Джо Фрил - Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Как только вы улучшили мышечную силу в начале сезона, тренируясь 2–3 раза в неделю, переводите силовые занятия в режим поддержания. Это означает, что теперь они будут раз в неделю и очень короткими, чтобы не отвлекать вас от основных тренировок по плаванию, велоспорту и бегу. Однако совсем забрасывать их не нужно: для поддержания мышечной силы занимайтесь раз в неделю, постепенно подводя себя к самой важной гонке.

Эта книга полностью посвящена тренировкам, а их основная цель – подготовка к гонке. Если хотите повысить производительность, помимо плавания, бега, езды на велосипеде и силовых занятий очень полезно вести подробный дневник тренировок. Там вы зафиксируете план на сезон, в него будете вносить детали конкретных занятий, комментировать изменения и результаты стартов. Заканчивая сезон и задумываясь о следующем, найдете в дневнике ответы на вопросы, включая самый важный: что сделать ради улучшения результатов? Если не вести записей, придется положиться только на свою память, а она не всегда надежно хранит детали.

Дневник тренировок не самоцель. Если вы только фиксируете данные и никогда не обращаетесь к ним для оценки процесса, пользы не будет. Получается не дневник, а всего лишь журнал. Разница между журналом и дневником вот в чем: дневник отражает то, о чем вы думаете (реакции, мысли, выводы, вопросы, сомнения и т. д.). Журнал в основном – это просто набор цифр. Дневник помогает разобраться в себе, а в журнале вы записываете события. Хороший дневник поможет и спланировать будущие тренировки, и вспомнить подробности предыдущих занятий и гонок. С ним вы будете увереннее, ощутите ответственность за свое спортивное развитие. Звучит удивительно, но дневник во многом работает так же, как тренер; по сути, это главный инструмент самостоятельно тренирующегося атлета.

Дневники тренировок бывают разные. В основном бумажные: для этого годится обычный блокнот. Но можно использовать привязанный к календарю электронный дневник, хранящийся в компьютере. Третий вариант – онлайн-дневник, несколько разных версий которого вы легко найдете в интернете; за них необходимо платить небольшой ежемесячный взнос. Они выполняют роль тренера и помогают принимать решения относительно тренировок, а в некоторых есть довольно продвинутые инструменты планирования и анализа. Если вы серьезно настроены на результаты в гонках и повышение производительности, то ведение дневника – хороший метод.

Чтобы быть полезным, дневник совсем не должен быть сложно организованным. Самая простая форма включает список целей на сезон и задачи на тренировки, далее – план на сезон, еженедельные графики, история занятий, результаты гонок и ваши мысли об этом. Дневник может предупредить об опасности травмы и других срывах (об этом я расскажу позже). Именно поэтому я считаю, что дневник – вторая по важности вещь после тренировок.

В главах 7, 8 и 9 я рассказывал, как формировать сезонный план тренировок, показывал разные схемы периодизации, чтобы помочь организовать занятия вокруг ключевых гонок. Мы рассмотрели объем подготовки, который либо распределили по неделям, либо оценили как общую тренировочную нагрузку (ОТН) и расписали на год. Мы также подробно разобрали, как составить график на семидневку. Все это должно быть отражено в дневнике.

Дневник – это место, где вы начинаете готовиться к следующему сезону. Как только вы задумываетесь: «Что же дальше?» – значит, пришло время строить планы. Выделите примерно час, чтобы записать цели и задачи на все тренировки (подробнее об этом в главе 5). Определите, какую систему периодизации будете использовать (главы 7 и 10), внесите важные гонки в календарь, учитывая недели подготовки. Запишите, какой объем необходимо выполнять каждую семидневку, чтобы подготовиться к главному старту (табл. 8.4и 8.5). Составьте график тренировок, который не сломает распорядок вашей жизни ( глава 8). В первый раз придется тщательно все продумать, но затраты окупятся во время сезона. С его началом все, что останется, – следовать прописанным в дневнике указаниям, и решение относительно того, что делать на той или иной неделе, будет принято. Так вы сэкономите много времени в течение сезона и полностью сконцентрируете внимание на занятиях.

При наличии дневника планировать недельные тренировки очень легко: откройте в конце текущей недели страницу следующей и распишите графики на каждый день во всех видах спорта. В приложении Б, приложении В, приложении Ги приложении Дданы коды упражнений для плавания, бега и велосипеда. Если занимаетесь тяжелой атлетикой, определите дни и фазу тренировок (АА, МПП, МН или ПС), как я рассказывал в главе 13. Затем запланируйте продолжительность упражнений или ОТН для каждого занятия. Все это отражено на рис. 14.1 в бумажной версии моей книги Triathlete’s Training Diary («Дневник триатлета»). В начале сезона вы уже расписали долгосрочный график, поэтому планирование следующей недели займет всего несколько минут. Понимание того, что именно вы собираетесь делать каждый день, дает хороший старт в начале недели и делает тренировки более продуктивными.

Рис. 14.1

Пример дневника тренировок на будущую неделю

Наличие плана вселяет уверенность: вы тренируетесь с какой-то целью, а не тычете пальцем в небо. Безусловно, он может измениться. Было бы странно, если бы вы в течение всего сезона четко следовали изначальному графику. Я уже 30 лет тренирую триатлетов и еще ни разу не видел, чтобы кто-то закончил сезон без единого изменения в расписании. Всегда происходит что-то, провоцирующее коррективы. Если совсем честно, важен даже не сам план, а процесс его составления. Когда вы задумываетесь об успехе в какой-то сфере жизни, главное, что вы можете сделать, – расписать действия, как достичь цели. Это важно, даже если ваш график будет меняться.