Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

• Если платформа тренажера в нижнем положении, колени должны быть согнуты так, как при езде, причем когда педаль находится в верхней точке. Это значит, что одно колено согнуто более чем на 90°. На некоторых тренажерах есть специальная защелка, которая не дает платформе опуститься слишком низко.

• Толкайте платформу до тех пор, пока ноги почти не выпрямятся, хотя все равно они должны оставаться немного согнутыми.

• Опускайте платформу в исходное положение.

• Колени на протяжении упражнения должны находиться на одной линии со ступнями, не нужно их выворачивать наружу или наоборот – направлять внутрь.

Цель упражнения на сгибание ног – предотвратить растяжение мышц задней поверхности бедра, вызванное дисбалансом четырехглавой мышцы. Последняя всегда будет сильнее остальных, причем примерно в два раза, и этот дисбаланс может привести к травмам колена. Некоторые исследования показывают, что женщинам нужно больше работать над укреплением мышц задней поверхности бедра, потому что у них этот дисбаланс может оказаться сильнее. Если фокусироваться только на работе по развитию силы при разгибании ног, проблемы дисбаланса можно усугубить. Именно поэтому необходимо делать это упражнение.

На рисунке 13.7 показано, как выполнять его на тренажере обычным способом. Если вы занимаетесь дома, можно использовать резинку, как на рис. 13.8.

Рис. 13.7

Сгибание ног

• Встаньте на платформу и отведите ногу назад, чтобы она коснулась рычага.

• Согните ногу в колене почти под прямым углом. Вернитесь к исходному положению.

• Наденьте резиновое кольцо на лодыжку.

• Лежа лицом вниз, согните ногу в колене почти под прямым углом. Вернитесь к исходному положению.

Рис. 13.8

Другой способ сгибания ног

Далее в этой главе я расскажу, сколько подходов и повторений делать в каждом упражнении соответственно периоду сезона. Обратите внимание, что упражнение на сгибание ног выполняется с меньшим весом и с б о льшим числом повторений в некоторых фазах.

Мы видим, что для велоспорта силовые тренировки дают очень много, но и в беге ваша мощность тоже вырастет. Если делать одно или несколько из упражнений на сгибание-разгибание ног, бегать вы тоже будете лучше. Однако мне кажется, что для совершенствования бега намного полезнее баллистические силовые тренировки с меньшим весом. Итак, повторю: у вас есть выбор, и зависит он от того, что вы знаете о своей производительности на гонке. Если проблема именно в беге, рекомендую включить в программу одно из упражнений, о которых я сейчас расскажу. Если же не эта часть триатлона ограничивает рост ваших результатов, толк от них вряд ли будет.

Вспомните раздел «Язык силовых тренировок». Я рассказывал, что баллистические упражнения нужно делать очень быстро, поскольку именно так увеличивается мощность. В беге это приводит к сокращению контакта с поверхностью. В главе 12 я говорил, что короткое касание – показатель мастерства бегуна. В сочетании с плиометрикой, которую я рекомендовал делать на тренировке с пробегами, эти упражнения помогут сократить время касания подошвой поверхности и, следовательно, увеличить скорость бега.

Независимо от того, когда вы выполняете баллистические упражнения, веса должны быть легкими. Для тех, что описаны ниже, возьмите вес до 50 % 1ПМ. Не забывайте, что, несмотря на малый вес, взрывные движения, выполненные в преувеличенном количестве или «грязно» с точки зрения техники, могут быть травмоопасны. Разомнитесь перед ними с совсем легким весом или даже без него, а затем на следующих подходах берите больший вес.

Я предлагаю два баллистических упражнения для развития силы, рекомендованные бегунам: силовой подъем на платформу и силовой подъем на грудь. Они показаны на рис. 13.9 и 13.10. Если ваша цель – улучшить результат в беге, выберите одно и делайте вместе с упражнениями на развитие силы для велосипедистов, описанными выше.

Рис. 13.9

Силовые подъемы на платформу

Разница между подъемом на платформу с рисунка 13.4 и силовым подъемом на платформу – в весе (здесь он легче) и скорости движения. Это упражнение хорошо делать с гантелями, а не со штангой, так как проще удерживать равновесие и руками себе помогать. На рис. 13.9 показано, как его выполнять.

• Встаньте лицом к неподвижной платформе высотой примерно 33–38 см, в каждую руку возьмите по легкой гантели, одну ногу поставьте на платформу.

• Выпрямите спину, смотрите вперед (а не вниз).

• Сделайте быстрое взрывное движение, вышагивая на платформу, вторая нога идет вверх и вперед – так, чтобы в конечной позиции колено оказалось на уровне талии.

• Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите. Развитие мощности требует восстановления, поэтому между зашагиваниями должен быть перерыв около 5 секунд (нога стоит на полу).

Упражнение силовой подъем на грудь считается продвинутым и требует отработки некоторых сложных движений, выполняемых во взрывной форме. Лучше научиться делать его медленно, с очень легким весом. Сначала – с совсем легким предметом, например с гимнастической палкой. Постепенно перейти к грифу от штанги, и только потом вешать на нее блины. Вес всегда должен быть меньше 50 % 1ПМ. Если вы сомневаетесь, возьмите меньше. Пусть вам будет легко.

Это упражнение нужно выполнять технически грамотно, чтобы не сорвать спину. Если вы только приступили к тренировке с весами, лучше его не делать. Новичкам правильнее выбрать силовой подъем на платформу. На рисунке 13.10 показано, как выполнять силовой подъем на грудь.

Рис. 13.10

Силовой подъем на грудь

• Начните из положения, в котором штанга расположена примерно на уровне середины голени. Колени согнуты, голову держите ровно, смотрите вперед (а не вниз). Ягодицы на том же уровне, что и колени.

• Возьмите штангу прямым хватом, чтобы ладони смотрели вниз, а костяшки пальцев были направлены вперед.