Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

В таблице 9.8 приведен пример того, как можно организовать тренировочную неделю в базовые периоды и периоды строительства с помощью блоковой периодизации. В этом примере проводится 18 занятий в неделю, при этом часто трижды в день. Очевидно, что такая плотность подойдет лишь очень сильным спортсменам, которые способны выполнять подобный объем. Большинству даже опытных атлетов, работающих по блоковому плану, достаточно гораздо меньшего количества тренировок в неделю.

Таблица 9.8

Пример тренировочной недели в базовый период или период строительства при блоковой периодизации

* Для определения доминантного и вторичного качеств по периодам обратитесь к таблице 9.7.

Элитные спортсмены, использующие блоковую периодизацию, обычно способны тренироваться в увеличенном объеме. Отсюда в этом примере и большое число тренировок в неделю.

Возможно, вы чувствуете, что перегружены информацией. Действительно, при планировании сезона есть над чем подумать. Однако сам процесс необязательно должен быть таким же детальным и сложным, как кажется по этим главам. Если вы предпочитаете не погружаться во все подробности планирования и спортивной науки, а просто хотите набросать некий график, этот раздел явно для вас.

Как я уже говорил, периодизацию можно свести к одному простому предложению: чем ближе время старта, тем больше ваши тренировки должны напоминать гонку . Для начинающего триатлета это означает постепенное усиление частоты плавательных, велосипедных и беговых занятий в неделю. Для триатлета среднего уровня речь идет об увеличении продолжительности тренировок до уровня соревнования или немного дольше. Для опытного спортсмена, который уже овладел хитростями частоты и продолжительности, «приближение к гоночным условиям» означает имитацию на занятиях гоночной интенсивности.

Если вы будете знать о периодизации только это и останетесь верны указанному принципу, добьетесь б о льших успехов без всяких сложных систем планирования. Просто при всем сказанном и сделанном самым важным вопросом остается все тот же: «Готовы ли вы к старту?» В случае утвердительного ответа – а это так, если ваши тренировки проходили в близких к гоночным условиям, – вы покажете отличный результат. Если же не уверены, значит, занятия плохо имитировали соревнования.

Простое решение по периодизации начинается с планирования стандартной недели, которая впишется в ежедневное расписание и останется более-менее неизменной по ходу сезона. Вот и всё. Хотя нет, есть кое-что еще.

Вероятно, если вы не новичок в триатлоне, то уже спланировали стандартную неделю, отлично вписывающуюся в ваш образ жизни. Однако убедитесь, что она соответствует одному из принципов тренировок, о котором вы читали в главе 3, – волнообразности (обратимости) . Согласно ему прогресс, которого вы добились, исчезает, если несколько суток не заниматься. Вы теряете тренированность. Такой ситуации можно избежать, если при планировании стандартной семидневки руководствоваться двумя правилами.

Первое правило: в каждом виде спорта еженедельно проводить по меньшей мере две тренировки. Три и более – еще лучше, но если вы действительно можете себе это позволить. Обычно новички проводят по два занятия за семидневку в каждом виде спорта, а атлеты среднего уровня – по три. Сильные спортсмены тренируются трижды и чаще. Элитным атлетам доступно 12 и более занятий в неделю.

Второе правило: две или три (или более) тренировки в любом из трех видов спорта должны быть разнесены . Иными словами, нельзя ставить их подряд, а затем несколько дней этим видом спорта не заниматься вовсе. Если перерыв слишком велик, в игру вступает принцип волнообразности. Например, два занятия по плаванию можно поставить на вторник и субботу, но никак не на пятницу и субботу. Если тренировок три, они могут быть во вторник, четверг и субботу, но не в четверг, пятницу и субботу. То же самое относится и к велосипеду, и к бегу. Разносите занятия.

Спланировав стандартную неделю, теперь можете просто повторять ее 2–3 раза, а затем несколько дней восстанавливаться (об этом в главе 11). По ходу сезона ваша стандартная неделя фактически остается неизменной. Единственная коррекция для триатлетов среднего уровня состоит в постепенном и консервативном увеличении продолжительности некоторых ключевых тренировок, чтобы ко дню старта вы легко выдерживали его длительность. Для опытных спортсменов планирование лишь чуть сложнее. Атлетам этого уровня нужно увеличивать продолжительность занятий уже в начале сезона. Каждые несколько недель слегка наращивайте время, сохраняя, однако, низкую интенсивность – в зонах 1 и 2. Это и будет базовый период. В период строительства, когда базовые качества во всех видах спорта уже хорошо развиты, начинайте увеличивать интенсивность до гоночного уровня, одновременно сокращая длительность занятий. Это позволит не делать тренировки слишком тяжелыми, что потребовало бы дополнительного времени на реабилитацию.

Можно начать с одного занятия на гоночную интенсивность в неделю по каждому виду спорта. Некоторые опытные спортсмены делают это чаще.

Заметьте, увеличение интенсивности для опытных атлетов не означает еженедельную «гонку» при проведении ключевых тренировок. Сочетание длительности и интенсивности обычно не настолько серьезное, каким будет в старте. Готовясь к спринтерским соревнованиям, можно действительно довольно близко подойти к тому, чтобы плавать, ехать на велосипеде и бегать с соревновательной длительностью и интенсивностью.

Принцип волнообразности состоит в том, что ваш прогресс в тренированности исчезает, если не тренироваться несколько дней. Однако для длинных дистанций это просто нереально. Наиболее вероятный итог – перетренированность. Если вы готовитесь к гонке на стандартной дистанции, half-Ironman или Ironman, имитируйте в ходе тренировок их участки . Например, перед стартом на half-Ironman можно провести велосипедную тренировку в пределах 60–70 % времени или TSS от планируемого времени либо TSS на дистанции состязания. Долгие интервалы с соревновательной интенсивностью помогут отработать б о льшую часть гонки. То же можно сделать с плаванием и бегом. Однако не забывайте включать в тренировочную неделю и простые восстановительные занятия. Они должны составлять по времени примерно половину самых продолжительных тренировок по плаванию, велоспорту и бегу и проходить в основном в зоне 1 с редким включением зоны 2.