Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Это займет некоторое время – думаю, около месяца. Если бы я тренировал вас, то посвятил бы четыре недели – 12–16 занятий – только постановке ППУЗ с помощью описанных выше упражнений.

Каждую тренировку нужно проводить в установленной последовательности. Прежде всего проработайте конкретный навык из ППУЗ на бортике, и только если полностью его прочувствуете, идите в воду. Медленно один раз проплывите бассейн. На тренировке каждый раз проплывайте всю длину чуть быстрее, но не ускоряйтесь изо всех сил. Плывя в одну сторону, сосредоточьтесь на движении, над которым работаете, и не думайте больше ни о чем. Не судите себя с точки зрения скорости, не засекайте время. Оставьте это, пока не отработаете все четыре навыка, то есть до конца месяца.

В конце каждого заплыва отдохните у стенки, причем столько, сколько нужно. Не делайте паузы короче ради улучшения выносливости, это лишь замедлит освоение новой техники. Отдыхая у стенки, отвлекитесь, посмотрите, что делают другие пловцы. Подумайте о чем угодно, только не о плавании: об ужине, о проекте, над которым работаете, или о том, как вчера прошла велосипедная тренировка. Расслабьтесь и восстановите дыхание. Когда будете готовы к следующему заплыву, сосредоточьтесь на навыке, над которым работаете. И больше ни о чем не думайте. Еще раз проплывите бассейн от начала до конца, следя только за правильностью движения. Затем опять остановитесь и хорошенько отдохните, думая обо всем, кроме плавания. Повторяйте это снова и снова всю тренировку. Это упражнение называется «Развитие скорости на 25 метрах» и описано в приложении Б, Ск1.

Когда вы отрабатываете технику ППУЗ, не думайте, вместе у вас пальцы или нет, не заботьтесь о движении ног или как «заканчивается» гребок, когда вы словно просовываете руку в рукав, – ни о чем из того, что вам внушали как «важное». Как только отработаете все ППУЗ, можете вернуться к навыкам, дающим 2 % успеха. Но сейчас трудитесь только над тем, что обеспечивает 20 %: положение тела, положение рук, удлинение гребка и захват.

Лучше всего работать над навыками в первый базовый период. Обычно он приходится на зимние месяцы. Однако независимо от того, на каком этапе сезона вы находитесь, хорошая техника всегда окупится, и вы проплывете дистанцию за меньшее время. Делая на 12–16 тренировках подряд небольшие заплывы от стенки до стенки, вы сможете полностью сконцентрироваться на той технике, которую хотите проработать. Как только хорошенько освоили один навык из ППУЗ, переходите к следующему. Периодически придется возвращаться к азам новой методики, чтобы удостовериться: старые привычки забыты.

Прогресс в технике хорошо отслеживается, если часто снимать свои заплывы на видео. Через четыре недели работы над ППУЗ вы будете двигаться быстрее, несмотря на то что ни разу не сделали больше одного заплыва от стенки до стенки и ни одной тренировки не посвятили утомительным интервалам. К тому же выучили важный урок: когда речь идет о плавании, работать над техникой гораздо важнее, чем над тренированностью .

В отличие от плавания, где для достижения результатов важна техника, езда на велосипеде менее двух других видов спорта нуждается в развитии правильных навыков. Это не значит, что техника не имеет значения, просто она менее критична для производительности, чем в плавании. Чтобы ездить на велосипеде, нужно уметь следующее:

• крутить педали;

• поворачивать;

• ехать в горку;

• скатываться с горы.

Это легко. Есть лишь две вещи, которые нужно делать, чтобы освоить все четыре навыка.

Развитие навыков нужно начинать не с упражнений, а с самого важного, что вы можете сделать для себя на весь оставшийся сезон, то есть со своего рода основы для этого вида спорта: подгонки велосипеда, или посадки на него. Равно как в плавании, лучшее время для этого – начало сезона, период базовый 1. С хорошей посадкой ваша техника серьезно отточится, вы сможете и тренироваться интенсивнее, и получить от этого гораздо больше пользы.

Подгонка велосипеда под себя очень важна, и ее нужно делать каждый год, даже если у вас все тот же однажды подогнанный аппарат. Что-то все равно меняется: вы могли потерять в гибкости из-за возраста или нарастить мышцы силовыми тренировками. Может, наоборот, стали пластичнее, потому что усиленно делали соответствующие упражнения или занимались йогой. Вероятно, во время гонок на длинные дистанции в прошлом сезоне у вас уставала спина и приходилось часто поднимать корпус. Могла появиться или, наоборот, зажить какая-то мелкая травма. Протяженность важного старта в этом году отличается от прошлогодней. Или, скажем, на длинных заездах у вас болела пятая точка, и в прошлом году вы купили новое седло или вынос. Поменяться могло многое. Даже если вы не нашли явную причину, все равно стоит отрегулировать велосипед. Правильная посадка сэкономит больше времени в гонке, чем самый дорогой обвес, который вы сможете приобрести. Это мероприятие действительно стоит потраченных денег и времени.

К сожалению, человек, который будет заниматься вашей посадкой, может сказать, что велосипед вас не устроит, например рама слишком высокая или низкая. Надеюсь, этого не случится, потому что новые рамы слишком дорогие, а велосипедист на неподходящей конструкции (я таких регулярно вижу на соревнованиях) – печальное зрелище. При покупке аппарата попросите мастера по подгонке изучить его, так же как, выбирая автомобиль, просите механика осмотреть его. Выгодное приобретение велосипеда станет совсем провальным, если он вам не соответствует.

Подгонять велосипед должен профессионал, не нужно просить об этом супруга или напарника (если они не специалисты в этом). Нужно найти того, кто умеет подстраивать технику именно для триатлона, потому что здесь посадка отличается от аналогичной для шоссейного гонщика и его аппарата. «Шоссейникам» не нужно соскакивать с велосипеда и сразу бежать. В большинстве магазинов, специализирующихся на товарах для триатлетов, в штате есть соответствующий специалист, либо персонал направит вас к нему.

Раньше подгонка была искусством, сейчас это в большей степени наука. Настоящий профессионал сделает так, что при посадке будут учтены телосложение, физиология и цель гонки. Он обратит внимание на аэродинамику и индивидуальные данные, чтобы вам было удобно, безопасно и вы экономили силы. Вы научитесь сидеть в седле (многие делают это неправильно), узнаете, в каком положении должны быть голова, позвоночник и бедра, да и просто – как ехать быстрее. Труд этого специалиста окупится сторицей.