Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Для заучивания правильного положения рук есть простое упражнение – оно называется «Пингвин», и его можно делать в воде. Проплывите бассейн от начала до конца, при гребке стараясь намеренно разводить руки шире плеч. Попросите кого-нибудь снять видео, как вы плывете по-пингвиньи. Просмотрите его и обратите внимание, в каком положении руки входят в воду. Большинство из вас обнаружат, что при плавании этим стилем положение рук именно такое, как нужно: в момент входа в воду рука находится напротив плеча. Если это вы и заметили, отработайте упражнение, закрепите. Первые несколько раз будет немного странно, но скоро вы привыкнете, и в результате вырастет скорость.

Теперь, когда положение тела и рук отработано, пора приступать к работе над удлинением гребка. Этот навык чуть сложнее предыдущих, но он необходим для увеличения скорости. Есть у триатлетов общее слабое место: при плавании мало кто полностью вытягивается.

Из названия навыка понятно, что он требует выпрямиться во всю длину, от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног. Все скоростные суда имеют похожую форму – они узкие и длинные. Так и умеющие быстро плавать спортсмены полностью вытягиваются при каждом гребке. Но, к сожалению, многие триатлеты недостаточно тянут руку и кисть, тем самым повышая сопротивление, и больше напоминают буксиры – короткие и широкие. А это двойное поражение. Во-первых, плечи, выставленные вперед или расположенные параллельно находящейся впереди стенке бассейна, уменьшают обтекаемость формы, усиливая сопротивление воды. Во-вторых, бедра принимают аналогичное плечам положение, и тело напоминает скорее прямоугольник – короткое и широкое, как буксировочное судно.

В воде атлету нужно стать похожим на гоночный катер – максимально узким и длинным. Давайте снова попробуем эту позу на суше, чтобы понять, каково будет на практике. Встаньте лицом к стене сантиметрах в десяти-пятнадцати от нее, одну руку опустите, а вторую вытяните вверх, как будто делаете гребок, и положите ладонь на стену. Проделайте это правой и левой руками. Обратите внимание: как у основного числа триатлетов в этом случае, ваше туловище представляет собой прямоугольник, параллельный стене, то есть вы автоматически становитесь в позу буксира.

Чтобы превратиться в гоночный катер, нужно стать максимально высоким и узким. Для этого встаньте на носочки и попытайтесь рукой по стене дотянуться как можно выше. (Не смотрите вверх. Помните о положении тела.) Тогда плечи, а за ними и бедра сами чуть развернутся, и вот вы уже гоночный катер. Обратите внимание: бедра поворачиваются сами, без вашего желания, даже если вы не думаете об этом специально: просто потому, что вы вытянули вверх руку и кисть. Точно так же поворачиваются бедра у подающего в бейсболе, когда он бросает мяч. Игрок не думает, как зафиксировать бедра, чтобы бросить мяч. Он полностью концентрируется на том, чтобы как можно дальше вытянуть руку, а тело подтягивается за этим движением. То же самое в плавании: бедра и плечи развернутся сами, если вы как следует вытянете руку. Именно так мы добьемся цели: примем позу, максимально напоминающую гоночный катер.

Теперь можно идти в воду. Проплывите бассейн один раз туда-обратно, фокусируя внимание на моментах, которые мы только что отработали. Рекомендую использовать колобашку, чтобы все внимание направить на верхнюю часть корпуса.

Первое упражнение называется «Шлепок». Изобразите руками движение подающего в бейсболе. Проплывите бассейн от начала до конца, шлепая кистью по воде, словно бросаете мяч. Когда ладонь ударяет по поверхности, рука должна быть полностью вытянута над водой , как рука подающего. Не пытайтесь сейчас выглядеть изящно, это не синхронное плавание. Будьте напористы, «бросая мяч». Если получится шлепнуть кистью по воде достаточно далеко, то есть вы действительно вытянетесь на полную длину, плечи и бедра наклонятся и корпус скрутится – это будет отражено на видео, снятом сбоку и спереди. Если скручивание не получается, попробуйте следующее упражнение.

Оно называется «Живот к стенке». Снова проплывите бассейн от начала до конца, стараясь как можно дальше вытягиваться при каждом гребке. Чтобы лучше понимать, что происходит с бедрами и плечами, сконцентрируйтесь на следующем: при каждом гребке поворачивайтесь пупком к стене. Вертитесь то к одной стене, то к другой, туда-сюда, пока не доплывете до противоположного бортика. Дыхание обычное. Сейчас на каждый гребок нужно поворачиваться из стороны в сторону, вытягивая поочередно руки вперед.

Как только вы отработаете длинный гребок, перестаньте хлопать по воде или поворачиваться пупком к стене: это гротескные движения. Они нужны, чтобы овладеть навыками, представляющими наибольшую сложность.

Снова попросите напарника записать вас на видео, но только сбоку, чтобы рассмотреть, как вы вытягиваетесь и скручиваетесь при каждом гребке. Чем чаще вы снимаете видео и анализируете движения, тем быстрее разовьете нужный навык.

Плохой захват – типичная ошибка многих триатлетов, и, вероятно, тренеры не раз говорили вам, что над ним нужно работать. К сожалению, когда приходит время развивать технику плавания, многие наставники – и я не исключение – показывают приемы, которые очень трудно выполнить. Это пример группового мышления: если другие так делают, значит, все нормально.

Согласно традиционной технике плавания в бассейне, захват крайне проблематичен из-за момента, когда кисть входит в воду рядом с головой. Вам говорили: вытянуть руку под водой, как будто вы вдеваете ее в рукав или проверяете почтовый ящик [21]. Могу поспорить, вас учили, что рука должна входить в воду, когда локоть высоко поднят и чуть согнут. Раньше я вынуждал триатлетов именно так держать локоть, заставляя делать упражнение «Сопротивление кончиками пальцев» или представлять, что они расстегивают молнию, расположенную сбоку вдоль тела. Но все это не годится для плавания в открытых водоемах.

Почему это неправильно? Если бы вы начали заниматься плаванием лет в семь, то, скорее всего, поняли бы, как делать захват. Но вы, вероятно, приступили позже, и поэтому все, что касается этого приема, покрыто мраком и понять совершенно невозможно.

Итак, что же такое «захват»? Все очень просто: в бассейне захват происходит в тот момент, когда ладонь повернута к стене, от которой вы плывете. Довольно трудно его выполнить, когда кисть входит в воду рядом с головой, а потом рука вытягивается к стене, к которой вы плывете, и пальцы смотрят в том же направлении. При таком маневре нужно совершить очень много сложных движений, чтобы суметь «захватить» воду.