Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Однако если рацион базируется в основном на углеводах – что сейчас довольно распространено среди спортсменов, работающих на выносливость, – то подобную пищу нужно есть сразу после долгой или более интенсивной тренировки. Определение количества углеводов похоже на игру в угадайку. Оно зависит от того, насколько тяжелым было занятие; от вашего веса; от того, когда и что вы ели до этого, а также от того, чего и сколько съели и выпили во время тренировки.

Большую роль в решении, что есть после занятия в конкретный день, играет ваш опыт. Согласно исследованиям, спортсменам, предпочитающим пищу с повышенным содержанием углеводов, для восстановления уровня гликогена после сложной тренировки наиболее подойдут продукты с высоким гликемическим индексом, то есть те, из которых сахар быстро высвобождается и поступает в кровь. Это могут быть фрукты (особенно бананы и изюм), соки, картофель, крупы и макароны.

Эксперименты показали, что после сложной тренировки организму достаточно углеводов в количестве 1–1,85 грамма в час (г/ч) на килограмм массы тела. То есть спортсмену весом примерно 54,5 кг нужно 55–101 г/ч углеводов. Триатлет весом 68 кг может съесть 68–125,8 г/ч. А при весе 77 кг – 77–142,4 г/ч. Чтобы вы примерно представляли, о каком количестве еды идет речь, скажу, что среднего размера банан содержит примерно 28,3 грамма углеводов. Стакан апельсинового сока дает примерно столько же. Смешайте их в коктейль – и получите натуральный смузи, источник 56,6 грамма углеводов; это к тому же намного дешевле, чем сильно обработанный порошок «для восстановления».

Что-то подобное можно пить сразу после тренировки и каждые 60 минут в течение 5 часов. Однако в обычной жизни необязательно соблюдать такую точность. Сколько именно вам нужно есть и как часто, точно определить невозможно: слишком много вводных, так что подобной дотошности не требуется. Особое внимание обратите на то, насколько хорошо вы восстановились после определенных занятий и что тогда ели ради рекомендованной дозы углеводов. Запишите эту информацию в своем дневнике тренировок: она поможет принимать правильные решения и точно так же питаться после занятий.

Однако если вы спортсмен, придерживающийся низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, вам не так важно поесть сразу после тренировки, как для любителя углеводов. Вместо гликогена вы сжигаете много жира, чтобы получить топливо для занятий, и вам не нужно прилагать особые усилия для его возмещения. Просто ешьте то, что обычно, утоляя голод, и запас жиров пополнится естественным образом.

Белок тоже очень важен для здоровья и восстановления. Многие эксперименты доказывают, что потребление белков после интенсивной тренировки – например, интервальной или с подъемом большого веса – очень полезно для реабилитации и построения мышц. По условиям исследований роли белков в восстановлении участники должны были съедать 10–30 граммов белка каждые 3–4 часа после тяжелого занятия. Конечно, часть этого количества попадает в организм во время обычного приема пищи. Но что же такое богатые белком продукты, которые можно съедать сразу после тренировки? Так, крупное вареное яйцо содержит примерно 7 граммов белка. В стакане молока (237 мл) тоже около 7 граммов. В трех столовых ложках арахисового масла (около 45 граммов) его примерно 14 граммов, а в 85 граммах сыра чеддер целый 21 грамм белка. Так же как и с углеводами: количество белка, необходимое после напряженной тренировки, зависит от веса, времени и интенсивности занятия.

Согласно другим исследованиям, потребление белка перед сном увеличивает способность организма восстанавливаться и обновлять разрушенные тяжелой тренировкой мышечные волокна. Я уже говорил, что небольшое количество белка перед ночным отдыхом поможет лучше спать.

Вряд ли вы полностью реабилитируетесь, если не возместите потери жидкости, потраченной – в основном с потом – на тренировке. Для восстановления после интенсивного занятия крайне важно восполнять водный запас, однако это довольно просто по сравнению с пищей. После тренировки пейте понемногу в течение нескольких часов, чтобы утолить жажду. Нет необходимости взвешиваться до и после, чтобы отмерить определенный объем выпитого. Все животные (и мы, Homo sapiens, относимся к этой категории) очень хорошо чувствуют потребность в воде. Исследования, в которых элитные спортсмены несколько дней пили воду, утоляя жажду, показали, что они успешно возмещали потерянные запасы и поддерживали массу тела. Вам не нужно измерять и записывать, сколько вы пьете. Главное – обращать внимание на то, как вы себя чувствуете. Это очень просто: если хотите пить, пейте; если не хотите, не пейте. Восстановление после тренировки и так довольно сложный процесс, не надо запутывать его еще больше.

Есть только одно исключение из этого простого правила. Оно связано со старением. Эксперимент показал, что у пожилых людей чувство жажды снижено. Однако среди участников не было ни одного спортсмена. Может статься, что возрастные атлеты более чувствительны к изменению жидкостного баланса в организме, чем остальные. Если вы старше 60 лет, в ваших же интересах после тренировки уделить питью особое внимание. Видимо, придется пить немного больше, чем представляется необходимым. Не могу сказать, сколько именно, но и переусердствовать не стоит: избыточное восполнение жидкости также не улучшает работоспособность. Если вы будете пить много, не испытывая жажды, появятся более серьезные проблемы, и самая распространенная из них – гипонатриемия, разбавление натрия в крови, приводящее к ухудшению работы организма, упадку сил и даже смерти.

Что следует пить? Лучший вариант снова очень прост – воду. Однако если вы потребляете напитки с высоким содержанием углеводов (например, смузи из апельсинового сока и банана, который я вам предлагал), это тоже, безусловно, способствует восстановлению водного баланса.

Говорят, что кофе и алкогольные напитки вызывают обезвоживание, но это неправда. Есть немало исследований, показывающих, что оба позитивно отражаются на восполнении жидкости. Это совсем не значит, что для восстановления нужно выпивать чашечку кофе или кружку пива. Я просто расставляю все точки над i.

В этой главе уже говорилось, что некоторым спортсменам легкие нагрузки помогают ускорить восстановление. В исследованиях этого метода все быстро и легко реабилитирующиеся после тренировки участники были продвинутыми атлетами. Есть предостережение: этот метод работает только в том случае, если спортсмен хорошо тренирован. Если вы более трех лет серьезно занимаетесь спортом, несложное занятие в тот же день позже и, возможно, еще одно назавтра хорошо сработают в базовый период, период строительства и пиковый. Вероятно, это менее эффективный подход в начале сезона или после некоторого перерыва в регулярных тренировках. То же справедливо, если уровень тренированности потерян из-за перерыва в результате травмы или болезни. Если есть сомнения, вам предписан абсолютный отдых.