Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

В этой книге нередко встречаются слова «отдых» и «восстановление». Что они означают, если говорить о спортивном режиме? Отдых – это период, когда вы совсем не тренируетесь; отсутствие спортивной деятельности, выходной. Во время восстановления же можно делать определенные упражнения, чтобы ускорить адаптацию организма, то есть выполнять легкие и ненапряженные тренировки. В этой главе вы узнаете, что несложные упражнения помогают некоторым спортсменам приспособиться к нагрузкам.

Еще вам встретятся похожие термины: «пассивное восстановление» и «активное восстановление». Пассивное восстановление – это, по сути, отдых, то есть отсутствие занятий. Активное предполагает несложную – значительно легче той, что вы способны вынести, – тренировку, не нагружающую организм.

Лучший способ избежать травм, заболеваний и перетренированности – отслеживание усталости. Делайте все, что помогает восстановиться после интенсивной тренировки; отдыхайте, когда организм требует. В этой главе мы более детально рассмотрим тему реабилитации, и вы сможете так построить режим тренировок, чтобы постепенно прийти к цели и участвовать в гонке. Чтобы добиться успеха в триатлоне, одинаково важно и много тренироваться, и восстанавливаться, и отдыхать. Если вы хорошо делаете что-то одно, но при этом не делаете другого, сломаетесь раньше, чем сможете раскрыть свой потенциал.

Как же узнать, что вы чересчур усердствуете? В главе 10 я говорил: чтобы стать более тренированным, нужно получать достаточно нагрузки. Конечно, это очень высокое напряжение, и важно прерваться до того, как появятся признаки перетренированности. Но как же узнать, когда пора остановиться? В конце концов, кроме плавания, велосипеда и бега в вашей жизни есть и другие вещи: работа, семья, финансы или другая важная сфера. Они добавляют нервозности и могут инициировать срыв задолго до того, как он случился бы из-за излишне интенсивных тренировок. Есть ли какой-то способ понять, что вы достигли предела и нужна передышка?

Если отвечать коротко, то нет. Нет ничего, что позволит с полной уверенностью сказать: вы переходите свои границы. Есть лишь слабые признаки, по которым становится понятно: что-то не так. Я называю их «утренними сигналами», потому что они наиболее очевидны с утра, когда вы только просыпаетесь. Часто простая проверка нескольких из них помогает определить, насколько хорошо вы восстанавливаетесь. Иногда начнет казаться, будто что-то не так: вы заметите одновременно несколько симптомов. Конечно, даже если всё в полном порядке, вы грамотно тренируетесь и срыв вам не грозит, все равно можете заметить один из них. О том, что необходимо восстановиться и отдохнуть, скажут суммарно несколько признаков.

В таблице 11.1 перечислены некоторые «утренние сигналы». Выберите те, что будете проверять каждое утро. Со временем определите, какие для вас наиболее характерны, и отслеживайте их постоянно, каждый раз после пробуждения.

Таблица 11.1

Характерные «утренние сигналы» переутомления

Эти симптомы сигнализируют о том, что нагрузка слишком серьезная и вам нужно отдохнуть и восстановиться.

Повторюсь, что одного из этих симптомов недостаточно, чтобы устроить разгрузочный день, разве что он проявляется слишком сильно. Однако два или более сигнала с утра вполне могут намекать, что перенапрягаться не нужно. Только на собственном опыте можно определить, какие именно знаки для вас показательны и сколько их должно быть, чтобы вы решили сократить нагрузку. Объем отдыха и порядок восстановления очень индивидуальны, как и все остальное в режиме тренировок.

Как исключить появление утренних признаков переутомления? Вместо того чтобы ждать их, а затем устраивать себе выходной, лучше предупредить эту проблему: чтобы они не возникли или, по крайней мере, были не слишком сильными. На самом деле у тех, кто серьезно занимается триатлоном, повседневная жизнь должна быть больше настроена на восстановление, чем на нагрузку. Можно два или три часа в день посвятить занятиям, однако оставшееся время потратить на восстановление. Если у вас не так, значит, вы тренируетесь неправильно.

Когда вы не нагружаетесь, то есть проводите время с семьей и друзьями или занимаетесь чем-то еще, все равно думайте о восстановлении. Это должно стать вашей второй натурой. Пока стиль жизни серьезного триатлета не станет для вас обыденным, придется все время направлять размышления к реабилитации. Так вы ускорите процесс и сможете готовиться еще интенсивнее. Вы станете более тренированным, и в конце концов это приведет к хорошим показателям на соревнованиях.

У серьезных спортсменов есть замечательное правило: не стойте, если можно прислониться; не прислоняйтесь, если можно сесть; не сидите, если можно лечь. Даже не зная этого постулата, любой сильный триатлет будет ему следовать, чтобы восстанавливаться лучше и быстрее. Это хороший пример того, как можно постоянно держать в голове мысль о необходимости реабилитации.

Есть масса способов ускорить процесс и без этого правила. После изучения примеров подумайте, как можно включить эти подсказки в свой распорядок.

Вы уже обладаете лучшим приспособлением для восстановления – кровать. Нет ничего прекраснее сна. В это время обновляются мышцы, кости и иммунная система. Сон должен быть вашим главным средством реабилитации тела после тренировочной нагрузки.

Для достижения успеха спортсмену нужно хорошо спать, однако многие нарочно сокращают время ночного отдыха, чтобы максимально успеть за день. Очень часто атлеты засиживаются допоздна за просмотром телевизора, а затем ставят будильник, чтобы встать пораньше и иметь больше времени на тренировку перед работой. Если вы один из них, значит, спите недостаточно и, следовательно, не вполне восстанавливаетесь. Вы достойны лучшего. Если раньше ложиться и спать до тех пор, пока вы не проснетесь естественным образом, это положительно скажется на ваших занятиях и производительности. Такое скромное изменение очень хорошо отразится на качестве существования: здоровье и отношение к жизни в целом выйдут на новый уровень. Сон – самый важный инструмент для приведения организма в норму после тренировки.

Сон так эффективен, потому что в этом состоянии организм выделяет гормоны, усиливающие синтез белка (строительство тканей), следовательно, восстанавливаются разрушенные мышцы, иммунная система, структура костей, залечиваются мелкие травмы, возобновляется запас энергии и т. д. Если вы искусственно сокращаете время ночного отдыха, то каждый день лишаете себя самого важного компонента реабилитации. И попытки доспать в выходные не помогут. Организм так не работает; лучше всего он восстанавливается при ежедневном сне. В долгосрочной перспективе хронический недосып может негативно сказаться на вас как на спортсмене и личности.