Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Только не забывайте, что не нужно напрягаться, если вы решили провести легкую тренировку. Вам нельзя нагружать организм. Занятие должно быть короче и не таким интенсивным, как обычно, то есть показатели пульса, мощности, скорости и субъективной напряженности должны попадать в зону 1 (см. главу 4). Другими словами, тренировка может быть только легкой. Чтобы сделать ее именно такой, лучше всего плавать, бегать или ездить на велосипеде в одиночку.

Одни типы занятий лучше подходят для активного восстановления, чем другие. Первое место здесь у плавания: ради активного восстановления есть возможность поработать над техникой. Если ноги «убиты» после велотренировки или забега, вполне можно поплавать с колобашкой. Второй неплохой вариант – катание на велосипеде по относительно плоской местности или занятия на велотренажере. Я бы не рекомендовал для активной реабилитации бег, разве что вы уже много лет им занимаетесь и не имеете связанных с ним травм. Для большинства триатлетов он оказывается избыточной ортопедической нагрузкой, а не обновлением. Даже если вы из везунчиков, не склонных к травматизму, все равно желательно снизить риск и сделать беговую тренировку легкой, короткой и провести ее на мягкой поверхности.

Есть еще несколько способов быстро восстановиться – принять контрастную ванну или душ, послушать музыку, полежать с поднятыми ногами, покатать массажный валик, сделать массаж ног или растяжку. Это популярные методы, и у каждого свои приверженцы и противники. Не на всех спортсменов они действуют одинаково хорошо, а данные исследований их эффективности противоречивы. Но в любом случае, если от них есть какая-то польза, все равно она значительно слабее, чем от сна и пищи. Пользуйтесь этими вариантами, если после интенсивной тренировки осталось время. Независимо от того, получилось включить их в свой график или нет, не забывайте: гораздо важнее хорошо спать ночью и правильно питаться. Позаботьтесь в первую очередь об этом и не пытайтесь заменить одним или несколькими методами из этого списка.

Есть еще два средства восстановления, которые предполагают компрессию и последнее время привлекают все больше внимания. Спортсмены рьяно поддерживают их, хотя не совсем понимают, что именно делают с их помощью и как их использовать. Я пришел к выводу, что компрессионные средства при правильном применении действительно помогают реабилитироваться, поэтому, чтобы развеять тайну вокруг них, коротко опишу эти средства .

Это трикотажные чулки, гетры, бандажи на бедра, шорты, колготки и костюмы на все тело. Такая одежда помогает спортсменам восстанавливаться. Некоторые ее сторонники говорят, что во время тренировки компрессионный трикотаж, особенно чулки, даже способствует улучшению производительности.

Компрессионный трикотаж уже долгое время используется в медицинских целях для усиления кровотока у людей с варикозным расширением вен, тромбозом глубоких вен и легочной эмболией. В начале 2000-х годов некоторые триатлеты начали использовать его во время и после гонок для повышения результативности и ускорения восстановления. К концу «нулевых» годов он стал обычным явлением на гонках.

Работает ли эта одежда? На самом ли деле помогает сократить время гонки и ускоряет восстановление после нее? Исследований на эту тему было много, но четкого ответа нет. Одна из причин в том, что эксперименты не были сосредоточены на каком-то одном виде спорта или деятельности, а рассматривали широкий спектр занятий, куда входили футбол, ходьба, тяжелая атлетика, баскетбол, нетбол [20], бег на короткие дистанции, плиометрика и многое другое.

Изучаемые типы компрессионного трикотажа тоже отличались друг от друга, и не только тем, на какую часть тела надевался предмет, но и степенью компрессии, то есть усилием, оказываемым на мышцы.

Все это внесло смуту в исследования. Даже когда изучаемые дисциплины были тесно связаны с триатлоном, например велоспорт или бег, результаты варьировались от положительных до отрицательных. В подобных ситуациях, когда результаты похожих экспериментов настолько различаются, нетрудно сделать вывод: пользы от изделия мало, если она вообще есть. Я считаю, что преимущества компрессионного трикотажа для улучшения производительности во время гонки минимальны или вовсе отсутствуют. Даже если вы с его помощью выигрываете какое-то время на гонке, все равно время, затрачиваемое на то, чтобы надеть это белье в транзитной зоне, больше сэкономленного.

Однако я уверен: ношение трикотажа имеет смысл для восстановления. И это как раз подтверждает большинство исследований. Я общался со многими спортсменами, использующими разный компрессионный трикотаж и во время тренировок, и для реабилитации. Мнения разделяются, когда речь заходит о производительности, но сходятся в том, что он способствует быстрому восстановлению. Может ли это быть эффектом плацебо? Вероятно. Или оно действительно работает, но непонятно, подходит ли конкретно вам.

Скажем так: для восстановления после тренировки есть некая польза от ношения компрессионного трикотажа, и этот метод стоит попробовать.

Надувные компрессионные устройства, или прессотерапию, можно назвать более мощной версией компрессионного трикотажа. Это разработка для восстановления после напряженной тренировки. На момент написания этой книги чаще всего используют NormaTec, Recovery Boots и RevitaPump. Эти приспособления обычно охватывают всю ногу, от пальцев до бедра, одновременно обеспечивая компрессию и небольшой массаж. Они состоят из камер, которые последовательно накачиваются насосом снизу вверх по ноге, а затем сдуваются и (теоретически) помогают системе кровообращения выводить отходы метаболизма из мышц.

Они довольно дорогие, поэтому чаще всего используются на пунктах восстановления в фитнес-центрах или магазинах, специализирующихся на товарах для велоспорта, бега или триатлона. Там клиенты платят за их использование.

Срабатывают ли они? Похоже, что да. Опять же, как и другие товары для восстановления организма, прессотерапия может быть плацебо. Исследования об эффективности таких устройств в целом дают положительные результаты. Мое впечатление от использования изделия одного из этих брендов в значительной степени строится на том, что они полезны. Но с этим согласны не все.

Давайте освежим в памяти полученную информацию. Главное, что нужно усвоить из этой главы: организм адаптируется к интенсивным тренировкам, когда вы восстанавливаетесь и отдыхаете. Я не знаю, как еще это подчеркнуть. Хочу, чтобы вы осознали этот постулат и отнеслись к нему серьезно .