Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Главное, что при хорошей посадке легче делать все манипуляции с велосипедом, даже до того, как вы начнете шлифовать технику езды. Вы меньше сил затратите впустую, улучшите результат и значительно снизите вероятность травмы. Если вы действительно серьезно намерены увеличить эффективность, основное, на что можете потратить деньги, – это посадка. Уже через два-три часа после этого вы будете ездить быстрее.

Превосходный способ отработать технику и научиться правильно крутить педали, поворачивать, ехать в гору и с горы – потренироваться на бездорожье, либо на горном, либо на кроссовом велосипеде. Лучше всего это делать в подготовительный период и базовый 1, то есть в самом начале сезона. У большинства триатлетов это поздняя осень или начало зимы с короткими днями и суровой погодой. Но для тренировок на пересеченной местности время хорошее: несмотря на невысокую скорость, можно за малый срок реально продвинуть свою технику.

Почему же езда по пересеченной местности так полезна? Причина в том, что ваши движения несколько преувеличены и вы их делаете медленнее. Давайте в качестве примера рассмотрим подъем в гору. Когда вы совершаете это на велосипеде для триатлона, можно довольно небрежно крутить педали: все равно так или иначе доберетесь до верха. Однако на пересеченной местности, особенно если поверхность рыхлая – например, гравий или песок, – нажимать педали нужно точнее и аккуратнее. Как только вы усилите давление, заднее колесо в мягкой почве начнет проворачиваться и скорость уменьшится настолько, что вы даже можете остановиться и упасть. Нужно научиться поддерживать равномерное нажатие педалей на всем ходу. Это умение выручит, когда во втором базовом периоде вы вернетесь на дороги.

Если вы медленно едете по рыхлой поверхности или трассе с препятствиями, то у читесь лучше управлять велосипедом и для отработки остальных навыков – поворота и спуска – получаете те же преимущества, что и при подъеме. Не делая ни одного специального упражнения, ездой по бездорожью значительно совершенствуете технику. При этом получаете удовольствие и переключаетесь, отвлекаясь от обычных тренировок.

Если говорить о важности техники во всех трех видах спорта, то бег расположится посередине: здесь техника играет не такую значимую роль, как в плавании, однако важнее, чем при велозаезде. Так же как и в плавании, при развитии техники бега нужно концентрироваться на конкретных навыках. Их довольно много, можно было бы рассказать обо всех, но вклад большинства из них в производительность составляет в лучшем случае всего 2 %. Эти проценты включают многое: насколько при беге согнут локоть, как двигаются руки относительно центральной линии корпуса, в какой степени выпрямлен или согнут позвоночник, куда направлен взгляд и еще многое другое, на что мы, тренеры, часто обращаем особое внимание при обучении технике бега.

Только один отработанный навык дает весомую прибавку к работоспособности при беге – постановка стопы на опору. Существует множество мнений о том, как это делать и насколько это важно. Как мы уже поняли, большинство результативных пловцов в открытых водоемах используют навыки ППУЗ. Точно так же многие высококлассные триатлеты во время бега ставят ногу на землю определенным образом. Посмотрим, как они это делают.

На рисунках 12.4 и 12.5 в двух ракурсах показано, как должна ставиться стопа при беге. На обоих рисунках та, что впереди, должна вот-вот соприкоснуться с землей. И там и там ступни почти параллельны поверхности. На этих рисунках изображено почти идеальное положение стопы; вы не обязательно должны быть настолько же близки к совершенству. Пятка может первой коснуться земли, а может дотронуться и почти одновременно с подушечкой под пальцами. Другими словами, можно ставить ногу на заднюю часть стопы, но при касании пяткой земли передняя часть должна быть не более чем в двух сантиметрах от поверхности.

Рис. 12.4

Правильное положение стопы, вид спереди

Рис. 12.5

Правильное положение стопы, вид сбоку

На рисунках 12.6 и 12.7 показано, как бегают некоторые триатлеты: с явно выраженной постановкой ноги на пятку, передняя часть стопы при этом сильно поднята над землей. Разница во времени при контакте передней части во всех четырех примерах – всего лишь миллисекунды, но они важны, если речь идет о результатах. Когда стопа соприкасается с землей почти в плоском положении, в икроножной мышце накапливается потенциальная энергия, так же как и при растяжении эластичной ленты. В плоской позиции стопы эта энергия быстро высвобождается, и здесь работа эффективнее, чем когда носок касается поверхности позже. Если ставить ногу на пятку и стопа при этом будет под углом, так что пальцы ног смотрят в небо, как на рис. 12.7, то икроножная мышца не сохраняет потенциальной энергии, потому что быстро не растягивается. В этом случае нога больше напоминает кресло-качалку, не позволяя икроножной мышце работать как эластичная лента.

Рис. 12.6

Неправильное положение стопы, вид спереди

Рис. 12.7

Неправильное положение стопы, вид сбоку

Вы можете понять, как это работает, проделав одно простое упражнение. Займите правильную позу для бега, когда колени чуть согнуты, а вес смещен на переднюю часть стопы. Теперь немного попрыгайте – всего на пару сантиметров от пола – и приземляйтесь на всю стопу. Обратите внимание, насколько это легко. Сделайте то же самое, только в этот раз вес перенесите на пятки. Разница заметна? Когда вы приземляетесь на пятки, а не на полную стопу, нужно приложить гораздо больше усилий. То огромное различие, которое вы почувствовали в этом упражнении, имеет отношение к запасам энергии, которые высвобождаются (при приземлении на стопу) или теряются (при приземлении на пятку).

За 30 лет работы с триатлетами я заметил, что с годами спортсмены ставят ногу все правильнее. Раньше бегали с более выраженной постановкой стопы на пятку, а сейчас большинство ставят ногу относительно плоско. Однако это совсем не значит, что вы делаете это грамотно. Чтобы это понять, попросите кого-нибудь снять вас на видео в двух ракурсах: сбоку и анфас, лицом к камере. На видео, снятом спереди, вы должны практически не видеть подошвы кроссовки на вынесенной вперед ноге (рис. 12.4 и 12.6). На видео, снятом сбоку, перед касанием стопа должна быть практически параллельна земле и нет ярко выраженной постановки ноги на пятку (рис. 12.5 и 12.7).