Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Независимо от того, будете вы использовать лопатки или плавать в футболке, просто делайте упражнение «Развитие скорости на 25 метрах», как и раньше, только теперь сопротивление воды сильнее. Не забывайте, что, аналогично сериям с сопротивлением в беге и велоспорте, эти тренировки тоже довольно травмоопасны для плечевого сустава, особенно если удлинение гребка («У» в ППУЗ) получается слишком коротким и вы плывете как буксир. Подходите к этому упражнению осторожно и всегда перед началом 10–15 минут разминайтесь в бассейне, постепенно увеличивая интенсивность, а затем несколько раз сделайте упражнение «Развитие скорости на 25 метрах» без лопаток и футболки. Эта часть тренировки направлена на отработку техники, особенно удлинения гребка. После нескольких попыток можно переходить к сериям с сопротивлением.

Чтобы ничего не усложнять, рекомендую серии с сопротивлением в три подхода по три повторения. После каждого повторения делать долгий перерыв, а между подходами – еще длиннее (подробнее см. описание упражнения Ск1 в приложении Б). Так же как в сериях с сопротивлением в беге и велоспорте, начинайте постепенно, первый раз – один подход. В течение нескольких недель постепенно увеличивайте нагрузку.

Некоторые продвинутые триатлеты смогут включать упражнения по плаванию С1 два или три раза в неделю как часть другой, более длинной тренировки. Атлеты среднего уровня (те, кто занимается спортом два или три года) должны их ограничить и делать не чаще двух раз в неделю. Если сомневаетесь, выберите меньший объем или облегченный вариант. Новичкам не стоит делать эти упражнения в первый год занятий триатлоном, вместо этого лучше обращать внимание на отработку техники плавания.

Вероятно, вы не раз слышали о тренировках для укрепления мышечного корсета и знаете основные упражнения. Однако я обнаружил: многие спортсмены не понимают, что такое корсет. Оказывается, они думают, что это сильные мышцы брюшного пресса, но на самом деле понятие намного шире. Мышечным корсетом можно назвать также мышцы туловища. Сюда относятся они все – как большие, так и маленькие, – от подмышек до паховой области. Мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает плечи и таз, передает усилие между руками и ногами. Наличие сильного корсета – гарантия того, что вы сможете эффективно использовать любой прирост силы в руках и ногах. Хорошо развитый мышечный корсет снижает вероятность распространенных проблем с поясницей. Корсет – это фундамент вашего дома: чем он прочнее и надежнее, тем стабильнее все, что построено на нем.

Плохо развитый мышечный корсет можно определить несколькими способами, и самый очевидный – при беге. Таз перекашивается в сторону ноги, на которую нет нагрузки; колено опорной ноги чуть заваливается внутрь, независимо от того, что происходит со стопой. Травмы из-за слабого мышечного корсета особенно распространены среди бегунов.

При езде на велосипеде или плавании слабый мышечный корсет менее очевиден, хотя на технике все равно отражается. У пловцов проявляется так называемый «рыбий хвост», когда ноги и бедра виляют из стороны в сторону после того, как спортсмен сделал захват. Правда, это может быть еще связано и с плохой техникой гребка, и различить две причины трудно. У велосипедистов плохо развитый мышечный корсет может проявиться при нажатии педали: позвоночник и плечи качаются из стороны в сторону, даже если седло нужной высоты, а спортсмен не очень сильно крутит педали. Эти покачивания особенно заметны, когда атлет едет в гору сидя.

Нет сомнения, что из-за слабого корсета теряется сила во всех трех видах спорта, даже если по движениям этого не видно. Качать руки и ноги с недостаточно развитым мышечным корсетом – все равно что стрелять из пушки, установленной на байдарке.

Как определить: достаточно ли сильный у вас корсет? Первый способ лучший: пойти на осмотр к физиотерапевту. Найдите врача, работающего со спортсменами на выносливость, и скажите, что хотите пройти полный осмотр и выявить слабые места и нарушения, которые могут снизить производительность или привести к травме. Узнайте его рекомендации по исправлению выявленных недостатков: укрепляющие упражнения, растяжку или коррекцию осанки. Всех спортсменов, которые у меня тренировались, я каждую зиму отправлял на осмотр: это здорово способствует силовым тренировкам.

Есть еще способ оценить, насколько развит корсет. Попросите кого-нибудь записать на видео, как вы бежите, и посмотрите, не перекошен ли таз в сторону неопорной ноги (я говорил об этом). Пробегите по дорожке и попросите снять видео сзади. Заправьте футболку, чтобы было видно пояс шортов, и посмотрите, ходит ли он из стороны в сторону во время выноса маховой ноги. Пояс должен оставаться неподвижным при каждом шаге. Еще проверьте, не заваливается ли внутрь колено опорной ноги. Вероятно, лучше просмотреть замедленное видео несколько раз: так станут видны все нежелательные движения.

Теперь рассмотрим несколько распространенных упражнений на развитие мышечного корсета. Их довольно много, и о некоторых я расскажу. Какие-то из них вы можете включить в план независимо от того, как именно развиваете силу – с помощью силовых упражнений или альтернативных для каждого вида спорта. Упражнения на корсет можно делать как на отдельной тренировке, так и включить их в занятия по плаванию, езде на велосипеде или бегу.

Прямая планка – самое простое упражнение на тренировку мышечного корсета. Боковая планка задействует другие мышцы корсета, нежели прямая. Прямая планка с подъемом гантелей – более продвинутое упражнение, которое дает б о льшую нагрузку на мышечный корсет.

Главное – вытянуться в прямую линию от головы до кончиков пальцев, чтобы бедра не провисали и не были слишком подняты. Чтобы принять это положение, первые несколько раз может потребоваться помощь.

• Лягте на пол лицом вниз, вес распределен между пальцами ног, тазом и локтями. Локти на ширине плеч точно под ними.

• Часть руки ниже локтя должна смотреть прямо или чуть внутрь.

• Поднимите свой вес на пальцах и локтях, как на рис. 13.13. Тело должно вытянуться в прямую линию от головы до кончиков пальцев, чтобы таз не провисал и не выгибался вверх.

Рис. 13.13

Прямая планка

• Стойте в этом положении 30 секунд. Это одно повторение.

• Опустите таз. Отдыхайте около минуты после каждого упражнения, затем повторите.

• Сделайте три повторения в каждом подходе.