Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Боковая планка не вариант прямой планки, потому что целевые мышцы совсем другие. И не надо заменять одно упражнение другим, лучше делать оба, по очереди.

• Лягте на бок, таз на полу, ноги – одна на другой, верхняя часть корпуса опирается на согнутый локоть.

• Поднимите таз от пола, удерживая равновесие на ноге, которая находится ниже, и на локте, как на рис. 13.14.

Рис. 13.14

Боковая планка

• Ноги, таз, плечи и голова выстроены в одну прямую линию.

• Свободную руку можно вытянуть вверх, как на рисунке, или положить на бедро.

• Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Отдохните около минуты и повторите еще два раза.

• Перевернитесь на другой бок и повторите.

Это более сложное и продвинутое упражнение, чем прямая планка (рис. 13.13), поэтому сначала нужно отработать простой вариант, а затем переходить к этому.

• Примите то же исходное положение, что и на «Прямой планке», но в этот раз опираться нужно не на локти, а на прямые руки, при этом в руки возьмите нетяжелые гантели.

• Стопы на ширине плеч.

• Сохраняя положение, при котором голова и пальцы ног на одной линии, медленно поднимите одну гантель к плечу, как на рис. 13.15.

• Затем медленно верните ее на пол.

Рис. 13.15

Прямая планка с гантелями

• Выполните то же самое другой рукой. Это одно повторение.

• Сделайте по пять повторений в каждом подходе, перед следующим отдохните примерно минуту. За тренировку должно быть три подхода.

Независимо от того, какие вы включили в план тренировки – традиционные силовые или альтернативные серии с сопротивлением для плавания, езды на велосипеде или бега, – нужно быть четко уверенным, что они равномерно сочетаются с занятиями по всем трем видам спорта. Для этого нам придется вернуться к главам 7, 8 и 9, где мы начинали расписывать график на сезон. Теперь в этот план включите силовые тренировки. Как обычно, главное – убедиться, что вы не поставили подряд несколько занятий с большой нагрузкой, поскольку это может привести к хронической усталости, которая нивелирует пользу. Именно поэтому я настоятельно рекомендую план, основанный на периодизации.

Вы, вероятно, замечали, что количество силовых упражнений очень ограничено. Я советую делать всего 6–7 упражнений в зале: 1–2 на разгибание тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, сгибание ног, одно силовое для бега, «захват и погружение» для плавания и два для мышечного корсета. Такая тренировка займет 45–60 минут. Причина, по которой я предлагаю делать всего несколько силовых упражнений, в том, что у вас, вероятно, очень напряженный график и среди множества дел крайне трудно найти время для посещения зала. Есть еще одна причина такого скромного набора упражнений: считаю, лучше сконцентрировать внимание на том, что с большей вероятностью принесет пользу и прибавит результативности, чем рассчитывать, как сработает что-то из силовых занятий.

Если вы опытный триатлет, скорее всего, у вас уже есть силовая программа, подходящая не только с точки зрения временных затрат, но и по конечному результату. Если это так, ничего не меняйте, продолжайте в том же духе. Если же есть к чему стремиться и вы считаете, что мышечная сила – главное, чего вам не хватает, подумайте, какой из предложенных вариантов выбрать: классические силовые тренировки или альтернативную программу с упражнениями в каждом виде спорта.

Можно также добавить к тренировкам отдельные упражнения из каждой программы в зависимости от того, какой спорт ограничивает ваши результаты. Например, если с бегом и плаванием все в порядке, а в велоспорте остается большой потенциал для роста, сконцентрируйтесь на разгибании и сгибании ног и велосипедных сериях с сопротивлением. Это существенно сократит время, которое вы могли бы потратить на силовые занятия, и при этом позволит сделать акцент на том, что действительно улучшит результаты.

Независимо от набора силовых или альтернативных для каждого спорта тренировок, они должны гармонично сочетаться с остальными занятиями, чтобы вы могли полноценно отдыхать. Я повторяюсь, но именно по этой причине настаиваю на плане периодизации. Это часть программы тренировок мышечной силы, которая до сих пор не рассматривалась. В главах 8 и 10 я говорил, что в годовой план нужно включать программу силовых тренировок несколько раз. В тех же главах предлагал варианты, как это сделать в сезоне (см. рис. 8.1и табл. 8.1, табл. 8.2, табл. 8.6, табл. 9.1, табл. 9.2, табл. 9.4, табл. 9.5и табл. 9.8). Теперь пора углубиться в детали. Для начала – понять, чего и когда вы хотите добиться с помощью силовых тренировок. Посмотрим план периодизации силовых и альтернативных занятий для каждого вида спорта, к которым относиться нужно так же, как и к классическим.

В главе 8 я описывал разные фазы силовых тренировок и показывал, как включить их в сезонный план периодизации. В таблице 13.2 дан краткий обзор этих сведений.

Таблица 13.2

Фазы силовых тренировок и цели

В таблице 13.3 кратко изложена программа тренировок нервно-мышечной системы, описанных в этой главе (раздел «Программа силовых тренировок»). Обратите внимание, что сюда включены баллистические упражнения, данные ранее в этой главе при разговоре о беге. Но там нет упражнений на тренировку мышечного корсета: их можно включать в план на протяжении всего сезона и не слишком беспокоиться о периодизации.

Таблица 13.3

Детализация силовых тренировок по фазам

Для улучшения результатов предлагаю поставить силовые тренировки сразу после занятий по плаванию, езде на велосипеде или бегу. Если по их завершении не можете поднимать тяжести, а вам нужно делать это до других тренировок, будьте очень осторожны, потому что напряжение в мышцах и усталость могут сильно повлиять на следующий подход. Например, если вы плаваете сразу после силового занятия, скорее всего, техника будет хуже, и бесполезно отрабатывать новые навыки. Если качаться перед тренировкой по бегу, кроме аналогичной проблемы повышается риск травмы. Если нужно поставить силовое занятие перед каким-то другим, пусть это будет несложная восстанавливающая велотренировка. Негативные последствия с меньшей вероятностью повлияют на технику езды на велосипеде или на самочувствие. Грамотный способ решить проблему: распределить время так, чтобы между двумя тренировками было несколько часов. Например, рано утром силовая, а по плаванию, бегу или велосипеду – позже, тогда последствия первой скажутся минимально, если будут вообще.