда говорил, что в базовый период 3 можно проводить высокоинтенсивные интервальные занятия, направленные на повышение аэробной производительности, прежде чем в период строительства переключиться на менее интенсивные и более продолжительные тренировки. Обратная линейная периодизация просто поднимает это небольшое изменение на новый уровень. Повторю: не рекомендую эту стратегию триатлетам, занимающимся спринтом. Длинные и медленные занятия в последние несколько недель перед спринтерской гонкой категории А едва ли принесут успех. Таким атлетам нужна соревновательная интенсивность, а в коротких гонках она очень высока.

Если вы решили следовать обратной линейной периодизации, нужно просто переделать табл. 8.6а – гв нечто похожее на табл. 9.2а – г. Это не непреложное руководство к действию, а лишь примеры, как могут быть спланированы тренировочные недели для некоторых спортсменов.

Таблица 9.2а

Пример тренировок в базовый период 1 при обратной линейной периодизации

Таблица 9.2б

Пример тренировок в базовый период 2 при обратной линейной периодизации

Таблица 9.2в

Пример тренировок в базовый период 3 при обратной линейной периодизации

Таблица 9.2 г

Пример тренировок в периоды строительства 1 и 2 при обратной линейной периодизации

В этих таблицах тренировкам, приведенным по дням и видам спорта, соответствуют аббревиатуры базовых и особых качеств, описанные в главе 6, а также в приложении Б, приложении В, приложении Ги приложении Д: