Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Еще одна альтернатива, связанная с волнообразной периодизацией, состоит в чередовании упора на интенсивность и длительность независимо от периода – базового или строительства. Это наиболее распространенный способ использования подобных планов в индивидуальных видах спорта, связанных с выносливостью. (Легко бегунам, велосипедистам и пловцам, правда?)

Общепринятый способ чередования интенсивности и длительности – сделать одну неделю базовой, а вторую строительной, как в линейной периодизации. Это придает тренировкам разнообразие и делает их более интересными. Кроме того, означает, что основную часть года спортсмен занимается и с высокой интенсивностью, и довольно длительно. Если вы используете четырехнедельные промежуточные периоды, последняя неделя которых в основном посвящена отдыху и восстановлению, то две семидневки из оставшихся трех будут посвящены тренировке большого объема или высокой интенсивности и только одна – занятиям другого качества. Я рекомендую триатлетам-спринтерам две недели в базовый период уделять длительности, а две в период строительства – интенсивности. Стайерам стоит подумать об обратном: две недели тренировок с высокой интенсивностью в базовый период и две – длинных занятий в период строительства. В таблице 9.6 представлен план для спринтеров, в котором волнообразно чередуются длительность и интенсивность. Если вы стайер, делайте строго наоборот.

Таблица 9.6

Первые три недели четырехнедельного тренировочного плана в базовый период или период строительства при волнообразной периодизации

* Длительность и интенсивность обозначают упор тренировки на соответствующую характеристику.

В этих промежуточных периодах делается акцент на чередование длительности и интенсивности во всех трех видах спорта.

Длительность в табл. 9.6 не подразумевает, что все тренировки должны быть одинаково продолжительными. Некоторые окажутся определенно короче прочих. Ваша способность выдерживать занятия большого объема определяет то, сколько должен продлиться конкретный подход по каждому виду спорта и как много тренировок увеличенной длительности вы можете провести за неделю. То же верно и для работы с упором на интенсивность. В этом плане они могут оказаться рискованными для спортсмена, который считает, что все тренировки должны быть либо очень длинными, либо очень интенсивными. Необходимо, чтобы длинные имели малую интенсивность (зоны 1 и 2), а высокоинтенсивные были короткими. Попытки провести одновременно и длинное, и интенсивное занятие в волнообразной системе неизбежно приведут к травмам, выгоранию или перетренированности.

Это новейший метод периодизации. В 1980-е годы Владимир Иссурин [17], советский спортивный медик, разработал его для элитных спортсменов – участников Олимпийских игр. Однако метод успешно используется и теми, кто и близко не подбирается к подобному уровню.

Блоковая периодизация призвана устранить проблему снижения успешности тренировок. Чем ближе спортсмен к подлинно высокому уровню, тем сложнее добиться какого-либо прогресса.

Хотя прирост результатов получить сложно и он невелик, его значение все равно очень ценно. Проблема, как добиться даже мельчайшего прогресса, особенно сложна для триатлета элитного уровня, работающего по плану линейной периодизации и сочетающего разные типы занятий в неделю. Если пытаться развивать сразу несколько качеств, мало упора на какую-либо определенную характеристику.

Элитный спортсмен имеет больше шансов добиться прогресса, если сосредоточится на конкретном типе тренировок в промежуточный период, который при таком методе именуется блоком . Пытаясь развить более одного качества за раз, вы размываете физиологический эффект тяжелого занятия. Напротив, постоянный акцент на одной и той же характеристике в блоке с примерно одинаковыми упражнениями быстро приносит успех. Например, в одном исследовании блокового метода и линейной периодизации оказалось, что спортсмены, пользовавшиеся блоковым способом, достигали успеха вполовину быстрее, чем при линейной периодизации.

Почему этот метод не так хорош для спортсменов не самого высокого уровня? Дело в том, что база тренированности очень опытных атлетов обычно закладывается в течение многих лет. Они намного превосходят в этом средних спортсменов, даже в «плохие» сезоны. Все их качества отлично развиты. И как же им добиться решающего улучшения результатов на 1 %? Чем ближе к потолку, тем сложнее прогрессировать. Это не характерно ни для атлетов среднего уровня, ни, разумеется, для новичков: им гораздо легче усиливать тренированность и добиваться соревновательных результатов. Узкая специализация занятий для этих спортсменов совершенно необязательна: они и так могут добиться значительного роста.

Если бы новички и спортсмены среднего уровня сосредоточивали внимание на развитии одного качества в неделю на протяжении нескольких семидневок, как предлагается делать элитным атлетам, те характеристики, которые не акцентируются, подверглись бы резкому регрессу. Так что этот метод определенно плох для тех, кто делает первые шаги в серьезных тренировках или не собирается конкурировать за первые места на стартах высшего уровня – например, на национальных и мировых чемпионатах.

Судя по всему, блоковая периодизация лучше всего работает, когда акцентированная тренировка одного качества венчает линейное развитие. Иными словами, в базовый период упор все равно делается на базовые характеристики, в то время как в период строительства происходит сдвиг в сторону особых.

В таблице 9.7 предлагается вариант планирования тренировок в сезоне при блоковой периодизации. Здесь я использую для описания последовательности понятия «ранний» и «поздний», поскольку линейные термины – базовый 1, 2, 3 и строительство 1 и 2 – здесь не вполне применимы. Спортсмен переходит к следующему блоку, когда акцентируемое доминантное качество, как считается, уже хорошо развито. И поэтому длительность в неделях, которая приведена в таблице, лишь грубое приближение.

Таблица 9.7

Доминирующее и вторичное качества

Развиваемые качества и их предлагаемая последовательность при подготовке к старту категории А посредством блоковой периодизации.

Некоторым спортсменам может понадобиться больше или меньше времени, чтобы добиться своих целей в конкретном блоке. В то время как доминантное качество развивается, вторичные лишь поддерживаются – тренировок для них меньше. Подготовительный, пиковый, гоночный и переходный периоды остаются теми же, что и в главе 7.