Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

То же самое относится и к велосипеду. Здесь при «передозировке» больше всего страдают колени. В первую очередь, если ваш аппарат неправильно подогнан. Вероятно, самая распространенная и наиболее опасная для спортсмена подгонка велосипеда из всех, которые я видел, – слишком низко установленное и далеко выдвинутое вперед седло. Другая опасная ситуация: педалирование в сидячем положении на высокой передаче, особенно в гору. Неверно выставленная передача (недостаточно низкая) часто приводит к боли в коленях и пропуску тренировок. Это не значит, что, катаясь на велосипеде, ни в коем случае нельзя использовать высокие передачи и низкий каденс [19]; бывает, именно они нужны для эффективной тренировки. Нужно соблюдать умеренность и контролировать рискованные ситуации.

Плиометрика, о которой я подробно расскажу в главе 13, может оказаться опасным, но потенциально полезным занятием. Ударный метод (упражнения, основанные на прыжках) направлен на улучшение мышечной силы и быстроты. Самая опасная плиометрика предполагает приземление, например, при перепрыгивании препятствия или спрыгивании с высоты. Прыжки от пола на высоту колена гораздо менее травматичны, но и пользу приносят небольшую.

Сюда же, к упражнениям для повышения мышечной силы, относится тренировка с большим весом и малым количеством повторений ( глава 13). Она тоже считается травматичной, однако при правильном исполнении от нее заметна существенная отдача. Другие травмоопасные виды занятий с потенциально значимым эффектом включают очень быстрый бег на короткие дистанции на более высокой, по сравнению с обычной, скорости, любые тренировки на холмистой местности и гонки в начале сезона, когда спортсмен еще не достиг необходимого уровня тренированности.

Заметьте, я не говорю, что ни в коем случае нельзя тренироваться с высокой отдачей и явным риском для здоровья. Главное условие успеха: начинать постепенно, а затем медленно, за большой промежуток времени, увеличить и количество, и частоту занятий. Можно начать плиометрику с запрыгивания на платформу или с не очень высоких прыжков – например, через скакалку. Имейте терпение, позвольте организму приспосабливаться не спеша, постепенно. Чем активнее вы заставляете тело адаптироваться, тем выше риск травм.

Обсуждение травмоопасности и пользы тренировок стало для Тома настоящим открытием. Он осознал, насколько важно лишний раз перестраховываться, чтобы получить пользу от занятия. Раньше он делал все наоборот, старался вписать в график как можно больше подходов, в результате его режим не имел четкости. Это обсуждение и мне помогло узнать о его способности переносить физическую нагрузку; о причинах, которые приводили его к частым заболеваниям и травмам; и о том, как распознать типичные ранние признаки высокой вероятности травматизма. Из этого, а также из всего, чего мы вместе добились за эти несколько дней, сделали вывод: следовать плану линейной периодизации и использовать девятидневку (подробно описаны в главах 8 и 9). Это позволило Тому набирать форму медленно, максимально снизив риск срыва.

Еще одну сложность Том создал сам: нехватку времени на достижение уровня тренированности, необходимого для прохождения отбора на чемпионат мира. Он зарегистрировался на гонку всего за четыре месяца до нее, в самом начале сезона. Мы решили, что этот старт он пройдет исключительно ради опыта, а на отбор запишется в следующем году. Согласно этому плану Том должен тренироваться с интенсивностью, позволяющей избежать срывов. И это сработало: во второй гонке он достиг цели.

Большинство спортсменов, занимающихся триатлоном, не считают перетренированность существенным минусом. После нескольких дней напряженных занятий они говорят, что перетренировались, имея в виду, что очень устали: просто многие очень смутно представляют значение этого термина. Это нормально, поскольку даже специалисты в области физической культуры и спорта тоже не имеют четкого представления о нем. Перетренированность определить очень сложно, потому что симптомы всегда очень разные и редко совпадают у двух спортсменов.

На самом деле это серьезное заболевание. Очень немногие атлеты с ним сталкивались, хотя большинство убеждены в обратном. Чтобы действительно перетренироваться, нужно быть очень упертым и, несмотря на очевидные симптомы – упадок сил и огромную усталость, – продолжать занятия. Если вы действительно перетренировались, для вас будет невероятным достижением просто встать утром с постели.

Важно понимать, что тренированность и здоровье не одно и то же. Можно находиться в относительно хорошей форме, по крайней мере, по сравнению с другими, но при этом не быть здоровым. В сущности, стремление больше тренироваться легко приводит к проблемам с самочувствием. Я видел, как спортсмены настолько перегружали себя на занятиях, что у них постоянно наблюдались слабые признаки некоторых болезней, но при этом они не падали духом. Знаю профессионального триатлета, чья карьера очень быстро прервалась, потому что он довел тренировки до крайности. Даже избавившись от симптомов, на что ушло несколько недель, и потом еще два года участвуя в гонках, он так и не смог вернуть себе прежнюю форму, и в итоге ему пришлось оставить триатлон. Перетренированность – одна из худших вещей, которая может случиться с тем, кто серьезно занимается спортом; к этому нельзя относиться легкомысленно. И все же, как бы парадоксально ни звучало: чтобы достичь высокой тренированности, нужно постоянно балансировать на грани. Это риск, который необходимо принять. Смысл в том, чтобы понять, как получать отдачу, избегая срывов. Баланс на грани состояния перетренированности называется перенапряжением . Это основа высокоэффективной тренировки. Как же перенапрягаться и работать на пределе, но при этом не перетренироваться? Давайте поищем ответ на этот вопрос.

Существует множество симптомов перетренированности, однако они редко одинаковые у разных спортсменов. Именно поэтому трудно дать четкое определение этому состоянию. Единственные характерные для всех признаки, определяемые с точки зрения физиологии, – низкая производительность и сильная усталость – могут присутствовать, даже если атлет не перетренирован.

Лучшим показателем может быть усталость. Для повышения тренированности необходимо физическое напряжение, поэтому с утомлением знаком каждый, а в режиме занятий важно также перенапряжение. Вероятность перетренироваться сильно возрастает, когда спортсмен, игнорируя усталость от перенапряжения, продолжает заниматься с высокой нагрузкой, отводя слишком мало времени на отдых и восстановление. У молодых атлетов перетренированность может наступить уже через несколько недель изнурительной работы с полной отдачей; у старшего поколения и тех, кто относительно недавно приступил к триатлону, это легко случится менее чем за три недели.