Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

В главе 6 я рассказывал о шести физических показателях, которые необходимо развивать, чтобы пройти гонку с хорошим результатом. Три базовых – это аэробная выносливость, мышечная сила и скорость . Кроме этого, есть еще три особых – силовая выносливость, анаэробная выносливость и спринтерская мощность . Тренировки, описанные в приложениях Б, В, Г и Д, предназначены для развития этих навыков. Если говорить о триатлоне, где драфтинг запрещен, то сюда не включены занятия на развитие спринтерской мощности, потому что крайне редко возникает ситуация, когда перед финишем нужно резко ускориться. Из остальных пяти качеств большинство триатлетов редко придают значение скорости, хотя именно этот показатель обычно и нужно улучшать. Вообще, спортсмены работают над скоростью только в бассейне, оттачивая движения. Но даже тогда многие не понимают, для чего это делают. Как правило, при этом очень страдает техника. Движения в плавании должны быть четкими и аккуратными, иначе вы зря тратите время.

Кроме занятий плаванием, спортсмены редко совершенствуют технику бега и езды на велосипеде. Большинство, видимо, считают, что в этих видах спорта навыки не нужны. Однако когда вы в следующий раз будете участвовать в групповом заезде или забеге, посмотрите вокруг: у одних спортсменов техника хорошая, а другие из-за слабых навыков тратят впустую много энергии. У подготовленных спортсменов движения ровные и кажется, что нет напряжения. Очевидно, что они не тратят силы зря. А те, у кого техника слабая, потеют изо всех сил, но впустую.

У спортсменов, двигающихся быстро, как правило, хорошая техника, они экономят энергию во время гонки и работают с усиленной отдачей. Другие движутся медленно, отчасти из-за плохой техники. Они теряют силы, при этом отдача совсем низкая. Увеличивая скорость, а следовательно, и продуктивность, спортсмен получает больше возможностей повысить результативность.

Из главы 6 вы, вероятно, помните, что есть три физиологические составляющие тренированности: аэробная производительность (или максимальное потребление кислорода, МПК), анаэробный порог и экономичность. Одна из важнейших целей тренировок – развитие высокой аэробной производительности, чтобы использовать большое количество кислорода, дающего силу для движения. Необходимо, чтобы ваш анаэробный порог наступал при максимально высоком проценте МПК. При этом нужно экономить силы, чтобы не тратить их впустую во время плавания, бега или езды на велосипеде. (В этой главе мы будем обсуждать технику, но на самом деле ее основная тема – экономичность.)

Я немного говорил об экономичности в главе 6. Вы не можете контролировать отдельные показатели, от которых она зависит, например размер туловища, стоп и кистей, длину ног и рук. Триатлон, в частности, труден тем, что ваше телосложение может быть идеальным для одного из трех видов спорта и при этом совсем не подходить для двух других. Для плавания очень хорошо иметь длинные корпус и руки: это помогает экономить силы. Однако бегать гораздо лучше с коротким туловищем и длинными ногами (особенно большой берцовой костью). Длинные руки, крайне важные в плавании, в беге окажутся недостатком. В велоспорте идеальный набор физических данных будет совершенно другим. Здесь, например, значимы длинные бедренные кости: благодаря им вы эффективнее крутите педали. Безусловно, нет идеального тела для триатлона: в каком-то виде спорта вы экономичнее тратите энергию, чем в двух других. И это справедливо для всех триатлетов.

Однако вы действительно способны контролировать показатели физической экономичности, и легче всего это удается с техникой движений. Спортсмен с плохой техникой работает менее эффективно и теряет много сил. Независимо от того, насколько идеально сложено тело для того или иного вида спорта, без должных навыков вы будете впустую тратить кислород и топливо, а результат окажется низким. Это значит, что во время гонки придется много есть, чтобы восполнить необходимую энергию, особенно на длинных дистанциях, где дозаправка очень важна. Если питаться больше и чаще, повышается риск расстройства системы пищеварения, что может спровоцировать вздутие живота и тошноту. Чем длиннее гонка, тем важнее экономить силы. Можно тратить много энергии, бегая спринтерские дистанции, там ничего плохого не случится. Но не на гонке Ironman.

В этой главе я хочу вас научить повышать эффективность действий во всех трех видах спорта, чтобы увеличить скорость. Мы начнем с плавания: здесь техника важнее, чем в беге и велоспорте. Но прежде я покажу, как развивать технику: вы должны убедиться, что всё делаете правильно.

В этой главе я поделюсь новыми техниками плавания, езды на велосипеде и бега. Некоторые описания противоречат тому, чему вас учили. Какие-то движения будут совершенно новыми и покажутся сложными не только в плане выполнения, но и осознания. За много лет я понял, что они действенны и эффективны. Отработав эту технику один раз, вы сможете не только стать быстрее, но и выступать с б о льшим КПД.

Привитие этих навыков требует умственных усилий, так как придется отказаться от старых понятий о том, чему вас учили много лет. Если вы уже достаточно результативны и эффективны во всех трех видах спорта, нет смысла что-то менять. Если же ваша продуктивность значительно ниже той, на которую вы способны, настоятельно рекомендую сменить технику. На это уйдет несколько недель.

Лучшее время для перемен – начало нового сезона, подготовка. Когда вы начнете учиться новому, вероятно, снова придется пройти базовые периоды, потому что, сменив технику, поначалу вы станете работать хуже, и развитие замедлится. Это обычная история. Вы корректируете старые, хорошо закрепленные движения, и организм сопротивляется. Ощущения могут быть странными, а пульс – чаще, чем обычно. Не унывайте! В конце концов, все придет на круги своя, вы станете двигаться быстрее и тратить меньше сил.

Развивая новую технику, следуйте определенной методике: она поможет отточить навыки. Перед тем как перейти к следующему шагу, хорошенько отработайте предыдущий. Некоторые из них даются легко, достаточно одного занятия, а на другие придется потратить несколько тренировок. Начинайте каждый подход с упражнения на формирование навыка, повторяйте предыдущее: напомните мышцам и нервной системе, чт о вы пытаетесь сделать.

Шаг 1: наблюдайте.Первый шаг в изучении новой техники – наблюдение за спортсменами, у которых она уже отточена. Посмотрите на работу хороших пловцов, велосипедистов и бегунов. Обратите внимание, как они двигаются, и особенно – как выполняют движения, которым вы хотите научиться. Лучше всего это делать перед собственными занятиями. Например, перед тем как спуститься в бассейн, постойте на бортике и несколько минут изучайте тех, кто плавает в открытой воде (скоро я объясню, почему заостряю внимание именно на этом). Отслеживайте движения суставов, периодичность. Когда прыгнете в воду и начнете отрабатывать этот навык, держите картинку в голове. Еще способ: записать на видео, как другие спортсмены делают движения, которые вы хотите освоить, и смотреть его перед тренировкой. И снова: пусть в голове будет готовая картинка.