Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Тренировки с весами ничуть не сложнее, чем плавание, езда на велосипеде или бег. Правила, которые я изложу ниже, помогут избежать травмы, пока вы работаете над увеличением силы и производительности.

Планирование тренировок.Силовые занятия нужно ставить в график как можно равномернее. Если у вас две или три такие тренировки в неделю, как рекомендовано для начала базового периода, но они при этом в расписании слишком близко друг к другу, значит, несколько дней подряд у вас силовой нагрузки нет вообще. На этапе поддержки формы в этом нет ничего страшного, но если вы пытаетесь накачать мышцы, толку не будет. Во время длинных перерывов между занятиями накачанная сила уходит и результат обнуляется. Распределив тренировки равномерно, вы дадите возможность мышцам адаптироваться к нагрузкам – на это требуется максимум два дня отдыха. Больше – хуже, потому что все набранное на занятии уйдет. Например, две силовые тренировки в неделю лучше ставить на понедельник и пятницу, чем на понедельник и вторник. Если вы три раза в неделю качаетесь, то правильнее во вторник, четверг и субботу, чем во вторник, среду и четверг.

Разминка и заминка.Как и перед тренировками по плаванию, бегу и езде на велосипеде, перед силовой тоже должна быть разминка, а после – заминка, которая очень полезна. Начнем с разминки.

Разминка перед силовой тренировкой включает два этапа. Первый нужен, чтобы усилить приток крови к мышцам, которым вскоре предстоит работать с большим весом. Вы увидите, что основные упражнения, которые я ввел в программу, предполагают нагрузку на ноги, поэтому приток крови можно увеличить, покрутив педали велотренажера или пробежавшись по дорожке, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Для разминки нужно 5–15 минут постепенно увеличивающейся аэробной нагрузки. Теперь вы почти готовы начать силовую тренировку.

На втором этапе желательно несколько раз повторить те же движения, которые вы будете делать с весом. Например, если думаете начать с приседаний, выполните несколько без дополнительного груза. При этом обращайте особое внимание на технику. Теперь вы готовы к упражнениям. Второй этап разминки нужно повторять перед каждым последующим упражнением.

После напряженной силовой тренировки нужна заминка. Для этого покрутите несколько минут велотренажер или побегайте по дорожке (5 минут более чем достаточно). Вероятно, больше всего напряжены ноги, и это может негативно сказаться на технике педалирования или каденсе. Вы восстановите кровообращение и работу нервно-мышечной системы, если несколько минут покрутите педали с хорошей техникой и высоким каденсом.

Порядок упражнений.Дальше в главе вы увидите, что есть определенный порядок, когда предпочтительнее делать силовые упражнения. Я рекомендую начинать с использования больших весов, поскольку проще (и безопаснее) поднимать тяжелые грузы, пока вы не устали. Кроме того, с точки зрения безопасности важно менять группы мышц и движения. Например, не стоит делать подряд два упражнения на разгибание тазобедренного сустава, колена и голеностопного сустава (скажем, приседания и подъем на платформу). Между ними лучше заниматься с другими группами мышц и движениями.

Начало нового этапа тренировок.Подойдите рационально к переходу на увеличенный вес, если для вас это впервые. Конечно, в определенные периоды тренировочного сезона надо заставлять себя поднимать больше, но не в первый раз. Приберегите эту возможность для последующих занятий: может, вы придумаете лучший способ бросить вызов самому себе.

Новые упражнения.Если вы не знаете точно, как делать то или иное упражнение, попросите более опытного в работе с весами человека показать его. Силовая тренировка очень полезна, но травмоопасна, если ее выполнять неправильно. «Грязная» техника упражнений, особенно тех, где используется большой вес, – верный путь к проблеме. Попросите кого-нибудь вам помочь – снять на видео вашу работу с весом. Затем поищите в интернете примеры выполнения этих упражнений с чистой техникой и сравните.

Жать до отказа.Вероятно, вы слышали о тренировках, на которых спортсмен работает до тех пор, пока в очередном повторе уже не получается поднять вес. Среди серьезных тяжелоатлетов это довольно распространенная практика: они регулярно на последнем повторе поднимают штангу из последних сил, и им требуется помощь, чтобы ее опустить. Для них такие занятия хороши, но триатлетам я бы их не рекомендовал, поскольку риск слишком велик. Слушайте свои мышцы во время каждого упражнения и останавливайтесь за одно-два повторения до отказа. Польза в случае работы до упора незначительно больше, но опасность травмироваться гораздо выше.

Выделяемое время.Программа силовых тренировок, предложенная ниже, предполагает, что вы, как и основная часть триатлетов, можете выкроить не слишком много времени на тренировки, так как есть и другие обязанности. Именно поэтому она состоит всего из нескольких упражнений, которые максимально отразятся на росте производительности. Если у вас есть время, силы и желание, никто не запрещает делать больше.

Мышечная масса.Некоторые спортсмены, особенно молодые мужчины, качая мышцы, набирают большой объем мышечной массы. Если вы хотите стать сильнее, это неплохо, однако для занятий триатлоном от этого никакой пользы – скорее, наоборот. В какой-то момент увеличение мышц в размерах плохо отражается на продуктивности, так что хорошо бы ограничить и количество силовых тренировок, и число упражнений в программе. Именно поэтому я обращаю ваше внимание, что силовые занятия должны длиться всего несколько недель, а затем подготовка этого аспекта переходит в режим поддержания.

Вес тоже очень важен. По моей программе через несколько недель вы начнете заниматься с более тяжелыми весами и меньшим числом повторов. С одной стороны, занятия с меньшим весом и б о льшим количеством повторений (особенно до упора) дают примерно такую же мышечную силу, и это подтверждается исследованиями. С другой стороны, при увеличении повторов есть вероятность набрать избыточную мышечную массу, а мало кому из триатлетов необходим повышенный вес.

Пища и наращивание силы.При развитии силы важно, что и когда вы едите. Масса тела и степень трудности занятий определяются качеством вашей еды. Согласно исследованиям, употребление 10–25 граммов богатого лейцином белка сразу после тренировки или, по крайней мере, в пределах ближайших трех часов способствует росту мышц. Такой режим помогает организму восстановить ткани, поврежденные натяжением на занятиях с большим весом.