Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Восстанавливаться по мере необходимости – самый правильный метод. Лучше всего он работает для тех, кто занимается с тренером ежедневно, потому что опытный наставник всегда может сказать, когда атлету необходим отдых. Однако большинство из тех, кто тренируется самостоятельно, до такой степени эмоционально зависимы от цели, что не принимают во внимание свое физическое состояние. Они не готовы сделать шаг в сторону и увидеть объективную картину. Если у вас это не очень хорошо получается, к тому же нет постоянного контакта с тренером, реабилитацию желательно планировать.

Иногда кажется, что спортсмены тренируются гораздо больше, чем реально нужно, а отдыхают намного меньше, чем следовало бы, даже перед самыми важными соревнованиями. Возьмем, к примеру, чешского спортсмена Эмиля Затопека – одного из величайших бегунов на длинные дистанции, выступавшего в 1940–1950-е годы. Он тренировался безо всякой жалости к себе и не верил в медленный бег. Его считают одним из самых выносливых спортсменов, занимавшихся по системе интервальных тренировок с максимальной интенсивностью. Благодаря этому он побил 18 мировых рекордов и выиграл пять олимпийских медалей. В 1952 году на Олимпийских играх в Хельсинки Затопек победил в беге на 5 и 10 километров, установив олимпийские рекорды. Затем, уже в последнюю минуту, решил пробежать марафон, хотя до той поры ни разу этого не делал. И снова выиграл, также побив олимпийский рекорд.

Затопека часто считают бегуном, тренировавшимся жестче всех. Как и большинство спортсменов своего времени, он не верил в правильность отдыха перед гонкой. Однако Затопек – хороший пример того, как повышается готовность к соревнованиям, если отдохнуть в нужное время. Об этом мы говорили в главе 3. Во время самого переломного события за всю свою беговую карьеру Эмиль обнаружил, что иногда вынужденный отдых – именно то, что нужно.

В 1950 году, за две недели до чемпионата Европы, к участию в котором готовился Затопек, он заболел. Его госпитализировали с пищевым отравлением, и несколько дней атлет провел в постели. Эмиля выпустили из больницы всего за два дня до чемпионата, который с точки зрения спортивного престижа считался вторым после Олимпийских игр. Он пробежал обе дистанции – и 10 000, и 5000 метров – и, несмотря на отсутствие тренировок в течение последних дней, дважды одержал победу, опередив остальных участников на круг в более длительном забеге и выиграв 23 секунды в коротком. При этом в каждом старте он показал второе по скорости время, когда-либо отмеченное на таких дистанциях. Это произошло за два года до пикового события в его карьере – Олимпийских игр в Хельсинки. Неужели вынужденный отдых имел какое-то отношение к небывалому успеху? Учитывая склонность спортсмена к суровой подготовке вплоть до дня состязания, подозреваю, что это именно так. Затопек усвоил ценный урок и отныне отдыхал перед всеми последующими соревнованиями, включая Олимпиаду.

Я знаю подобные истории об атлетах в различных видах спорта, которые были слегка травмированы или заболевали за несколько дней или недель до соревнований, а затем показывали лучший результат в карьере. Они были вынуждены отдохнуть. Я называю это «эффектом Затопека». Чтобы прийти в форму, иногда организм должен сказать: «Хватит!»

Отдых – чудесное средство против слишком интенсивных тренировок. Предоставленные себе спортсмены почти всегда склонны выполнять б о льшие объемы, двигаться быстрее и тренироваться до самого последнего дня перед важной гонкой. Многие из них – яркие примеры приверженцев «пуританской трудовой этики», где больше – всегда лучше. Они редко считают необходимым позволить организму скинуть накопленную усталость.

Я часто вижу, как спортсмен довольно высокого уровня, тренирующийся самостоятельно, недостаточно отдыхает перед важными гонками. Пожалуй, вы можете поступать так же. Но именно перед соревнованиями предпочтительно отдохнуть и восстановиться. Сколько времени дать себе на «сужение» в этот период? Обычно реабилитация занимает 1–3 недели, и этот срок зависит от разных причин. Чем важнее гонка, тем вероятнее, что этот период должен длиться дольше. Чем лучше ваша форма, тем также дольше время отдыха. В случае длинных соревнований – тоже. Если гонка в конце сезона, «сужение» перед ней может оказаться гораздо полезнее, чем до нее. Продолжительность восстановления зависит и от вида спорта. Например, перед состязаниями по бегу требуется больше отдыхать, чем перед велозаездом, потому что выше нагрузка на мышцы и суставы. До велогонок релаксируют дольше, чем перед плаванием. Об этом я подробно рассказывал в главах 7 и 8.

Самый необходимый минимальный период сокращения нагрузки – 2–3 дня. Это то, что нужно перед гонкой второй приоритетности. И этого достаточно, чтобы избавиться от основной усталости. Однако перед важными соревнованиями требуется более длительное послабление. Можно постепенно, за 2–3 недели, снижать нагрузку. Особенно это касается уменьшения продолжительности тренировки и, следовательно, объема. В таблице 8.2приведены рекомендации, как это организовать в пиковом периоде, который заканчивается примерно за неделю до гонки. В таблице 8.3показано, как тренироваться на последней неделе перед соревнованиями: значительно уменьшая объем тренировочной нагрузки от базовой и периода строительства, потому что это последняя возможность избавиться от усталости, снижающей работоспособность. Используйте этот шанс по максимуму и отдохните как следует.

Накануне гонки ложитесь спать в обычное время. Могут возникнуть проблемы с засыпанием, и здесь ничего странного: с этим, независимо от уровня подготовки, сталкиваются все спортсмены. У атлетов со скромным опытом соревнований это случается чаще. Не беспокойтесь, если провели бессонную ночь. Исследование Техасского университета показало, что 25–30 часов без сна не отражаются на аэробной производительности велосипедистов обоих полов. То же касается плавания и бега.

Прежде чем начать подготовку к следующей гонке, нужно прервать интенсивные тренировки, отнимающие много физических и душевных сил. Это так называемый переходный период, когда нужно значительно снизить активность. Как долго он продлится, зависит от сезона соревнований и даты очередного старта. После важной гонки в начале или середине сезона перерыв обычно короткий, 3–7 дней, в зависимости от того, сколько сил ушло на состязание и подготовку к нему. После финального старта в сезоне нужно отдохнуть 2–6 недель.

Переходный период не повод ложиться на диван и ничего не делать. Это такое же время реабилитации; вы делаете то же, что и каждую третью или четвертую неделю режима тренировок, – снижаете интенсивность и количество. Основная цель: дать организму отдых и освежить голову. Можно провести время с семьей или заняться любимым делом, на которое не хватает сил из-за частых и тяжелых занятий.