Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Вероятно, нервы задействованы в гораздо большем количестве процессов, которые определяют, насколько хорошо мы выкладываемся на соревнованиях по триатлону, и которые можно улучшить тренировками с весом. Во время наращивания выносливости нервно-мышечная система может утомиться. Вы это прекрасно знаете. Обычно мы виним во всем мышечную усталость, потому что мышцы сопротивляются иннервации. Однако с тем же успехом утомиться могут нервы, точнее, даже мозг. Просто мышечную усталость проще почувствовать. Наука о спорте до сих пор пытается выяснить, что же это за состояние. Сейчас мы знаем наверняка: выносливые мышцы способны противостоять утомляемости независимо от ее причины.

В этой главе я хочу показать, как использовать два инструмента, необходимые для укрепления нервно-мышечной системы, – плиометрическую и силовую тренировки. Благодаря им вы станете сильнее и сможете долго и быстро работать, при этом добиваясь отличных результатов. Однако, если помните, в главе 10 мы говорили, что любая польза от упражнений связана с определенной долей риска. Это справедливо и для плиометрики, и для занятий с весом. С их помощью можно повысить производительность, но и заработать травму тоже реально. Самая распространенная причина срывов – нетерпение спортсмена, когда он начинает тренироваться подолгу и в избыточном объеме. Доза нагрузки (интенсивность) и плотность тренировок (частота) очень часто не соотносятся с безопасностью, и в результате мы получаем убитые колени, сорванные спины, стопы и другие легко травмируемые части тела. Нужно быть осторожным и соблюдать умеренность, дозируя эти виды занятий.

Хотя тренировки довольно травмоопасны, вы можете нивелировать риск, если будете соблюдать все указания по их проведению, о которых я расскажу в этой главе. Однако независимо от моих предложений необходимо понимать, что именно происходит с вами, когда вы выполняете упражнения. При первых же признаках физического перенапряжения и повышенной усталости нужно остановиться и оценить свое состояние. Напряжение и утомление обычно означают, что вы не даете телу адаптироваться к нагрузкам, то есть упражняетесь слишком много и часто. Обычно нужно несколько недель, чтобы понять, какие преимущества дают вам подобные занятия. Отдохните, а затем вернитесь к тренировкам, но менее интенсивным, чтобы дать организму возможность постепенно привыкнуть к нагрузкам.

В организме несколько типов мышц. На базовом уровне они делятся на два типа: быстро сокращающиеся (быстрые) и медленно сокращающиеся (медленные). Последние отвечают за выносливость. Они не слишком мощные, но могут долго сокращаться снова и снова. Быстрые волокна действуют наоборот: они очень мощные, но легко утомляются. У каждого триатлета оба типа мышечных волокон находятся в разном соотношении (у людей вообще несхожие соотношения типов мышц). У одних много быстро сокращающихся волокон: такие люди могут быть довольно мощными, но при этом не особо выносливыми. Те, у кого больше медленных волокон, долго не устают.

Тип и количество мышц определяются в момент зачатия и зависят от родителей. Однако их можно подкорректировать. Если спортсмен, у которого преобладают быстрые волокна, тренируется умеренно и подолгу, часть мышц приобретает свойства медленных, то есть более выносливых. Возможна и обратная ситуация. Если накачивать силу и мощность, часть волокон станут быстрыми.

Вы должны определиться: что для вас важно в занятиях триатлоном? Я тренировал несколько спортсменов, пришедших в этот вид спорта из бодибилдинга или пауэрлифтинга и в результате этого имевших специфическое телосложение. Конечно, им не нужно было развивать силу, тренируясь с весом; им требовались занятия на выносливость. Однако большинство триатлетов из всех, кого я подготовил более чем за 30 лет, значительно выиграли, нарастив силу и мощность.

В какую категорию попадаете вы? Можно ли вас назвать прирожденным атлетом с крупными мышцами, который легко набирает массу, выполняя силовые упражнения? Если это так и вы хотите лучше подготовиться к соревнованиям по триатлону, то силовые занятия не для вас. Если вы решили потренироваться с весом, что в вашем случае совсем не обязательно, используйте малый вес и больше повторений. Но если у вас астенический тип сложения, вы худощавый и с относительно небольшим объемом мышц, скорее всего, силовые тренировки помогут вам стать быстрее.

В целом кроме астеников есть еще категория триатлетов, которым рекомендованы силовые тренировки, – женщины за пятьдесят. Однако не спешите делать вывод, что это ваш случай, просто потому, что вы соответствуете одному из определений. Я работал со многими спортсменами, которым было сложно понять, к какой категории себя отнести. Если уверенности нет, лучшее, что вы можете сделать, – начать силовые тренировки и посмотреть на результат. Он может вас приятно удивить: вы станете сильнее и быстрее. Или, напротив, обнаружите, что от занятий с весом набрали избыточную массу мышц.

Приступим к детальному изучению плиометрики и силовых тренировок. Посмотрим, как с их помощью увеличить работоспособность.

Плиометрические тренировки направлены на увеличение взрывной силы и включают прыжки. Я упоминал о них в главе 12, рассказывая об упражнении «Проб е ги». Пожалуй, это идеальные занятия для совершенствования бега: плиометрика сочетает быстрый бег по мягкой поверхности, например по траве, и пристальное внимание к технике, при этом между упражнениями на скорость и технику нужно делать ударные. Несмотря на исследования, подтверждающие пользу плиометрики для езды на велосипеде, все-таки максимальный эффект они оказывают на наращивание мощности и скорости бега. Такие упражнения тренируют нервно-мышечную систему, умножая скорые сокращения мышц с большей мощностью, и вы бегаете быстрее.

Если рассматривать бег строго с точки зрения биомеханики, то чтобы двигаться быстрее, можно сделать три вещи: нарастить длину шага, увеличить частоту и сократить время контакта с поверхностью. Речь идет о миллисекундах, однако у тех, кто бегает быстрее, контакт с поверхностью короче. По сути, каждый из трех аспектов, влияющих на скорость бега, дает довольно мало, но вместе они могут сократить ваше время длинной дистанции на несколько минут.

Простым плиометрическим упражнениям можно посвятить немало ценных минут и часов, отведенных на беговые тренировки, но необязательно. Я бы посоветовал долгосрочный подход, поскольку нервно-мышечная система меняется медленно: чтобы заметить увеличение длины шага, частоты и сокращение времени контакта с поверхностью, потребуется несколько недель. Если пытаться приучить организм к нагрузкам насильно, дело закончится травмой. «Проб е ги» и плиометрику нужно выполнять в начале базового периода, когда вы отрабатываете продуктивность, 2–3 раза в неделю по 8 подходов за тренировку (каждый занимает 20 секунд). При таком режиме вы с большей вероятностью избежите травм и хорошо адаптируетесь. Через 6–8 недель таких занятий можете переходить в режим поддержания и оставшееся время подготовки к важной гонке делать эти упражнения на одной-двух тренировках в неделю.